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科学减糖，从我做起2020年11月13日主讲人：杜以彬四年级二班从精致诱人的蛋糕甜点到口味缤纷的冰淇淋，从被亲切的称为“肥宅快乐水”的可乐到现代人“用来续命”的奶茶，现代生活中，糖，成就了美味而让人欲罢不能的甜食。纪录片《一部关于糖的电影》里提供了一个数据：超市如果去掉有糖分添加的食品，那么只剩下20%的食品可供选择。各种“添加糖”“隐形糖”正通过寄生于商店货架上琳琅满目的食品，成功入侵人们的生活，这也是真正需要戒的那一类糖。减糖到底减什么...减糖需要减主食吗...小孩子真的需要“戒糖”吗...每天吃多少糖符合健康标准...“限糖”并不代表不吃糖“减糖”不代表减主食，而是“会吃糖，管理好该吃多少糖”日常生活中，我们应小心“隐性糖”，减掉“添加糖”科学控制糖的摄入量，避免“高糖”危害糖的定义与功能添加糖常见来源添加糖主要危害我们吃了多少糖如何减少糖摄入提纲1.糖的定义与功能糖的定义根据联合国粮农组织（FAO）/世界卫生组织（WHO）的定义，“糖”一词是对单糖、双糖和糖醇的统称。单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖；双糖包括蔗糖、乳糖和麦芽糖等；糖醇则包括山梨醇、甘露醇和木糖醇等。单糖和双糖都自然存在于植物性食物中，如食用的蔗糖主要是从甘蔗中和甜菜中提取的。在食品烹调和加工过程中使用的糖主要是蔗糖、葡萄糖和果糖。糖的功能糖的功能1、构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。2、提供和贮存能量：每克葡萄糖可以产生16千焦(4千卡)的能量，血液中的葡萄糖以肝糖原和肌糖原的形式贮存在体内。糖的功能3、节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。4、抗酮体的生成：当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。过量的酮体在体内堆积可导致高酮酸血症。5、提供膳食纤维：膳食纤维可以加强肠道功能，具有防治便秘，预防结直肠癌和痔疮等功能。认识添加糖（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。（二）“隐形”的添加糖相比于烟草将“吸烟有害健康”这种警示性标语印在纸盒上，售卖甜食的商家不会将“摄入过多糖分有害健康”标在包装袋上。砂糖融化在饮料、食物中消失于无形，往往使人产生“我没有摄入太多糖”的错觉。即使不爱吃甜食，孩子们爱吃的猪肉铺、薯片或者外卖套餐中，每一样都含有添加糖，甜味只是被更重要的盐和其他添加剂掩盖。减糖=减少添加糖添加糖摄入标准我国《中国居民膳食指南2016》中也指出要控制添加糖的摄入量，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。根据各类食品含糖量计算结果，每天喝一瓶可乐或乳酸菌饮料，或者每天吃两块士力架，或者吃5根棒棒糖，就超过了每日摄入糖量的最大值。认识添加糖的主要来源，真的很重要2.添加糖的常见来源含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。含糖饮料是指含糖量通常在5％以上的饮料，包括含糖的碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等。果汁饮料、碳酸饮料中含糖较多，每100ml含糖饮料中平均含添加糖7g。1、含糖饮料一瓶饮料中的添加糖不容小觑，有的甚至超过50g添加糖的常见来源大部分含糖饮料中除了提供能量，没有其他营养素，营养价值低。但由于添加糖的良好口感，导致饮用者因为享受喝饮料畅快感觉，虽然含糖在一定范围内，但是由于饮用量大，不知不觉会超过每日最高50克糖的限量，导致龋齿、超重肥胖等疾病的发生。添加糖的常见来源2、鲜榨果汁鲜榨果汁看似比较健康，但实际上含糖量甚至超过了某些含糖饮料。在整个水果中，纤维是完整的，而果糖就存在于水果细胞中。