中长跑训练计划

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精编WORD文档下载可编缉打印下载文档,远离加班熬夜中长跑训练计划篇一:中长跑训练计划社团2021年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练:马金山队员:七年级一、日期:2021年9月1日——12月30号,共14周。二、时间:每周四次,一,三,五,日。赛前集训天天训练。三、总任务:快速的恢复体力,多注重一般耐力训练,提高专项耐力与专项速度能力,主要解决运动员的技术问题,以个人专项能力训练为基础,提高个人专项技术训练为重点,根据现有队员的特点及不足,制定合理有效的训练方案,狠抓几个环节,即身体素质,专项耐力和专项速度,以及力量爆发力柔韧性等。四、训练原则:1、训练工作中突出训练思想,训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严,从实际出发,特别强调赛前调整训练。3、突出个人能力,强调高强度训练高密度训练。4、加强个人针对性训练,针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。精编WORD文档下载可编缉打印下载文档,远离加班熬夜五、训练内容1、第1—2周:准备活动:3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质);一般发展练习。准备活动;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。休息或者恢复性越野跑10~12km;一般发展练习。准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。2、第3—4周:准备活动:3次150m加速跑;200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km。16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);一般发展练习。以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一精编WORD文档下载可编缉打印下载文档,远离加班熬夜般发展练习。匀速越野跑13~15km(有氧性);一般发展练习。准备活动:加速跑5次100m;1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度:训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑2~4km。18~23km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。3、第5—6周:进入冬训。间歇训练:100公尺X30次(每次休息2分钟)速度耐力跑:500公尺X8次(每次休息3分钟30秒)华特雷克持续跑:慢跑6公里;每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练:150公尺X20次(每次休息2分钟)等速耐力跑:1000公尺X8次(每次休息4分钟)速度耐力跑:300公尺X12次(每次休息3分钟)中距离基本训练(加速一般性耐力)以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练,100公尺X25次(每次休息2分钟)华特雷克跑:在跑道上慢跑40分钟,每圈参有加速跑30公尺,鸭子走12次,快速跑30公尺及跨步跑10次。等速耐力跑1000公尺X8次(每次休息4分钟)精编WORD文档下载可编缉打印下载文档,远离加班熬夜持续跑,等速耐力跑2000公尺X5次(每次休息4分钟30秒)。4、第7—8周:200公尺X16次(每次休息2分钟)。800公尺X8次(每次休息4分钟)。100公尺X4次(每次休息2分钟)。2000公尺X4次(每次休息4分钟30秒)。300公尺X8次(每次休息3分钟)。1600公尺X1次400公尺X4次(每次休息3分钟)。800公尺X2次(每次休息4分钟)。500公尺X1次60公尺X6次(每次休息1分钟30秒)。100公尺X6次(每次休息2分钟)。200公尺X4次(每次休息2分钟)。300公尺X4次(每次休息3分钟)。5、第9--10周:持续跑:速度加快,但不要太长,约8公里。斜上坡跑:精编WORD文档下载可编缉打印下载文档,远离加班熬夜坡度不要太大,距离约100公尺X24次,渐速上坡,每次中间休息2分钟。速耐力训练:用力跑300公尺X6次(每次休息5分钟)。400公尺X2次(每次休息3分钟)。华特雷克跑:慢跑6公里;每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。间歇训练100公尺X10次(每次休息2分钟)。150公尺X8次(中间走100公尺)。速耐力训练300公尺X6次(每次休息3分钟)。400公尺X4次(每次休息3分钟)。6、第11—12周:赛前准备训练。1600公尺X5次(每次休息4分30秒)。800公尺X8次(每次休息4分钟)。自由跑6至8公里200公尺X20次(每次休息2分钟)。400公尺X12次(每次休息3分钟)。精编WORD文档下载可编缉打印下载文档,远离加班熬夜100公尺X8次(每次休息2分钟)。2000公尺X3次(每次休息4分30秒)。篇二:中长跑训练计划中长跑训练计划具体训练计划:常规准备活动(每天):一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1.原地摆臂练习:两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。前摆稍向内,不超过身体中线;后摆稍向外,手摆至髋部。2.原地摆臂配合腰髋练习:原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。3.小步跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;4.高抬腿走练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿精编WORD文档下载可编缉打印下载文档,远离加班熬夜协调配合。5.高抬腿跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏。