压力管理与放松训练

&生理、心理反应亲子、人际关系工作效率压力压力发挥才能过度焦虑不能集中难做决定混乱恐惧苦闷投入富挑战性Appleby,1967表现现代人的压力与烦恼人，真的好烦啊!!与伴侣意见不和子女升学考试工作压力健康恶化金钱压力忙得喘不过气来………………一般人主要压力源来自工作1.工作量大、工作要求高、个人付出与报酬不成比例2.人际关系不良（特别是讲求团队的地方）3.工作上的角色与冲突4.其它（工作场所的环境，如噪音、温度、污染、感染等；个人才能无法发挥；主管要求完美的性格等）来自生活1.重大的事故（变动），例如配偶的死亡、离婚、换工作、结婚、怀孕2.日常生活小困扰，例如车子小抛锚、赶时间却一路堵车、被老板修理了一顿，这些困扰都在同一天发生，对个体而言可能就是不小的压力。来自个人性格1.不能自我肯定：自我价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自己被伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。2.追求完美：标准定得很高、常觉得时间不够用、选择牺牲睡眠、与家人相处、运动、休闲的时间，导致长期失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。烦的信号头痛经常做恶梦易怒开始神经质食欲不振觉得别人有敌意消化不良悲观心悸想自杀注意力不集中有罪恶感人际关系困难迷失方向孤独诸事不顺敌意无意义感压力症候群(感觉)倦怠感容易疲累、睡不好缺乏动机、沒欲望冷漠、孤立懶散心理功能受损注意力不能集中、易被小事干扰思考速度与清晰度降低记忆力减退做事的变通性降低忍受力降低容易出错压力症候群(认知)情绪不稳定焦虑紧张─经常处于备战状态烦躁易怒、冲动、激动批评失去快乐的感觉忧郁─觉得生活没有意义压力症候群(情绪)身心症头痛、头晕、失眠全身酸痛、肌肉紧绷胃痛异常出汗拉肚子、频尿心悸耳鸣容易感冒便秘性能力、欲望减退火气大压力症候群(综合)＊导致烟、酒、镇定剂使用量增加＊人与环境健康与疾病压力管理压力生理心理检查自主神经功能检查（生物反馈仪等）透过科学仪器侦测被试者的脑波、肌电图、心电图、指端脉搏测定及心跳波动度、皮表温度、皮表导电度、呼吸状态等了解人体在面对压力时的生理反应报告被试者是否处于异常压力生理反应状态下性格、情绪及压力检查评估个体性格如何影响压力反应评估个体目前情绪与压力状态压力路线图由人们在面对压力时，所呈现的「立即」反应，测知对压力的实际反应程度协助个案评估，进而规划好如何应对压力。压力管理计划在得知压力指数后，设计一套个人压力管理计划，生活习惯、态度、饮食、休闲等。情况轻微者可透过心理咨询、改变生活习惯或是运动来改善压力大者，则可能需要约6~8周、每周1～2次的长期疗程，并视情况随时调整过程与时间。压力疏解之道压力管理监视与调整生活周期(lifeschedualmonitoring)避免累积待办工作(unfinishedbusiness)避免同时面对太多生活变动压力疏解之道(续)维护自律神经的周期规律的生活周期足够的休息与睡眠控制茶与咖啡的饮用量睡前洗个热水澡且避免用脑的工作压力疏解之道(续)肌肉放松训练肌肉放松训练Jacobson(1970)渐进松弛法自我暗示放松训练生理反馈放松训练※气功、瑜伽、禅座…etc.压力疏解之道(续)找出平衡情绪的方法听音乐找人倾诉心中不平留时间给自己做自己喜欢做的事※下棋、钓鱼、看书、吃东西、买衣服、看电影…等.压力疏解之道(续)锻练体能/学习新技能时间管理工作清单重要顺序一定要做VS.不急着做可请人代找出造成压力的想法─Ellis-irrationalbelief正向思考对于无法改变的事─接受Accept/不理LetGo寻求支持系统平日建立良好人际关系压力疏解之道(续)你不能…..但你能…..你不能决定生命的长短但你可以控制它的宽度你不能左右天气但你可以选择不出门或带伞你不能改变容貌但你可以化妆你不能控制他人但你可以控制自己你不能预知明天但你可以利用今天你不能样样胜利但你可以事事尽力抗压十二招1.