正念之师

致谢李孟潮徐钧刘兴华团队（首都师范大学）朱一峰（无锡）王霞（皖江学院）陶金花正念之师今天的内容选一选（20分钟）：正念是一种身教4吃一吃（15分钟）：葡萄干与正念1讲一讲（30分钟）：正念是什么？2练一练（25分钟）：正念是一种技术3论一论（20分钟）：正念是百花齐放5总一总（5分钟）：正念分享与总结6吃一吃：葡萄干与正念15step3举手分享，你有3次机会。助理上场step2按照指导语慢慢的做、体验。step1在碗中选出一粒葡萄干。分享：一样的和不一样。讲一讲：正念是什么？35流变与聚焦正念的核心名词心智觉知宗教禅修冥想内观正念觉知静坐二种正念：止禅与观禅止禅：专注一境.这是许多东方宗教都有的内容.观禅：观察身心的自然运动状态,这是佛教独有的.我们目前讨论的正念,即是指观禅而言.正念的源头之一：南亚的内观禅公元前589年,佛陀在印度开始了关于内观练习的教学.在公元前300年前后,斯里兰卡、缅甸等地也开始有流传。在印度佛教灭亡后，缅甸等地区保留了内观的训练方法正念--来自东方的智慧佛法用来静心、开发智慧的核心方法东方的正念内观禅修的一个核心部分mindfulness和sati觉知、注意、记忆状态练习方式途径不是思辨认知正念的源头之二：西方的禅修西方Meditation本意：心智训练主要形式：对一个主题保持关注或“想”冥想tranquilitymeditation基督教冥想现代正念禅修的历史1940年前后，缅甸佛教长老玛哈希等在吴努总理领导的政府和民间赞助下,开始非常大规模的正念练习普及教学。这一教学在1956年后，甚至在欧美社会展开，包括在哈佛大学等地现代禅修东西方文化的交流现代禅修：冥想和内观冥想：把专注力固定在一个特定的对象上，直到进入一种深的、出神的状态。培养足够的专心来宁静心灵和抑制杂念，比如恼火。当停止冥想，负面情绪还会回来。寂静喜乐内观：练习者随着对象在意识中的出现和消失，进行注意并释放注意。与把注意力放在唯一的对象上相反。也需要短暂的专注(刹那定）。智慧和自由现代禅修不是宗教西方的正念正念,Sati(古印度巴利语和梵语)现代英语,Mindfulness1.随念;2.记忆;3.觉察;4.忆起;5.忆持;6.紧系目标;7.不忘。个体有意识地把注意维持在当前内在或外部体验之上并对其不做任何判断的一种自我调节方法。学习正念，可以培育专注力与觉察力，增长与压力共处的能力与人际关系的能力，也可以从惯性中自我解放，重新接触自己智慧与活力的泉源，开发潜能与创造力。正念-大脑健身正念在东西方的研究与发展：行动VS存在在接受中改变+在正念中接受正念：东西方文化共同聚焦的点…一种基本的人的素质,一种学习明智的注意发生在我们的生活中的任何事、允许我们与我们的内在和外在有更多的联接感的一种方式….一种练习,一种系统性的方法，目的在于培养清醒,洞察,和理解.正念的核心正念是有目的的、此时此地的,不带判断的觉察。JonKabat-Zinn觉知注意当下不评价接纳同情(慈悲)正念的心理学定义正念作为一种心理过程或心理运作模式，包含两个方面：1）觉知：使注意保持在当下的体验上持续注意转换注意焦点2）对当下体验的态度：开放、无偏、接纳放弃追求有别于当下体验的企图允许当下的念头、体验存在能增强以上心理技能的方法均称为正念技术先做个小练习：请跟着想有一个螺丝钉钉在木板里，要把它取出来。你手头只有一把牙刷和一个打火机。想想牙刷是什么材料做的想想塑料受热会怎么样想想塑料受热再变冷……螺丝钉和牙刷在哪里？