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《IT工程师职业基础》第五章大学生职业生涯规划课程第16讲认识自我——情绪管理一、认识情绪二、情绪的价值和意义三、情绪的认知四、情绪的管理讨论1.在你的学习、工作和日常生活中，什么情况下你的情绪会不好？2.这样的情绪导致了什么后果？中国年轻人和美国年轻人眼里的快乐对比•《美国年轻人眼里的开心时刻》•异性的一个眼神•听收音机里播放自己最喜欢的歌曲•躺在床上静静地聆听窗外的雨声•发现自己最想买的衣服正在半价出售•在浴缸的泡沫堆里舒舒服服地洗个澡•一次愉快的谈话•在沙滩上晒太阳•在去年冬天穿过的衣服里发现20美元•……•中国年轻人公认的幸福时刻：•久旱逢甘霖，•他乡遇故知，•洞房花烛夜，•金榜题名时。什么偷走了中国人的快乐•1.缺乏信仰。•2.总是比较。•3.对美好事物不感动。•4.不懂施舍。•5.不知足。•6.焦虑。•7.压力大，标准高。•8.不敢坚持做自己。•9.得失心强。•10.单调与规律。•11.活得太闲或太忙。•12.过分向外追求快乐，而不是内心。•13.情感受困。•14.心灵封闭。什么是情绪？快乐、惊奇、悲伤、恐惧、愤怒、羞愧、轻蔑、痛苦、厌恶、害羞、高兴、害怕、焦虑、羡慕、嫉妒、骄傲、放松、愉快紧张、失望、兴奋、沮丧、悲观……认识情绪•情绪由主观体验、外部表现（表情）、生理唤醒三个部分组成。•情绪是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动。情绪的作用自我保护功能情绪是我们生活中必须的，每一种情绪都是有其功能的人际沟通的功能信息传递的功能情绪在人际沟通中，起着非常重要的调节作用情绪可以传递信息，也可以相互影响和传播情绪的影响•1.影响身体健康•2.影响人际关系•3.影响能力发挥•4.影响学习成绩•5.影响职业生涯•6……关于猴子的心理学实验1.预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，旁边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级条件反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先拉开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。2.正式实验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧拉开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。究竟是什么原因导致了第一只猴子很快死亡的呢？原因分析•第一只猴子是因为什么死的呢？科学家发现，它死于严重的消化道溃疡，胃烂掉了，实验之前体检它没有任何胃病，没有溃疡，可见这是二十几天内新得的病。•第一只猴子要工作，他的责任重，压力大，精神紧张，焦虑不安，老担惊受怕，它的消化液和各种内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。•由此说明，不良的情绪会产生过高的应激值，将严重损害身体的健康。人在生气时，会分泌出有毒性的物质，一个人生气十分钟所耗费的精力，不亚于参加一次3000米的赛跑。因此，生气的心理反应是十分强烈的，它的分泌物比任何情绪都复杂，都更具有毒性。心平气和悲愤愤怒、生气美国生理学家艾尔马的实验研究：将人在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻璃试管中，冷却后变成水发现：因此，我们需要进行情绪管理•因此，我们需要管理情绪情绪的认知艾里斯ABC理论A：诱发性因素(ActivatingEvent)B:个体所遇到的诱发性事件之后产生的相应信念（Belief），即他对这一事件的想法、解释和评价;C:个体的情绪及行为的结果(Consuence）艾认为：情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的艾里斯ABC理论A：诱发性因素(ActivatingEvent)B:个体所遇到的诱发性事件之后产生的相应信念（Belief），即他对这一事件的想法、解释和评价;C:个体的情绪及行为的结果(Consuence）•艾认为：情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的再举一例A事件：最近一次考试没考好。B原想法：我真没用，不是读书的料。C引发的情绪：焦虑不安、自卑。D驳斥原想法的不合理性：一次失败不代表一个人永远失败，这次发挥不好也不代表我笨、没用，这一次犯了以偏概全的错误。E建立理性的新想法：这次发挥不好不代表我笨，这次没考好的原因是自己没有认真复习，下次我认真做好考前准备，情况会好转。新情绪：自信换个想法•事件：你的好友说周末会找你去逛街，但整个周末他都没有和你联络。•想法1：这个人一点都不讲信用。