心理压力与情绪管理

心理压力与情绪管理压力多可怕！•每天超过25万人因为压力生病必须请假。•1995年英国：–冠状动脉疾病：800万英镑–心脏病6100万英镑–精神疾病9100万英镑–酒精所致的疾病17亿英镑压力水平行为绩效有压力一定是坏事么？压力影响行为的规律最高绩效表现一般压力范围压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽适当的紧张有利无害•调动身体的能量•肾上腺素分泌增加•血糖升高•兴奋性增强•速度和效率提高压力反应-生理反应壹、生理反应---一、内分泌系统二、自主神经系统三、心脏血管系统四、消化系统五、肌肉六、皮肤测谎仪及其记录过度压力的危害：压力—疾病模式生活情境→觉知压力→情绪觉醒→生理觉醒→疾病长期压力与身心疾病的关系(1)1.高血压2.冠状动脉疾患：人格特质—具攻击性、竞争性强、时间紧迫性、具敌意3.消化道溃疡4.偏头痛：人格特质—完美主义、僵化、严守秩序、竞争性强长期压力与身心疾病的关系(2)5.紧张性头痛6.癌症：人格特质—怀恨、无法宽恕别人、自怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己7.气喘、过敏症8.风湿性关节炎：人格特质—自我牺牲、被虐倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者•焦虑症：惶恐不安、自我失控、自我怀疑、自我虐待、高度警戒、高度关注、高度疲乏、无能为力、无法自拔、无病呻吟。SAS生活提供的是满足感，工作提供安全感，焦虑和满足感成反比。•抑郁症：坦途无悦、似病非病、不良暗示、更换环境、自杀行为。SDS压力与自我认知：自我期望过高的七个表现•为自己设定太高的、常常是不可实现的目标•为了实现目标可以不择手段•不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自己•喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同•对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想•渴望受到持久的关注和赞美•嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心常见的心理压力源1、升学与就业的压力2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。5、选择目标困惑的压力6、生活中不愉快的突发事件7、自我引发的压力，追求的目标过高8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等生活事件与压力指数（1）•配偶死亡（100）•离婚（73）•夫妻分居（65）•入狱（63）•亲近家属死亡（63）•本人受伤或生病（53）•结婚（47）•失业（45）•夫妻复合（45）•退休(45)•家人的行为或健康产生重大变化(44)•怀孕(40)•性行为障碍(39)•家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）(39)•生意上重大变化（并购、组织重整、破产）(39)生活事件与压力指数（2）•财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38)•亲密的朋友去世(37)•变换工作(36)•与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）(35)•贷款超过30万元（买房子、做生意）(31)解读压力指数•ThomasHolmes&RichardRahe:未来两年内得到压力相关的疾病的机会–0-149分：有10％的机会–150-199分：有40％的机会–200-299分：有50％的机会–大于300分：有80％的机会危险婚姻的十大征兆•经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否定和侮辱•以消极悲观的态度理解对方•回避问题，不愿意面对现实•不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的结合是一个错误•没有共同的目标、乐趣•觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼•不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友在一起•在一起时总觉得很累，彼此不欣赏对方，感觉不到温馨、快乐•你说话时，他/她总是不认真听•感觉不到对方的性吸引力，无性婚姻高压力工作的一般特征1.工作时数长。2.薪水低。3.工作速度必须由机器或主管决定，根本无控制力可言。压力与时间管理：80/20原则(定律)不紧急紧急不重要可做可不做容易做-耗费时间快点做，但可逐渐制度化重要慢慢做，且一定要做不容易做-拖延快点做常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。压力反应压力应对的方法•认知调节1.自我决定理论2.归因理论3.针对压力源的分析4.社会比较5.