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LOGOCp9.管理压力3——健康缓冲器林绚晖Contents：GRRs营养234体育锻炼1睡眠健康的娱乐善待你的身体，首先，做优秀的动物！1.有氧运动——身体活动的需求20AD的变化：生活节奏加快；改变更多久坐的生活Sedentaryliving压力——紧张积累，若不通过活动彻底释放将导致危害和疾病受到应激刺激而保持静止时，身体各组织进入过度代谢状态，导致内部系统极端疲劳，类似拉开的橡皮筋例研究显示：篮球主教练在90min比赛期间心跳162次/秒，即休息时的253%锻炼与情绪：运动有助于减少压力、抑郁、增加幸福感锻炼和情绪：研究证据有氧运动AerobicExercise•有氧运动：是锻炼心血管耐力的活动，指富有节奏的、连续的运动；在有节奏的体育运动中，连续一段时间不少于20分钟，氧气稳定地供给正在工作的肌肉。•无氧运动：锻炼短时间力量和强力的运动；即短时间消耗能量的运动。对肌肉力量非常重要。•一个好的锻炼计划应该包括有氧和无氧运动的平衡，才能够刺激心血管和肌肉骨骼两个系统。•就压力控制而言，最有效的活动是有氧锻炼。有氧锻炼定义：①活动时充分地吸入氧气；②是锻炼心血管耐力的活动；③是指富有节奏的、连续的运动。例：跑步、游泳、自行车、滑雪、健身操、步行、爬楼梯等。•有氧锻炼，指任何加速心跳，使其超过平稳水平以维持大组块肌肉活动，并将氧气用于制造能量的活动形式。特点效果：强度低，有节奏，持续时间较长。控制压力——心理和生理的通路通过这种通路，有氧训练能控制紧张、焦虑、抑郁等不良压力症状。生理通路：释放肌肉紧张、降低紧张的基线水平。心理通路：释放被压抑的情绪、情绪稳定、提高内在的控制、减少消极的思维和沉思。有氧锻炼有时，不锻炼的人们总是会用各种各样的消极对话支持他们不活跃的生活方式。我们需要重新改造一下我们想法（认知重构），并将其写在3×5英寸的卡片上，便于我们随身携带：关于锻炼的自我对话这里有一些可供我们选择的自我对话。选一条开始做吧！①我要照顾好自己，保持身体健康。②有规律的锻炼给了我活力、清醒的头脑和稳定的情绪。③我喜欢锻炼在我生活中所产生的积极效果。④锻炼是我的长期目标；偶尔中断一两天不是停止的理由。⑤我能腾出时间进行锻炼。⑤获得健康要花时间。我有耐心。。。。有氧锻炼：积极的自我对话1、找到你所喜欢的锻炼项目兴趣是坚持锻炼的最大支柱，选择有氧锻炼的某种形式，保证每周至少进行三次或更多的锻炼；可以掺杂不同形式的锻炼方式。2、做出一项4个月的计划3、制定下一周的计划4、学会心平气和、循序渐进和耐心5、可以同朋友或小组一起锻炼6、设定目标，自我反馈7、坚持;可引入变化8、如果中断一两次，不要放弃9、意识到关于锻炼的消极自我对话，改变它！开始并坚持锻炼的窍门减压运动推荐1、跑步特征：①能够有规律的进行、②跑步带来的紧张疼痛极小、③跑步者可以自由的选择跑步方式，可单独跑也可与他人结伴而跑、④跑步是一项长期规划。益处：价值非常大、易于操作警告：跑步存在一定的风险，最主要的是对关节、肌肉的损伤。2、瑜伽、冥想3、其他的身体活动我们的生活质量或寿命的长短，也可从以下活动中获益，如步行几个街区去上班，爬楼而不选择乘电梯，做各种伸展运动；其他身体活动，如园艺、钓鱼、游泳、打猎、垒球和高尔夫球等，也都有益于紧张的控制和个人精力的恢复。锻炼，体能的6要素1心血管耐力（心、肺、血管去运输含氧的血液给正在工作的肌肉进行新陈代谢的能力）2肌肉强力（全力作阻力的运动能力）肌肉耐力（长期肌肉重复收缩的能力）3柔韧性（利用肌肉使整个关节在整个范围内的运动能力）4敏捷性（大小肌肉群的可操作性与协调性）5力量（力乘以距离再除以时间）6平衡性（运动中保持平衡的能力）体育锻炼的生理效果体育锻炼，可以看做是健康投资，也可以称作银行投资。但不同的是，他几乎没有利息，是一分耕耘一分收获，你只有长期的不断耕耘才可以得以收获。