6.车轮跑练习:两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7.后蹬跑练习:后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8.折叠跑练习:摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近臀部,上体正直,两臂配合摆动。注意步幅小,频率快9加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟篇二:中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的情况和区级比赛任务,围绕区运动会的赛程,制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。精编WORD文档下载可编缉打印下载文档,远离加班熬夜一、准备期(1-2月初,约三至四周)1.任务:增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平;提高绝对速度。2、主要训练方法(1)在软地上进行各种跳跃练习;(2)进行各种跳跃练习,如:单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;(3)每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习;(4)小于体重三分之一的快速力量练习;(5)匀速越野跑40-60分钟;(6)短距离跑练习,逐渐增加组数。3.要求:强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。二、基础训练期(2-3月初,约四周)1.任务:提高有氧代谢水平;努力增强腿部力量;改善混合代谢能力;逐步提高专项速度耐力水平。2.主要训练方法及手段(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。精编WORD文档下载可编缉打印下载文档,远离加班熬夜(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主,发展速度力量的训练为辅,主要提高跳跃的质量。(3)快速跑的距离由短逐步加长,快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。(4)有氧跑数量逐渐减少,跳跃练习逐渐减少,无氧练习增加。3.要求:增加训练量,保持一定的训练强度,使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解能力的提高。三、比赛期(3月初至3月27日,约三周)1.任务:检查有氧代谢水平;了解速度耐力情况;加强比赛技术心理素质的培养;培养最佳的竞技状态。2.主要训练方法和手段(1)减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主;(2)有氧跑的时间缩短;(3)增加100-200米跑;(4)专项检查跑。3.要求:降低训练量,保持一定的训练强度,保持良好地竞技状态,争取创造成绩。四、过渡期(3-4月,约三周)基本任务是恢复,消除疲劳,运动负荷不宜过大。精编WORD文档下载可编缉打印下载文档,远离加班熬夜篇三:中长跑训练计划一,小学生中长跑的选材:选材作为课余田径训练工作的第一步,应引起我们广大体育教师的高度重视,因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢?如果你选的是一匹马,经过训练以后将来可能会是一匹千里马,如果你选的是一头牛,那无论你投入怎样的精力,它最终是牛而不可能是马,所以可以这样讲,选好材将会是成功的一半。根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点,选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况,我们的选材还是以身体形态选材为主,选材时应仔细观察运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。1,身体形态:包括身高<厘米>,体重<公斤>,身高/体重×1000,下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。2,生理机能:在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏<晨脉>两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大精编WORD文档下载可编缉打印下载文档,远离加班熬夜者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。3,身体素质:一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。4,专项技朮:在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。5,心理因素:根据小学生<生、心>理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。当然,选材时应注意的地方很多,但我们在实际工作中应重点关注以下两点:(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好,换言之,选拔性成熟期较晚的运动员为好;(2)、生理机能受遗传因素的影响较大,心理因素也受环境等社会因素的影响。因此,选材时还应注意遗传因素和环境因素等。二,训练负荷安排和训练方法:精编WORD文档下载可编缉打印下载文档,远离加班熬夜1,负荷安排:如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练,那么它可以选择这样的训练负荷安排:每周训练次数(5-8)次,每次课训练时间(小时)(1-1.5),全年训练总次数:(180-220)次,全年比赛次数(2-4)次,同时在准备期可以这样安排运动训练量:准备期:有氧训练量(80-85)%竞赛

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