人类大脑高度进化的产物通过语言而建构表象，解决问题能力大大提高语言与表象的联结极其紧密创造了第二现实——心理现实思想的力量每个人都活在自己的世界里想像弹琴真的弹琴想像弹琴常态心理模式——认知融合表象建构(第二现实）自动进行默认把第二现实当作第一现实在记忆中使用概念联结通过预想未来和回想过去以达成当前的问题解决工作记忆中时刻保持什么是当前想要的和必须回避的弱点功能强大，但常过度使用对言语（概念）极端依赖，刻板、抽象化善于处理心的内容，而常忽视心的动作难于进行模式转换人类的目标导向目标驱动是人类最突出的行为特征基本心理运作方式三个基本单元：当前状态、目标状态、消除前二者差别的操作或者：当前状态、要避免的状态、保持或增大二者差别的操作比较—操作—比较—完成模型在应对外部可操作的问题时很强有力在应对内部问题时，可能陷入死循环尤其是情绪问题行动模式——过分使用认知融合——痴（沉迷）比较—操作—比较—完成模型——贪（想要）和嗔（不想要）造作=贪+嗔+痴对治方法：正念认知融合——注意当下，念头只是念头比较—操作—比较—完成模型——接纳，开放，不预设，不自责接纳+当下=存在模式行动模式与存在模式的区别执著—不执著回避—面对把想法当真—想法只是念头活在过去或未来—活在当下间接（概念化）体验—直接（非概念化）体验自动反应—有意培养中道而行觉知与接纳不可偏废•不在于改变情绪或当前心的状态，而在于改变对它们的态度：无条件地接纳•不在于改变心的内容，而在于了知心的习惯性操作（贪、嗔、痴）正念训练改变注意和执行功能增加灵活性降低自动化反应倾向扩大工作记忆容量练一练：正念是一种技术20咨询使用概况直接运用进展间接运用进展231正念可以训练！无论何时开始，你永远都不晚！！心理咨询中的正念使用概况一、调查数据inUSA(Simon,2007)1.至少有时候做“正念治疗”的治疗师41.4%2.认知行为治疗师中68.8%3.心理动力学/精神分析治疗师35.4%二、为什么1.原先60年代和70年代的一批心灵探索者和禅修练习者现在成了临床心理的中坚2.可能是所有有效心理咨询的核心知觉过程心理动力学、认知行为、人本共同的问题：如何让来访者在当下接受和觉知他的体验3.现代科技的发展先进的科学仪器的出现从止禅到正念认知行为疗法的第三波第一波：行为治疗刺激和反应经典条件反射和操作性条件反射第二波：认知行为疗法通过改变想法来改变感受第三波：以正念和接受为基础的治疗改变来访者与体验的关系正念在西方心理咨询界JackEngler等在哈佛大学进行相关研究Kabat-Zinn学朝鲜禅和缅甸内观禅Kabat-Zinn麻省学院压力治疗中心的运用正念练习治疗病人，同时进行几个里程碑式的疗效研究（1980—1990）Kabat-Zinn的根据佛教正念发展正念课程之后在美国心理咨询界开始被广泛使用正念在心理咨询的发展接受与实现疗法（ACT）正念认知疗法（MBCT）辩证行为疗法（DBT）心理咨询中的正念运用间接运用：咨询师的内功，清空、神入、专注、当下直接运用：以正念基础的心理咨询指导来访者做正念练习个体咨询（抑郁、焦虑）团体咨询正念减压疗法Mindfulness-basedStressreductionMBSR的发明于1979年，由「美国麻省大学医学中心」附属「减压门诊」的JonKabat-zinn博士所创立。门诊于1995年扩大为「正念中心」(CenterforMindfulnessinMedicine,HealthCare,andSociety，简称CFM)MBSR课程的內容连续八周的团体训练课程最多30人每周一次长达2至3小時的课程，学习以及实际练习培育正念的方法，并共同讨论如何以正念面对、处理生活中的压力与自身疾病。家庭作业：每周六天，每天至少20分钟练习。含一天(通常在第六周)约7至8小時的禁语密集正念训练。学员来源:1)压力，工作、家庭或经济上的压力2)心脏疾病3)癌症4)慢性疼痛高血压1)气喘2)二战军人创伤症候群3)纤维肌痛症狀群4)偏头疼5)睡眠失调倦怠、焦虑与恐慌9)皮肤症狀10)许多人只因为他们认为「自己的生活步调失控」，或者说「只是感觉不太对」，便參加了，即便他们身体仍很健康。