适度的运动2.充足的睡眠3.养成注意自己呼吸的习惯4.温暖沐浴法5.按摩放松身体6.补充维他命抗压十二招7.饮酒要适量8.多交好朋友9.开怀大笑10.走出户外，参与活动11.缩短沮丧时间12.放自己个假放松训练的种类深度呼吸训练渐进式肌肉放松训练自我暗示训练想象法生理回馈训练其他：静坐、瑜伽、冥想、催眠、运动深度呼吸法执行上最容易也最持续的放松法“尽量躺着，由鼻子吸气注意吸气与呼气时起伏。“一手放胸部一手放腹部，吸气时腹部隆起胸部隆起持续吸气至充满上肺部缓缓吐气，从肺的上部至下部，最后腹部用力将剩余的空气吐出吐气同时放松，慢慢增加吐气时间，吐气时间最好为吸气时间的两倍，可在吸气时数到3，呼气时慢慢数到6，在两者之间要有短暂停顿”肌肉放松训练目标区辨肌肉紧与松的不同增加肌肉的敏感度增加肌肉的可控制度使身心得以放松指南肌肉放松是以先拉紧某部分肌肉，然后再放松因此请你用力拉紧肌肉时，只要你觉得用力(约八成力气)就可以了，不必一直增加力道。用力拉紧是为了感觉放松，所以放松时，请你慢慢的松开肌肉，不是突然松开。放松时，请你注意肌肉慢～慢松开的感觉。肌肉放松训练(续)步骤手臂用力向前伸、用力握紧拳头眉毛用力扬起用力闭起眼睛、皱起鼻头、鼻子、嘴巴用力往中间挤用力要紧牙齿用力张开嘴巴、舌头用力抵住下面门牙头往下压、肩膀往后拉、胸膛用力挺出来用力向后弯腰、头也尽力向后弯腿、脚用力向前伸直、脚趾头往下压肌肉放松训练(续)练习放松时的注意事项光线的控制较适合的亮度是阴天快下雨的室内亮度，不要太亮也不要太暗通风空气像森林一样清晰是奢望，在室内练习时，空气不至于坏到令人不舒服即可。若以电风扇或空调进行调节空气，切忌让「风」直接吹到身上。因为当个人放松了之后，毛细孔大致上也是放松而放开的，此时，直接受风较易生病。练习放松时的注意事项(续)衣着以宽松为原则：如着睡衣或运动服应该是很合适地，能够不穿鞋袜，就不穿鞋袜。时间、地点尽量挑个人不必急着要去做什么事的轻松、空闲时间进行练习，诸如：完成工作的一天晚上，又不必急着到哪里去的时候；洗过澡，准备就寝之前，尽量找一个安静而又不会被打扰的地方。但是肚子还觉得饱的时候，不适合放松练习。最好在吃过饭的40~50分钟后，才开始练习。规律与频率尽量维持在每天的同一时间练习。每天最好练习一次，但不要超过二次，每周最好练习5天以上。请持之以恒。练习时，如果有任何不舒服的感觉，请即停止练习。由于每个人的个别差异相当大，如果能够的话，请自行录制合乎自己的录音带。练习放松时的注意事项(续)自我暗示法训练-1OskarVogt在十九世纪末时发现在开始催眠后，病人的一些生理症状改善，所以开始教导一些有经验的病人自我催眠。JohannesSchultz在1932年注意到Vogt的病人在催眠状态中的沉重及温暖的感受，结合瑜伽中的自我引导技巧创造出自我暗示训练。目的：对抗压力造成的战或逃反应，产生放松反应。原理：利用某些身体感受的想象为焦点来引导放松原则：1.避免使用否定语句2.选择对自己有效的指导语自我暗示法训练-2自我暗示法训练-3安静的环境，放松的环境，闭起眼睛，在心里重复语句约3~6次，同时去想象语句内容的发生，想象而不是强迫，以被动、非评价的方式观察想象的发生，共有六类的想象，循序渐进。例如前两周练习沉重主题，第2~4周练习温暖主题…等1.手臂与腿沉重感：由优势手到另外一只手，例“我的右手很沉重”左手双手右腿左腿双腿手臂及腿2.手臂与腿温暖感：“我的右手很温暖”顺序如上述3.规律及平静的心跳：“我的心跳很规律，很平静”，如果感到很不舒服先跳过此阶段4.呼吸平静且放松：“我的呼吸很平静很放松”5.腹部温暖：“我的腹部很温暖”6.额头清凉：“我的额头很清凉”可增加:“我的整个身体很平静,沉重,舒服且放松””我的心里很平静且放松”等指导语练习结束:“当我睁开眼睛,我将感到很有精神且心智灵敏”,伸展身体并张开眼睛自我暗示法训练-4瑜伽放映结束，如果觉得本文对你有帮助，请点击下面，支持一下我们，谢谢！1、乐美雅