我们的消化系统需要一些时间才能分解这些细胞，让果糖进入血液。鲜榨果汁几乎不含纤维，没有了纤维，果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升会让胰腺分泌胰岛素，将血糖降至稳定水平。长此以往，这类机制可能失效，增加患2型糖尿病的风险。因此直接吃水果更为营养，或者榨果汁时可以少水果多蔬菜，减少糖分摄入。添加糖的常见来源3、各类甜食、零食：蛋糕糕点类，巧克力、饼干、干果蜜饯这些加工食品为了增加口感都有大量的添加糖，在食品包装的配料表中，他们可能穿着这样的“马甲”出现：白砂糖、蔗糖、果糖、果葡萄糖浆、麦芽糖。除了有大量添加糖，这些零食往往还有大量的盐或者脂肪，因此建议大家少吃零食。添加糖的常见来源4、白砂糖、果酱、红糖等调味品白砂糖、红糖等调味品主要成分就是蔗糖，而番茄酱、果酱等调味品中也加入了大量的添加糖以增加口感，在家中烹饪食物时要注意减少糖使用，或者减少含糖菜品的食用次数。5、含糖菜品为了增加食物的口感，很多家常菜、甜品等都有不少的添加糖，不管在家做还是在外点餐，都可以有意识地减少食用频率，或者少放糖。常见含糖菜品：拔丝地瓜、红烧肉、酒酿圆子等。添加糖的常见来源3.添加糖的主要危害摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病（如糖尿病等）风险有关。添加糖的危害21（一）引发龋齿龋齿俗称虫牙、蛀牙，是细菌性疾病，可以继发牙髓炎和根尖周炎，甚至能引起牙槽骨和颌骨炎症。添加糖摄入首先会影响口腔内的菌群，引起口腔内细菌的大量滋生，引起龋齿、牙菌斑、牙龈炎等口腔疾病。添加糖的危害22（二）造成超重、肥胖添加糖是纯能量食物，供能比大，加速身体脂肪细胞堆积，影响身体生长发育。名称定义超重24.0≤BMI＜28肥胖BMI≥28中心性肥胖男性腰围≥90，女性腰围≥85添加糖的危害23（三）引发糖尿病糖摄入过多刺激胰岛素细胞分泌胰岛素，体内胰岛素处于过高的负荷状态，血糖调节机制受损，增加糖尿病的发病风险。分类空腹血糖糖负荷后2h血糖正常血糖6.17.8空腹血糖受损6.1~7.07.8糖耐量减低7.07.8~11.1糖尿病≥7.0≥11.11999年WHO标准（单位：mmmol/L）添加糖的危害24（四）引发高血压、心脏病等一系列心血管疾病糖摄入过多会引起机体内分泌失调，尿酸、胆固醇分泌增多，增加高血压的风险，从而导致心脏病、中风、高脂血症风险增加。（五）让肝脏“变胖”，引发脂肪肝长期高糖饮食，会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，导致脂肪聚集在肝脏周围，形成脂肪肝。添加糖的危害25（六）加速皮肤老化精制碳水化合物和糖会破坏皮肤中的胶原蛋白，导致皮肤内的胶原带白被糖化，从而导致皮肤失去弹性，变得松弛，加快皮肤衰老速度。（七）引起视力下降糖摄入过多会造成机体内维生素B1缺乏，导致视神经传导障碍，引起视力下降。添加糖的危害26（八）使人容易疲倦、注意力降低。糖摄入过多会导致记忆力下降、认知功能弱化、引发学习记忆障碍等。添加糖的危害27（九）长期高糖饮食容易“上瘾”糖会使你被动快乐。糖的摄入会造成血糖波动，即先是血糖迅速升高，随后在大量胰岛素的作用下，血糖又很快降到低谷，这会使我们重新产生对甜食的渴望，造成恶性循环。还有研究证明，间歇性地摄入过量的糖可增强大脑的多巴胺受体的敏感性。简单来说就是会增强对糖的依赖性，也就是所谓的糖瘾，而这所涉及到的机制与某些滥用药物或毒品的机制是一样的。添加糖的危害4.我们吃了多少糖每日添加糖摄入量不能超过多少？我国《中国居民膳食指南2016》中指出要控制添加糖的摄入量，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。回顾一下饮料、零食和水果中究竟含有多少糖？