情绪1：讨厌•想法2：他根本不当我是朋友。情绪2：气愤•想法3：他可能突然有急事来不及通知我。情绪3：谅解•想法4：他不会是来找我时出了什么意外吧？情绪4：担心练习：请用合理情绪理论分析自己的一次负性事件•A．发生了什么事?•B．当时有什么想法?•C．是怎样的情绪反应？•D．对“当时想法”进行辩论。“想法”对吗?证据是什么?按当时的想法去做的最大好处是什么?最大坏处是什么?•E．若再来一次,现在“我”会怎样处理，会说些什么，会做些什么，感觉如何？放松训练•呼吸放松法•肌肉放松法•想象放松法•静坐•音乐疗法呼吸放松法•①假设一个舒服的身体姿势，坐在椅子上是再容易不过的事了。闭上双眼。•②让自己感觉到在呼吸，注意自己是在用嘴还是用鼻呼吸，以及自己呼吸的频率。•③然后，注意观察身体各部分，要细心注意身体的肌肉群，看自己是否感觉紧张。这样保持一分钟。•④回到呼吸上来，用鼻做深呼吸，然后用嘴吐气，连续做几次这样平静而深邃的呼吸。当你吐气时，观察肌肉在干什么，注意观察肌肉是如何开始工作的。继续这样呼吸几分钟。•⑤每次吸气，最大限度的扩张腹部；每次吐气，最大限度的收缩腹部。•⑥现在让我们数四下吸气一次，然后再吐气。此后慢慢数八下吸气一次。缓慢、深沉而平静地呼吸。这样练习几分钟。肌肉放松法•手臂放松•头部放松•躯部位放松•腿部放松•全身松驰•运动兴奋想象放松法•想象放松法即重复说一些自己编排的指令（如“我双臂发热”），同时你便感觉到由该指令所描述的效果在身体上出现。想象放松法非常简便，自己不断重复如下六个步骤的指令。•六个步骤是：①设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；②松开紧身的衣服、首饰；③置身于安静的环境中；④当你发指令时，要为积极地体察自己的感觉做好准备；⑤发指令时做平衡的深呼吸动作；⑥做完一段动作时，做些恢复身体灵敏度的动作，并以积极的建议结束练习。例如，“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。”班森博士的静坐技巧•1.每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。•2.找一个安静不被打扰的地方。•3.集中在一个字或一句话。•4.安适坐直。•5.轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。•6.正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。•7.不要因外界而分心。•8.持续10-20分钟。音乐疗法的原理•不同的音乐可以对人的生理产生不同的反应，如心率和脉搏的速度、血压、皮肤电位反应、肌肉电位和运动反应、内分泌和体内生化物质（肾上腺素、去甲肾上腺素、内啡肽、免疫球蛋白）以及脑电波等等。•音乐的节奏可以明显地影响人的行为节奏和生理节奏，例如呼吸速度、运动速度节奏、心率。音乐是一种独特的交流形式，虽然一首歌的歌词可以传达一些具体的信息，但是对于音乐而言，最重要的交流意义是非语言的。不同的音乐可以引起各种非常不同的情绪反应。因此，可以通过听音乐来调节我们的情绪。音乐疗法•忧郁烦恼时可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；•失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；•情绪浮躁时可以听《小夜曲》等适合的音乐来调节自己的情绪状况。放松的作用•超过150名纽约电话公司的员工学习放松技巧。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。•许多研究都肯定静坐能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。保持快乐的二十种技巧课后阅读1、要有目标和追求有目标就有前进的动力2、经常保持微笑快乐了自己温馨了别人3、学会和别人一块分享喜悦4、乐于助人帮助别人能让自己快乐也是在为自己人生储备5、保持自己的一颗童心不要让自己过早地坠入世俗之中6、学会和各种人愉快的相处当你和许多人都合不来时，你应该检讨的是你自己7、保持幽默感不要做什么都太过于严肃8、要能处乱不惊尤其是在考试的时候，复习得怎么样自己心有有数，何必再紧张呢？9、学会宽恕他人痴汉不饶人，饶人非痴汉10、有几个知心朋友知心朋友应该是能交心的朋友，能为自己指出错误的朋友，带自己走向光明的朋友11、和别人保持合作并获得乐趣在合作中学习更能体会到学习的乐趣。12、适当地娱乐但不能沉迷于娱乐13、保持高度的自信心相信自己，我复习了的，我都会做14、尊重弱者尊重弱者不会让你显得软弱，相反，更显出你的强大15、不要放纵自己放纵自己，等于慢性自杀16、莫生气17、要有一定冒险精神但是要做好安全措施，要有失败的心理准备18、学会放松自己现在放松很重要，不要让自己太过疲劳，太过紧张19、毕业后保持与朋友和同学的联系20、不要财迷知足长乐贪婪是最真实的贫穷满足是最真实的财富谢谢