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壓力管理StressManagement你是這樣嗎？昔者莊周夢為蝴蝶栩栩然蝴蝶也自喻適志與不知周也俄然覺則蘧蘧然周也不知周之夢為蝴蝶與蝴蝶之夢為周與周與蝴蝶則必有分矣此之謂物化.養生主第三.吾生也有涯而知也無涯以有涯隨無涯殆已已而為知者殆而已矣為善無近名為惡無近刑緣督以為經可以保身可以全生可以養親可以盡年庖丁為文惠君解牛手之所觸肩之所倚足之所履膝之倚內容提要認識壓力面對壓力開始行動認識壓力壓力來源認識壓力你什麼時候會感到有壓力？有壓力時我們有什麼樣的表現？情緒低落行為反常喪失信心容易生病衰老…壓力來源外部內部壓力Tip1：學會辨認壓力症狀，並對症下藥。壓力來源使你感到有負面壓力的事情是：–事先沒有預料到的/突發事件–無法控制–能力無法達到的–沒有興趣的壓力來源一些自身的個性會加重負面壓力–完美主義–過度服從–過分執著壓力來源Socialisolation缺乏人際支持Thinkunrealistically想法不切實際Rigidbody身體緊張Emotionalrepressed情緒壓抑Self-neglect忽略自己的需要Sensoryoverload感官刺激過度壓力定義壓力是我們對刺激產生的一種心理與生理上產生的綜合感受。Tip2：不要害怕談論你所遭受的壓力。原則一：壓力會無可避免地伴隨你的一生。正確的理解原則二：壓力是雙刃劍，適當的壓力也會創造佳績。識別壓力識別積極的和消極的壓力壓力所扮演的角色低壓力無聊、厭倦高壓力焦慮、痛苦適宜的壓力最佳績效產生區域壓力等級績效產出壓力與績效產出關聯圖面對壓力你可以通過有效的壓力管理，從而大幅提高生活的品質需要個人努力改變自己Tip3：感到壓力時通過散步來重新整理你的思路瞭解自己自我評估你的壓力程度是多大？壓力症狀生理心理行為壓力生理症狀失眠、長期疲勞頭痛紅疹消化系統紊亂、潰瘍、結腸炎、食欲不振、暴食、噁心。即時性的窒息或口乾舌燥。肺部呼吸加快，引起喘息心律加快嚴重者會導致高血壓、心臟病Tip4：注意飲食習慣上的任何變化。壓力心理症狀高度緊張困難重重的人際關係精力不集中、反應遲鈍、頭部發沉。Tip5：改掉每晚把工作帶回家的習慣。壓力行為症狀經常動怒、過於激動與好鬥破壞性行為嚴重焦慮、情緒不穩行為孤僻、消沉沮喪喪失幽默感精力潰散，記憶衰退，遇事遲疑不決對自身外表、他人、社會事件及以往感興趣的事情不再留意愁苦、內疚、疲勞、冷漠以及切身的無助感和失敗感感到無能、自卑與沒有價值Tip6：“對主管實話實說”--不要害怕把工作的真實情形告訴你的頂頭上司察覺周圍同事的工作壓力眼睛充血和腫脹衣冠不整沒精打采、萎靡不振容易動怒飲食習慣改變不再熱衷社交活動原本已戒煙的人，在壓力下又開始抽煙Tip7：客觀地瞭解自己的身體注意周圍同事的行為變化方式正常有壓力對待同事見面問好與同事共進午餐態度友好向他人請教對待同事埋頭工作，沉默寡言剛愎自用容易動怒獨進午餐對待公司保持環境乾淨整潔檔歸檔有條不紊東西放置何處一清二楚及時回復信件對待公司工作混亂，條理不清檔紙張隨處亂放需要物件費時尋找收文文件夾裏信件充塞對待自身著裝得體衣服整潔注重修飾講究個人衛生對待自身著裝與工作格格不入衣服邋遢不修邊幅不講究個人形象Tip8：幫助遭受壓力的同事妥善安排時間認識壓力要點小結壓力可能致命。日本的「過勞死」——死於工作過重造成的壓力。遭受壓力不應視作軟弱的表現。壓力具有感染性，與遭受壓力人相處共事同樣令人感到壓力。一方面對生活要求很高，另一方面同事、家庭不僅不予支持，反加嚴格限制，通常導致壓力的產生。沒有一個方法能夠保證生活免除壓力，但是卻有儘量減少壓力的技巧。Tip9：問問自己，與你共事時別人是否有壓力面對壓力事件控制自我調整面對壓力事件控制–突發事件–不得不做的事情突發事件處理方法：–問自己:“是否我該處理？”–“是”—接受並面對它,努力尋找資源–“不是”—請說no!