食品名称体积(ml)含糖量（g)可乐型汽水50054.5柠檬味汽水50059果粒橙42054.6水果酸奶乳饮料50037.95绿茶50032.35凉茶植物饮料3106.572冰红茶50046西袖汁饮料30029.37橙汁饮料1000135维生素功能饮料25029.75常见饮料糖含量食品名称体积(g)含糖量（g)巧克力夹心饼干23358.716葡萄干曲奇饼干20043.6榛子巧克力多层蛋糕16825.704橙汁味蛋糕16042.08草莓味粟米条7025.41厚切凤梨酥19056.62香橙味软面包30041.7牛奶巧克力豆10043臻果威化巧克力6321.231榛仁葡萄干巧克力4323.005花生夹心巧克力5124.531常见零食糖含量水果名称单位含糖量（g）干枣g/100g61.6鲜枣g/100g28.6山楂g/100g22香蕉g/100g20.8柿子g/100g17.1桂圆（鲜）g/100g16.2荔枝g/100g16.1石榴g/100g14.5火龙果g/100g13.91苹果g/100g12.3猕猴桃g/100g11.9常见水果糖含量没什么直观感受？一块方糖≈4g饮料中究竟有多少糖？一块方糖≈4g零食中究竟有多少糖？水果中究竟有多少糖？一块方糖≈4g5.如何减少糖摄入？39（一）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料，用白开水替代饮料果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。人补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700Ml水，女性最少饮用1500ml水。在炎热的夏天，饮水量也需要相应增加。如何减少糖摄入40（二）以完整生果代替果汁鲜榨果汁含糖量远远高于鲜果，果汁里面的果糖是游离糖，类似于食品中的添加糖，而且膳食纤维等被破坏，营养价值也大打折扣，所以尽量吃完整生果代替果汁。如何减少糖摄入41（三）保证主食的摄入，减少食用高糖类包装食品的次数为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。如何减少糖摄入42（四）烹调食物时少放糖烹调菜肴时应少放糖，番茄酱、烧烤汁等调味酱，每百克大概有15克左右的糖，随便吃吃就超过了一天的推荐量。或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。如何减少糖摄入43（五）外出就餐时注意减少糖摄入餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25~30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。如何减少糖摄入44（六）学会看食品营养标签和配料表有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高的惊人。除了要注意白砂糖以外，还可以看看有没有其他隐藏的关键词，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糊精、果葡糖浆、蜂蜜等，越是排在食物配料表前边的成分，其含量越高。所以一定要学会看食物标签和配料表，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。根据我国法律，预包装食品必须在食品标签中强制标识营养标签。NRV→营养素参考摄入量计算：包装食物的NRV%×食物重量（g）÷100如何减少糖摄入45如何减少糖摄入项目每100克(g)NRV%能量180千焦(kJ)9%蛋白质0克(g)0%脂肪0克(g)0%碳水化合物43.3克(g)14%——糖41.2克(g)钠63毫克(mg)3%维生素C31毫克(mg)32%项目每100克(g)NRV%能量2301千焦(kJ)27%蛋白质6.7克(g)11%脂肪34.7克(g)58%碳水化合物55.7克(g)19%钠83毫克(mg)4%某饮料类食品营养成分表某糕点类食品营养成分表碳水化合物含量不等于添加糖量。《通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，但添加糖不是强制性标示内容，所以很少有企业标识。46（七）警惕“无糖”、“低糖”食品，“无糖食品”并不代表不含糖认识低糖食品根据GB28050-2011《预包装食品营养标签通则》，低