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压力管理与情绪控制余玲艳博士2007年4月•如果你感觉到你有足够的能力应付压力的话，你将拥有健康而且快乐的生活。太大的压力和不良的情绪将影响你的正常工作和生活，并且使你遭受与压力有关的疾病的侵袭。•该课程主要针对职场人士现状，帮助职场人士认识情绪与压力，评估压力，并且进行有效的压力管理和情绪管理。第一部分压力管理《压力管理》•一、认识压力•二、压力的影响•三、评估你的压力•四、认识压力管理•五、改变你的思维方式•六、压力的行为调节技巧•七、平衡工作与生活•八、建立社会支持系统并不断进取一、认识压力余玲艳博士2007年3月一、认识压力•1．什么是压力？•2．压力的种类•3．压力的早期预警信号•4．对压力认识的测试1．什么是压力？•压力三种含义：那些使人感到紧张的事件或环境刺激；某种具有威胁性的刺激引起的生理或心理反应；刺激与反应的交互关系。•压力和紧张状态在很大程度上对个人发展起着重要的作用，有助于学会如何应对多种要求并发展我们的个人技能。然而，未妥善处理的压力会对心理、意识和身体产生不良的后果。•美国心理协会报告指出：职业安全和健康部宣称压力是产生于办公室场所的危害。1．什么是压力？•有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一个人快乐的走着。•别人问：“你为何如此的惬意？”他笑着说：“因为我带的东西最少。”压力在精神上所表现的常见症状•消沉•思维混乱•失眠•思想消极•大喊大叫•过度亢奋•神经衰弱•喜怒无常通常可以制造压力的“必须”•我必须始终准时；•别人必须始终准时；•我每个星期天都必须去看望我的亲戚；•每个星期一我们都必须会面；•当被要求做额外的工作或加班时，我必须说“是”。•我必须赚很多钱，以负担大房子和昂贵的汽车。•我必须与任何人都融洽相处。•我必须总呆在这里，以免别人需要我帮助时找不到我。2．压力的种类•两种压力：一是作用于躯体的物理压力。二是内在的精神压力。薛利在压力的研究中将压力分为四类•过度压力（Overstress）•过低压力（understress）•好的快乐的压力（Eustress）•不好的痛苦的压力（Distress）两种压力可能使肌体调节失常•突如其来的过大压力；•持续不变低量的压力。•[小故事]：一杯水你能拿多久？生命特征与生活压力老人期生命特征：生理的衰退、体力衰退、心智活动减少生活压力：生活安养、不被尊重、收入减少、行动不便、没选择权；心灵孤独成人期生命特征：体力与耐力佳、心智成熟、乐于接受挑战生活压力：工作压力、经济压力、家庭维系、子女教育、成就期望、专业与地位青少年期生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求独立生活压力：升学竞争、人际交往、情感的独立、生活事件、角色扮演、生涯探索青少年与成人、老人在生活压力上的差异比较3压力的早期预警信号1•生理信号–当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断增加。–肌肉紧张。–皮肤对压力特别敏感。–消化系统问题。–心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。•情绪信号–容易烦躁或喜怒无常。–消沉和经常性的忧愁。–丧失信心和自负自大。–感觉精力枯竭且缺乏积极性。–疏远感。3压力的早期预警信号2•精神信号–缺乏注意力。–优柔寡断。–压力将影响记忆力。–压力削弱判断力。–持续地对自己及周围环境持消极态度。•行动信号–睡眠易受打扰。–比平时更经常地饮酒及吸烟。–压力过大，加重的烦恼和忧虑。–从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出。–发现自己很难放松。4正确认识压力—压力永远都会有1.人一旦有压力的感受，他首先一定会觉得神经紧张；2.只要你遭受到压力，你一定会知道；3.长期的运动会减弱你抵抗压力的能力；4.