否則，不要一邊埋怨，一邊做。拒絕的藝術—如何說“不”Tip10：下次感到工作過多時，至少把一項任務託付給他人。突發事件處理這類問題的前提條件：不要將他人的壓力轉移到自己身上。趕快記下來——隨時帶著小筆記本突發事件處理步驟：–冷靜–判斷、分析–尋求解決方法Tip11：避免拖延日常工作，避免週末工作練習放鬆數到十10，9，8，7，6，5，4，3，2，1一起做呼吸練習…突發事件不得不做的事情心理準備預演——有助於改善你的表現並建立信心成為一個主動的人重複放映感到有壓力的事——潛意識Tip12：向戰勝壓力的人學習面對壓力事件控制自我調整自我调整你是否贊成公司的運行方式？對其制度、結構、等級感覺是否良好？採取新舉措，都能得到上司的大力支持？如果回答都是否定，那麼你的壓力正在形成之中。似乎當時最容易的是自行辭職，然而這一偏激行為本身就會產生壓力。盡可能瞭解問題所在，並從公司運行的幕後找出根源所在。掌握了所有事實，你才有機會對其改進和提出建議。團隊壓力壓力是可以相互感染的：任何由於壓力而導致工作差強人意的員工都可能給同事、上司、下級增加壓力。Tip13：不管他人職位或頭銜如何，都要尊重對方。善待共事者，顯示對他的重視團隊壓力部門主管–擔憂公司的年度效益–上司與下屬的需求可能衝突–忙於周密籌畫面臨的商業會議–下屬的晉升與解聘–同級員工個性衝突，產生不良影響–自身角色不清以及責任過多員工–努力工作，試圖在休假前完成計畫–新來乍到，不瞭解公司文化–經驗不足，導致判斷失誤–各持己見，導致相互怨恨–擔心落後于其他同事–會議上信心不足–急於取得進展Tip14：與新同事共進午餐，建立工作聯繫應對壓力關注工作價值以保護飯碗參加培訓課程，儘量熟悉多種新的或不同的工作文化尋找志趣相投的同事，與他們合作，共同適應變化學習一門新技能時切勿操之過急，同時必須建立自信心休完所有假期Tip15：辦公室儘量靠近人群，因為隔離產生壓力我必須做完這件事我必須做好我在允許的時間內儘量做我能做好別人應付壓力的能力都比我強每個人都會受到壓力的影響，並不是只有我一個人合理情緒控制改變態度、內外皆柔軟再也不會比摔跤更慘的了。Tip16：購買平時捨不得買的東西款待自己不要為打翻的牛奶哭泣人生不如意，十之八九。無法改變的事，忘掉它；有機會去補救的，抓住最後的機會。後悔、埋怨、消沉不但於往事無補，反而會阻礙新的前進步伐。合理情緒控制Tip17：讓辦公桌儘量靠近窗口解決的心態操之在我你不能決定生命的長度，但你可以控制它的寬度；你不能左右天氣，但你可以改變心情；你不能改變容貌，但你可以展現笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能預知明天，但你可以利用今天；你不能樣樣順利，但你可以事事盡力。解決的心態Tip18：對事物保持靈活態度--你不可能瞭解所有事實世界是什麼樣取決於你自己的信念瞭解工作：–如果壓力是工作本身固有的，那麼與其改變工作常規，不如引導壓力向積極方面發展。在某些工作中，壓力是不可避免的。承認壓力–界定難以承受的壓力極限，掩飾壓力只會造成長期的負面效應，並且給戰勝壓力帶來更大的困難改變態度–盡力說服公司決策者認真對待壓力問題，以讓他們明白換一種態度只會為公司帶來好處評估公司的承諾–培訓和發展。–獎勵和晉升。–徵募和精選。–津貼福利以及工作環境的改善。戰勝壓力Tip19：不要給他人太多不需要的資訊從工作上開始進行請求同事告訴你，何時你表現得壓力重重。預計工作時間表的時候，放寬標準，留有餘地。切合實際，制訂目標，以免不能按時完成太多的工作而造成壓力。切勿有意向他人請求力所不能的幫助，以免使人為難。不表露對同事的消極評價。與經常相處的人成功地溝通，就應付壓力方面請求給予幫助以及提供建議。建立平衡調整行為–學會分析偏激情緒，消除累積的怨恨設置標準–如果對自身的標準和期望很高，那麼你會難以接受自身所犯的錯誤。