2016版《中国居民膳食指南》

2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么？怎么吃？吃多少？◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布。从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议：食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南”提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了，但实际内容并未减少，让大家更容易记住。迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙。而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。比如：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。随着素食主义成为一种时尚，新版“指南”与时俱进，新增了素食人群膳食部分。新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。此外，新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整，另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南”的部分内容作了解读。专家解读多吃深色蔬菜少榨果汁喝新版“指南”中提出保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。杭州红会医院营养科主任章红英说，这样的指导非常细。深色的蔬菜往往比浅色的蔬菜含有更多的维生素和矿物质，平时我们只是建议大家买蔬菜时多买有色的、深色的蔬菜，这次明确提出深色蔬菜应该占蔬菜的一半。在日常生活中，很多人习惯于把水果榨成汁喝，各种榨汁机大受欢迎。按照新版“指南”，果汁不能代替鲜果。章医生说，整个吃水果和喝果汁有很大差别，整个水果有完整的膳食纤维，营养更全面，当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候，营养成分会有一定程度的流失，同时在这个过程中，果汁跟氧气充分结合，营养成分也会受到破坏。每天摄入糖分不超过50克2016年，世界卫生组织在其官方网站上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议，强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。新版《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。章红英主任说，日常饮食中我们不可能称出摄入的糖分量，一般来说糖分摄入的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等等，这样的食物应尽量少吃。儿童膳食要平衡运动不能缺在“儿童平衡膳食算盘”中，明确标示了“户外活动1小时”。浙江大学医学院附属儿童医院儿保科主任邵洁说，户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素，人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的，90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。儿童平衡膳食算盘更加明确了儿童饮食的配比。邵主任说，现在，儿童的饮食误区在于吃得太多，蛋白质的摄入过多，鱼类、肉类太多，远远超过儿童生长发育所需的营养。同时，在儿童的饮食中，也存在重油、重盐的误区，饮食中，看上去好像没有吃什么肉类，但是重油炒的蔬菜也会使脂肪的摄入增加。高血压、肥胖等疾病都需要从儿童期就开始预防。另外，现在儿童性早熟的现象比较多，这并不一定是外源性激素造成的，吃得太好，蛋白质摄入过多也会导致儿童性早熟。每周运动150分钟以上每天步行6000步新版“指南”，将“吃动平衡，健康体重”的建议提前放到了第二条，强调了运动的重要性。“每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步”。减少久坐时间，每小时起来动一动。浙江医院营养科主任郑培奋说，新版“指南”的这条建议参考了国外研究成果。研究人员通过大样本人群调查发现，每天坚持中等强度运动30分钟，每周坚持运动5天的人群，患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。“吃动平衡，健康体重，关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡，保持体重在健康合理的范围之内。”郑培奋说，这次新版指南中提到，每天主动身体活动6000步，避免久坐不动。建议大家在日常工作中适当增加运动量，要经常起来活动活动，不要一直坐着，平时尽量用步行代替开车或公共交通。在身体条件允许的前提下，晚饭后徒步走路20-30分钟。建议每天多喝1-2杯水在上一个版本的指南中，建议日均饮水量为1200毫升。新版“指南”中，对国人的日均饮水量作了调整，建议每天增加300-500毫升的饮水量。粗略估算，如果按照一杯水200毫升算，和以前相比，现在每天要多喝1-2杯水。郑培奋主任说，人体70%的成分是水，人体的代谢、排毒都需要摄入大量的水分。“新版指南在增加每天活动量的基础上，明确指出要多喝水，因为活动量增加了，对水分的消耗自然增加了。”郑培奋主任说，如果喝水不足，会增加血液浓度，同时也会增加肾脏负担。临床常见的肾结石，就与长时间喝水不足有关。多喝水能够促进人体新陈代谢，促进排毒，有利于预防结石。素食者要补充足够的蛋白质新版指南中专门新增了素食人群膳食指南，建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入，获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。吃素，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素缺乏。浙大一院营养科朱秋红医生说，吃素分为两种，一种是完全吃素，连鸡蛋、牛奶都排除在外。还有一种是不排除鸡蛋和牛奶。如果鸡蛋、牛奶是吃的，那么蛋白质的摄入应该不成问题，否则就要注意补充蛋白质。郑培奋主任认为，吃素的人既要多吃蔬菜水果，也要适量摄入豆制品补充营养。发酵的豆制品会产生一定量的维生素B12。此外，必要时还可以额外补充一些人体必需的氨基酸。