有压力总是不好的；5.压力会制造不愉快的问题，但不置你于死地；6.打针吃药就可以控制压力；7.你离开单位时就会留下工作的压力而不会把它带回家；8.压力只是“心事”，与身体无关；9.压力是可以完全消除的；10.除非你改变生活方式，否则你对压力一点也没办法。二、压力的影响二、压力的影响•1．压力的功能•2.认识压力源•3．压力与身心•4．压力适当论1压力的正常功能•满足人的基本需要•增强调适技巧•增强压力抵抗力1压力的负面影响—压力症候群•身心健康受损•工作效率下降•人际关系退步•适应力渐降•免疫系统减弱压力的代价•可衡量的压力代价–疾病–提早退休–工作中死亡–事故/受伤–旷工–保健医疗花费•不可衡量的压力代价–缓慢/差劲的表现–差劲的时间管理–错误的决策制定–低效的管理–存在事故隐患–人际关系的恶化–欠缺集中注意力的能力–判断力的削弱–创造力的降低工作压力碎片工作业绩……健康人际关系？个人发展家庭一般压力器•配偶•儿女•亲戚•邻居•朋友•自我概念•气质•健康•经济状况•兴趣•生活变化•记忆•思想•意念•罪恶感•上司•同事•下属•孤立•工作•挫折•经济•升迁•和谐一致•环境•沟通•工作无力感•责任个人职业一般上班族在一生中所负的压力来源工作年龄家庭*进入公司*与上司发生矛盾*出差量增加*公司内部考试*单身赴任去外地或外国22岁…*恋爱*结婚*用贷款买车*租房*升迁*与部下发生纠纷*改行*人事调动*公司改组*与上司的矛盾*责任发生变化30岁…*子女诞生*小孩生病*小孩上学*夫妻吵架*婆媳纠纷*搬家*患成人病*公司迁移*表现优秀受表扬*解聘*事业失败*调职*降级*升级40岁…*小孩成绩退步*小孩考中学*太太有外遇*家计恶化*贷款买房*自己外遇被发现*单身赴任*升迁*公司内部派系争执50岁…*夫妻和解*夫妻一起旅行*小孩就业自立*亲友死亡*夫妻分居*父母死亡*达到退休年龄*再就业*退休60岁…*太太死亡*住院*患老年病*孙辈出生*开始以退休金生活生活事件与压力程度生活事件压力程度生活事件压力生活事件压力丧偶离婚分居坐牢亲属死亡受伤或生病结婚被解雇婚姻调解退休家属健康变化怀孕性生活障碍100736563635350474545444039家中有新成员职务调整财务状况改变好友死亡换工作与配偶争执增多改变工作责任儿女离家出走与姻亲有争执杰出成就配偶始或停工作开学或学期结束改变生活状况39383736352929292826262524修正个人习惯与老板相处不好改变工作时间改变住所转学改变休闲活动调整社交活动改变睡觉习惯增减家人团聚改变吃的习惯度假圣诞节轻微犯规242320202019181716151312113．压力与身心•身心二元论•一两千年前的祖国医学，就对身心的关系做过专门论述：认为七情失调便可使阴阳失调、血气不和、经络阻塞、腑脏紊乱；中医：喜则气缓；悲则气消、恐则气下、惊则气乱、思则气结。倾听你的身体•倾听你的身体在向你说什么？–如果你开始头疼，不要想仅仅吃点药丸把它完全消除。–问问自己，是你生活中发生的什么事情使你感到头痛。–认识到压力产生的原因，并采取适当的措施处理。–当你处于压力之下，且发现自己正在走向下坡路时，尝试着减轻自己的疲劳感。压力导致职业病•压力引发的疾病目前已经被认为是一种职业病，且多项赔偿要求已经获得了法庭支持。•[案例]：第一笔关于压力的赔偿。压力源、压力反应与疾病的关系认知评价人格特征中枢神经系统健康状态遗传素质压力源身心紧张状态心理反应生理反应精神疾病躯体疾病压力对心理健康的影响无聊疲惫挫折不满创造力合理解决问题变化满意融会贯通成就感不合理的解决问题耗竭疾病低自尊工作表现缺乏压力最高活动区过高压力压力程度低低高高4压力适当论4压力适当论•对于每一个人，积极性压力转变为消极性压力的“临界点”都是不同的。•对于整个生命历程中的不同时间段，相互之间也存在着很大的差异。这种多样化的模式对压力管理提出了新的挑战。三、评估你的压力三、评估你的压力•1．A型与B型人格•2．压力测试•3．工作压力问卷•4．压力与控制了解自己能力遗传与经验的产物，与成熟、学习及环境的挑战与机会均有关。