克制發怒–保持鎮靜，發怒會掩蓋真正的問題，發怒本身會產生後果。學會說“不”–接受一項力所不能的工作將更為有害。Tip20：切勿草率做出重要決定而招致壓力如何說“不”使用下列言辭果斷而不帶攻擊性地說“不”–“讓我們安排下次見面再詳細談論這個問題。”–“我認為我可能無法給你所希望的答覆。”–“當下我無法做出更多的承諾。”Tip21：坦誠相告之所以拒絕某項工作的原因音樂！音樂！MUSIC！MUSIC！通向潛意識的橋樑你還有很多助手…自我放鬆Tip22：欣賞自己最喜愛的喜劇演員的表演，笑聲有助於放鬆冥想......自我放鬆我-台北-台灣-世界-地球-太陽系-銀河系-宇宙Tip23：休假一天，去享受你的愛好儘量少地攝取咖啡因；適量飲酒；多吃新鮮水果和蔬菜少吃脂肪含量高的食物；慢吃，狼吞虎嚥只會更加緊張；......自我放鬆早餐吃得好午餐吃得飽晚餐吃得少重視你的健康——食療當你幾個小時坐在辦公桌旁，你的身體上部肌肉一直處於緊張狀態，特別是頸脖周圍，時間一久便導致肌肉酸痛。自我放鬆工作中放鬆…練習一一手放置胸前，一手按置腹部，鼻子吸氣、呼氣，腹部隨著一張一縮。練習二解開衣領，雙手分別放置兩肩，呼氣，頭部後仰，手指慢慢移至鎖骨，重複幾次。練習三左手放置右肩，輕輕擠壓，持續幾分鐘，然後放鬆，接著再重複。之後，右手放置左肩，重複同樣動作。練習四雙手手指放置頭蓋骨底部，慢慢地迴圈按壓，逐漸下按至頸部，然後向兩肩擴展。練習五右手支撐左肘，左手手指連續敲擊右肩胛骨。然後左手支撐右肘，重複同樣動作。練習六雙手放置頭頂，輕輕下拉頭部，保持這一姿勢直至頸後有輕微的緊繃感。練習七右肩聳起，慢慢後轉，接著左肩重複同樣動作，然後雙肩同時轉動，手臂保持下垂放鬆。自我放鬆正確對待別人的批評有趣又有效的嘗試：–別指望你一點都沒有壓力–別指望人們都很友好–把每個人當成你的老師–把每個問題當成你的老師臉皮練厚點第三部分開始行動行動準則樂觀學習，學習樂觀–悲觀是：遇到挫折時會小事化大及深陷不拔–樂觀是：遇到挫折時會就事論事及今日挫折今日畢對未來永遠抱持希望瞭解自己思考方式：–如何鑽「出」牛角尖？如何退一步海闊天空？–→瞭解自己的思考方式、擴大自己的思考角度行動準則能真誠地看到周遭人、事、物的優點（即使是與你相處不好的人）可控制或不可控制都…–面對它、接受它、處理它、放下它AQ逆境商數（AdversityQuotient）AQ是我們在面對逆境時的處理能力。AQ高AQ低成功率高成功率低AQ愈高，愈能以彈性面對逆境，積極樂觀，接受困難的挑戰，發揮創意找出解決方案，因此能不屈不撓，愈挫愈勇，而終究表現卓越AQ愈低，則會感到沮喪、迷失，處處抱怨，逃避挑戰，缺乏創意，而往往半途而廢、自暴自棄，終究一事無成提升自己的AQ凡事不抱怨，只解決問題先看優點，再看缺點將當下的不幸，變成日後的「幸虧」《挫折復原力》《挫折復原力：在人生中找到平衡、自信與能量》ThePowerofResilience:AchievingBallance,Confidence,andPersonalStrengthinYourLife作者：羅伯特．布魯克斯、薩姆．戈爾茲坦/著譯者：洪慧芳出版社：天下雜誌初版日期：2004年09月24日《挫折復原力》提出培養堅韌能力的第要素1改變生活：更改負面腳本你應該改變自己較不滿意、缺乏生產力的腳本行動，透過思考、感覺、行為，使自己更能從挫折中復原。選擇抗壓，而不是被壓力擊垮擁有挫折復原力的人，一般都比較能妥善處理壓力。你應該想想為什麼自己的生活壓力會比別人大？個性與生活經驗都是主因。《挫折復原力》提出培養堅韌能力的第要素2用別人的觀點觀察生活雖然大多數人都認為自己有同理心；但是一般人對於和自己想法相近或是肯合作、願意幫忙的人，比較容易產生同理心；對別人感到不滿、憤怒、氣惱或失望時，就很難發揮同理心。《挫折復原力》提出培養堅韌能力的第要素3《挫折復原力》提出培養堅韌能力的第要素有效溝通溝通是通往我們心靈、與他人互動的橋樑。如果可以在言語