临床研究显示，参加体育锻炼后6~8周后才出现显著的生理变化。心血管的效率越高，等价于健康状态越好，心血管运动可以降低休息时的血压、降低肌肉的紧张感、提高睡眠质量、增强对寒冷和疾病的抵抗能力等。ACSM范式：运动条件理论一、四个主要因素组成运动的全或无原则：1、强度：锻炼是特定生理系统面临的生理挑战（力）。锻炼心血管项目中，建议的心率范围是最大强度的65%-85%，对于健康人平均要达到75%，被称为靶心率。2、频率：每周训练的次数。建议最少的频率是每周三次。开始一项健身项目时，建议进行一次有氧运动后休息一天，防止肌肉、腱和韧带使用过度。锻炼三到四周后，可以增加锻炼的次数，但每周三次是维持个人健康的必需标准。3、持久度：每次运动持续的时间。不少于20min，20-30min4、锻炼方式：用于锻炼特定生理系统的活动方式。如跑步、游泳属有氧运动；重力练习锻炼无氧系统。体育锻炼的原则二、渐进超载原则在体育锻炼中，适应肌肉纤维及骨骼各组织中发生，并且包括许多其他的子细胞级别的变化。当遵循渐进超载原则的锻炼指南，将发生积极的适应它将增加涉及的生理系统的效率。通俗的来说，当身体遇到了锻炼的抵抗力，不管抵抗力用时间、重量来测量，身体都能超越它，接着产生新的生理适应。三、体能训练阶段1、热身期热身阶段用于做准备活动，通常持续5-10分钟。作用:缓慢地提高心跳速率，让含氧的血液充满开始工作的肌肉，保证了肌肉的灵敏程度，降低受伤的几率。正确的热身活动用保持较低的强度。体育锻炼的原则2、训练期体现对各个生理系统的锻炼强度。训练阶段应持续至少20分钟。体育锻炼的原则3、恢复期目的：降低应激反应的现象或症状（心跳、血压、呼吸等）。如果在运动强度很高时停止了，工作肌肉不再将血液押回心脏，血液便滞留在血管端。心脏就会高负荷地工作，这就是多数锻炼死亡发生在时间不足的恢复期。恢复期一般持续5-10分钟。首先，要降低运动的强度；接着，减少活动中拉伸肌肉的动作。体育锻炼的心理效果•体育锻炼被公认为是一种心理治疗方法。美国的一项调查显示，1750名心理医生中，80％的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一。•体育运动能促进身体发展，为心理健康发展提供坚定的物质基础，产生丰富的情绪体验，改善情绪状态发展想象力和思维能力，培养良好的情操和意志品质，预防和治疗心理疾病；•科学的锻炼才能获得最大的心理效应；•愉快和有趣的活动才能达到最佳的情绪效应；•锻炼要持续８～１０周，每周２～４次的身体活动才构成身体锻炼；•每次锻炼的持续时间与心理效益的关系说法尚不统一，但有一点几乎是可以肯定的，那就是：至少２０～３０分钟）。运动的身心益处一、体育锻炼对身体的益处：1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。2.减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会.3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。4、可以减少你过早进入衰老期的危险。5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。运动的身心益处二、体育锻炼对心理的益处：1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。缺乏运动的影响世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万.注意：不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好，就影响到智力稍微不明显的低下。