但能力与工作有密切关系，越复杂、越专业的工作则越需高水准的能力，而能力的表现与动机、兴趣、环境因素也有相关。职业技能工作习惯与适应技巧；兴趣与遗传倾向、模仿、经验等均互有关联；职业价值观个人对与工作直接有关的物质报酬、地位以及我成长发展的目标；人格指个人在对人、对己、对事物等各方面适应时，于其行为上显示的独特个性。性别社会对不同性别的期望会影响个人人格的发展，也会影响个人职业选择及员工的雇用上。社经地位指个人生长环境的社会阶层与经济状况。1A型人格测试简单量表A型和B型人格•A型人格特点：进取心十足，有强烈的成就倾向，竞争性强，攻击性亦强，急躁，无耐心，戒备，突然提高讲话调门，慌慌忙忙运动等。•B型人格特点：喜欢和别人一道工作；常感到逍遥自在；冷静对待事物；对失败宽容；不为情绪左右；安于现状；觉得生活总体上较安乐；不喜欢给自己的工作规定最后的期限。A型人一天中重要的事件•动身离家从家里冲出来没有计划没有合适的早餐•到达公司直接投入工作迅速作出决定容易分神承担许多任务•会议中最后一分钟的准备丧失信心站着思考•午饭时间没有午饭休息时间•管理他的小组最后一分钟的分派作出“不公平”的要求闭耳不闻•回家工作到很晚没有时间顾家B型人一天中重要的事件•动身离家放松与家人共度时光与家人共进早餐•到达公司计划一天的工作谨慎的决策制定者能够集中精力缠身于各个细节•会议中充分彻底的准备缺乏信心并不总给人留下深刻印象•午饭时间吃一顿丰盛的午餐花时间与客户联络•管理他的小组平易近人好的倾听者缺乏清晰性受到效果的捆扰•回家按时回家与家人共度时光自己感到高兴A类、H类、B类行为•A类人具有极强的竞争力，他们能感受到时间带来的压力，有可能会在同一时间开展多个项目。•杜克大学行为医学研究中心主任RedfordWilliams研究发现，A类人最为危险的特点是敌对情绪。愤怒、愤世嫉俗、具有攻击性都是敌对情绪的强烈表现。•H指的是敌意，一些A类人表现出很强的敌对情绪。你是H类吗？•1你是不是认为必须对属下大喊大叫，他们才不会把事情弄糟。•2你是否认为如果可以的话，出纳员会少找钱给你？•3如果你的孩子把牛奶洒了，你是不是马上就冲他大喊大叫。•4经过一场使你很生气的冲突之后，你是否会浑身颤抖，或透不过气来？•5你是否觉得你发火是合情合理的？你有没有想惩罚人的欲望？•6是不是每次排队的时候你都会发火？开车的时候呢？工作狂•工作狂：指一个人从工作中得到极大的满足，并将对工作的这种投入上升到极端专注的地步。•工作狂十有八九是无法消除的，只能做一些改动。•温斯顿·丘吉尔：“把工作当做乐趣的人是财富的宠儿。”然而，带有工作狂的倾向会给个人和组织带来问题。如何发现和处理工作狂问题症状顽固的、不灵活的、狭隘的、过度专注的思维方式；需要受到控制，举止经常拘泥于礼仪；不会给他人委派工作，过分为细节所困扰；不会拒绝，难以确定需要优先处理的事情；对他人不宽容，没有耐心，要求过高，人际关系差；无法参与团队活动，缺乏合作精神；不会正确看待批评，不时需要别人的认可；不懂得放松和休息，时常有力不从心感，负罪感和孤独感。建议将重点放在结果上，而不是工作时间；按自己的目标来开展工作；对承担过多责任的工作进行重新组织；确定一个平稳的工作速度，创造不会引发危机的挑战；不要在次要的决策问题犹豫不决，合理利用时间；学会委派工作，并且不干涉他人；在办公室或工作地点之外规划时间安排；发展工作以外的朋友和关系；确定过度工作时要避免什么问题；不要把工作带回家，不要在家里想工作的事。2．压力测试•你有下面某种症状吗？–心跳过重–掌心冰凉或出汗–持续头痛–呼吸短促–胃部不适–恶心或呕吐–腹部疼痛–健忘–脾气不好–大喊大叫–肌肉刺痛3工作压力测试问题得分问题得分1你是否经常感到自己的权利不够大，以至于无法完成某些任务？9你是否经常担心作出某些决定会影响一些你认识的人的生活？2你是否经常对自己的工作范围和职责感到不清楚？10你是否经常感觉自己不被同事们喜欢和接受？3你是否经常不知道有哪些适合于你的提升及晋升的机会？11你是否经常觉得自己没有能力对直接上级所作出的、涉及自身的决