学员报告疼痛和紧张度减少头痛的强度和频率降低血压降低与情绪和身体感觉在一起的能力增强焦虑和恐慌降低专心度增强情绪稳定三种主要禅修技巧(1).「坐禅」(SittingMeditation):观察随着呼吸而产生的腹部起伏运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后將注意引回到腹部起伏的运到或鼻端；当疼痛出現时，鼓励病患观察身体的疼痛。(2).「身体扫描」(BodyScan)：病患平躺或坐姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略，與坐禅时相同，但观疼痛，偶而帶有观想的技巧(观想疼痛随着呼吸离开身体)。(3).「正念瑜伽」(MindfulYoga)：MBSR將「正念修行」結合「哈达瑜伽」，教导病患在练习「哈达瑜伽」的同時，观照當下的身、心现象。附加禅修练习[行禅]WalkingMeditation除了三种禅修技巧之外,为將正念修行融入日常生活-MBSR疗程也教导「行禅」[生活禅](MindfulnessinDailyLife)在日常生活中行住坐卧,吃饭,穿衣,工作,谈话….等各种活动中培育正念的技巧培训咨询中间接运用咨询中直接运用练习：身体和呼吸的正念关闭手机或者调至静音坐姿直立、双脚平行踏地闭眼或者微微闭上跟着引导语练习大组分享总结选一选：正念是一种身教20觉己觉人调节情绪AC表达情绪D觉察情绪B正念对于健康促进将思维只是看作思维，而不是将其看作事实。不对思维，尤其是负性思维进行分析，或努力用其他想法代替，而只是对其冷静观察，与其和平相处。对于负面情绪或者身体的不适，不是采取躲避和厌恶的态度，而是采用探索性的觉察—一种询问和好奇的精神，从而摆脱对于负面情绪的回避模式。通过对思维的命名对思维给以觉察和澄清从而停止循环的思维。情商：感受的觉察、调控和表达觉察调控表达觉察情绪：和自己在一起正吃正睡正呼吸正学习正念：有意识的、不批评的、此时此地的体验与觉察身体、情绪、幻想。。。大组分享总结调节情绪转移大法转化大法接纳大法转移大法把注意力转移开，转移到一个观想出来的美好的境界中。鸵鸟法。好处就是起效迅速。所谓注意力决定世界，所谓大粪不臭，去挑才臭。缺点是，因为并没有针对根源起作用，所以很多时候效果不够持久。转化大法把创痛情绪转化为语言符号，转化为图画，歌曲、舞蹈、沙盘、写作、思考、数学等等。心理咨询中大多数疗法都是以转化性技术为核心的，如认知-行为、精神分析、人本主义、艺术治疗、舞动治疗、沙盘疗法、躯体疗法、梦工作、意象对话、萨提亚治疗等。转化性技术的原型是梦。梦本身就是存在于人体内的一个转化系统，其工作就是把各种各样情绪、躯体感受变成一个个图像、一段段故事，就这样的消化代谢这些信息。梦系统就是我们精神系统内置的一个心理医生，所以当我们精神系统出毛病之时，梦境必然发生变化。接纳大法对于精神系统的无常性和自解脱性的体认，也就是说，所有的痛苦都不会永久持续下去，我们只要顺其自然，为所当为，精神系统也会自动地使用转移和转化的方法，修复绝大部分的痛苦和创伤。老子、庄子，禅宗、周易、大圆满、内观，有关接受、顺应、自然、无为的阐述可以说渗入到中国人生活的各方各面。表达情绪情绪有对错？情绪能不变？表达的后果？5S法正念攻略：安置平等心对于好的感觉和感受,坏的感觉和感受,能够以平等中立的心态去面对和理解.而不是趋乐避苦.趋乐避苦只会带来更多的烦恼,而不是平静.越想平静越得到烦恼.水不搅则自净，心不整则自明如何面对心念追求平静反而不平静，因为追求平静也就意味着意识在不断地搜索不平静的杂念越想平静越不平静，越不接纳杂念越烦恼理解身心，特别是心念的无常规律，理解接纳而不去压制练习正念的风险有报告指出过度紧张的冥想，尤其是在没有做好充分准备的情况下，进行正念冥想训练可能会引起诸如脉搏加速、心脏和后背附近的疼痛、身体感觉紧张、不放松、易激惹、