乐观主义6.控制感•行为调节1.营养2.呼吸3.放松训练4.系统脱敏法5.倾诉6.寻求社会支持7.体育运动压力应对方式1：情绪的认知调节•认知扭曲往往会导致压力过大•心理学家艾利斯的ABC理论•事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C•因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变认知扭曲的种类（1）•全有或全无：「不是朋友，就是敌人」•过度类化：「天下乌鸦一般黑」•心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面•否定正面的事实：「你是在安慰我」•遽下结论：–（1）读心术：「你应该懂得我的心」–（2）算命：「事情一定会....」认知扭曲的种类（2）•夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就•情绪化的推理：「我感到焦虑，快要大难临头」•「应该」的陈述•标签化：「混蛋」、「白痴」•个人化：「如果不是因为我，事情或许....」认知重整的模式（第一部份）◎A（触发事件）→C（结果：非理性的情绪、生理或行为反应）◎A（触发事件）→B（信念／认知／自动想法）→C（结果－－非理性的情绪、生理或行为反应）认知重整的模式（第二部分）◎A→B→C→D（驳斥、正向内言）→E（结果－－理性的想法、情绪、生理或行为反应）★驳斥：问自己三个问题---(1)有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实性）？(2)有没有其它不同的想法（正向思考）？(3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？一、渐进式放松引导法•语气一定要缓慢柔和，语速要尽量慢一些，让被催眠者有足够的时间去感受和体验；•在进行放松前，先指导被催眠者练习深呼吸和体会肌肉紧张与放松的感觉；•引导过程中，可以选择身体的大部位放松或者小部位逐渐进行，也可以揉合在一起同时进行。通常情况下，引导时都是从上往下进行引导放松；•提醒被催眠者注意自己的呼吸，保持自然流畅的呼吸，如：伴随着你的呼吸，你会进入更好的放松状态。以下是建议的顺序：头顶→眼睛→脸部→脖颈（上背）→双肩→双上臂→双前臂→双手→背部→胸部→躯干→后腰→臀部→大腿→膝部→小腿（腓）→脚踝→双足。如果愿意，你也可以倒过来，从脚开始。两种方式均可。很多人喜欢从头开始，因为眼部的放松使他们进入深度的放松状态。同时，也有人觉得身体的其余部分放松之后再放松眼部更容易。为了加强效果，你也可以添加其它的一般性过度语，如：“你越放松，你越容易放松，你也就感觉越好。”“放松、放开的感觉真好。”“这是放松的时间，属于你的。”腹式呼吸法腹式呼吸法是最为有效地放松技巧之一，做腹式呼吸的时候，通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气，同时保持胸部静止，用这种方式呼吸两到三分钟后，你的血管就会扩张，血液循环加强，心率降低、平稳，你会感到更加放松。这个技巧的做法简述如下：1.找一个舒适的位置坐好，一个手放在你的胸部，另一个手放在你的腹部。你的目标是用你的腹式呼吸，所以，在你吸气和吐气的时候，只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动，而你的胸部的手保持静止。2.一旦你适应习惯了这种呼吸节律后，把你得手平放在你的大腿上，然后继续做绵长有力、有节奏的深呼吸，容许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松。（一次比一次放松）3.把你的注意力集中在呼吸上，并保持住，如果你的思想有一点点开小差，轻轻的把你的注意力带回到你的呼吸上来，慢慢的呼，慢慢的吸，并一次比一次更深。4.持续这样的呼吸2～5分钟。你的深呼吸要有节奏，你可以保持大约5～8次呼吸循环每分钟，也可以保持一次呼吸循环8～10秒。5.在几分钟后，慢慢地打个哈欠、伸个懒腰，回到意识状态.大约两个腹式呼吸循环以后，受导者就会减低血压、加强血液循环。持续的腹式呼吸可以使受导者快速自然的进入深度放松状态。三二一法这个技巧是米尔顿·艾里克森的夫人创建的。它将你的意念带到此时此刻的感官体验上，从而达到深度放松的目的。运动可以减轻压力吗？圣地亚哥大学马兹培契博士：•31位平均60岁志愿者都有老年人的身体毛病者。•节食加上运动的26日的实验，看对脑力的影响。•结果：语言的流畅度、思考、听力、感官知觉的能力增强。运动与记忆力•运动组：衰老、身材变形的老年人参加四个月的快走计划。•另一组则为不改变的静态组。•在八项精神能力测试中，运动组有六项能力增强，包括反应时间和短期记忆，而静态组仍无进步迹象。激烈运动之后脑啡增加5倍舒爽愉快！简化减压法•找出令你烦恼的原因：「压力日记」•改变你能够控制的事物：「问题解决」模式•如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法•运动：有氧运动，每次30分钟左右•要有休闲嗜好•宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