延伸学习：WHO针对身体活动有益健康的建议体育锻炼的注意事项1、慎重适度地展开训练；2、选择你真正喜欢的运动；3、选择白天锻炼；4、装备合适的服装和器材进行锻炼；5、开始时寻求团队的帮助；6、设定自己的健康目标；7、小心预防受伤。体育锻炼的最佳应用•要从体育锻炼中获得最大的收益，那么一定要达到合适的强度、频率和持久度，并为自己选择最好的运动方式。•人们运用各种类型的体育活动来延迟压力反映，有氧运动或无氧运动提供了非常好的宣泄情感、挫折的方式，包括焦虑、愤怒。•最好为心里设计一个课程表，并严格执行。可以在为自己准备一个备份的运动，因为你喜欢的运动会出现受伤或耗竭的现象。小结：有效锻炼—全或无原则频率frequency每周至少三次强度intensity通过测定运动心律来确定运动强度。最大心率的65～85％时间time每次锻炼至少20-30分钟。有氧锻炼的标准——FIT另，选择特定的项目，有氧运动+无氧运动2.营养•从字义上讲“营”的含义是“谋求”，“养”的含义是“养生”，“营养”就是“谋求养生”。养生是中国传统医学中使用的术语，即指保养、调养、颐养生命。•营养：机体摄取食物，经过消化、吸收、代谢和排泄，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建组织器官、调节各种生理功能，维持正常生长、发育和防病保健的过程。2.营养当我们感到有压力的时候，会开始吃东西，这是食物扮演了抚慰者的角色。人们在压力的环境下吃食物的习惯已经超越了电影院而进入了我们的生活。2.营养问题•现代生活中，无规律、失调的饮食习惯是营养的主要问题。•日常生活中，各类人群都在抱怨自己的生活疲惫不堪，而这种感觉有时候是由不吃饭、吃快餐或在日常生活压力下的食欲增加与食欲不振所导致的。•当然，对某种食物的摄入过多或过少也和压力有关。。。2.1营养物质分类糖脂肪胆固醇维生素盐矿物质营养有助抗压的营养准则：膳食金字塔2.2营养与压力营养准则1、平衡、一致的饮食，包含有充足的而非过量的热能、维生素和矿物质。2、在面对压力时，避免饮食不足、过量，饮酒过量，过多的摄入糖、咖啡因3、遵守低盐、低脂肪、低糖、高纤维、高复合碳水化合物、足够量的水。控制饮食习惯1、减少个人饮食中的脂肪摄入量、降低胆固醇，减少糖、咖啡因、添加剂2、多摄入蔬果、补充维生素、钙、矿物质等脂肪摄入应少于能量结构的25-30%，避免肥胖及其健康风险过量胆固醇增加心脏病的可能，且导致极度的恐惧、焦虑、无力感和悲伤糖，空能量、反营养素，情绪波动，可能致糖尿病维生素和矿物质不足导致精力不足、易怒、失眠和焦虑高盐，高血压的可能，高血压者遇压力情境可能血压急剧升高2.3进食、消化、吸收俗话说想你的身体正常，就要调整好自己的肠胃运动及排泄的频率。但很多人却达不到这样的状态，原因在于：1、因为你吃得越快，你新陈代谢的速度就会越快。能回想起来你在压力下吃饭的感觉吗?大多数人表示他们出现了心痛、腹痛、胀气、打嗝等症状。2、消化道对压力特别敏感。压力引起的生理反应会消减消化、吸收的过程。3、有毒的食物残渣会附着在小肠黏膜上，形成了瘀堵阻碍消化和吸收的过程。4、缺少锻炼导致便秘。有规律的锻炼有利于维持消化系统的正常运转，保持每天正常、健康数量的肠蠕动。2.4压力情境下的饮食压力会影响人体消化和吸收的能力，这会阻碍人体获得必需的营养物质，尤其是维生素及矿物质。因此我们更需要关注在压力下的饮食状况。我们适合吃什么，又不适合吃什么。一、压力与矿物质缺乏抗氧化剂、维生素A、C、E即复合维生素B四种维生素也会受到长时间压力的影响。自由基是在空气污染的环境下出现过度反应的氧离子，吸烟、辐射、除草剂以及腐臭的食物垃圾所造成的大气污染环境都会形成自由基微粒。1、抗氧化剂人体每天会面临很多压力源，包括自由基微粒。自由基在人体整的新陈代谢中也会发生。不加以控制，会破坏与它们有关的其他细胞组织。如：细胞膜、线粒体、DNA。而我们生活中常食用的抗氧化剂有很多，例如：番茄、全麦谷物