压力管理资料集锦

压力管理资料集锦2．以一种不同的方式思考1情况：工作中与上级很难相处典型心理：我恨那个人；他让我感觉像傻瓜一样；我们永远也不能融洽相处。建设性的自我交谈：有他在旁边的时候我感觉不舒服；当他在身边的时候我有些紧张；需要作出一些努力才能与他相处好。情况：同事生病的时候承担他的工作典型心理：我永远也不能使这些任务与自己的工作达到协调；我到底该怎样做？他们希望我做所有的事情。建设性的自我交谈：我将重新思考应当怎样组织一天的工作，并重新为其分配优先次序。这是一个很好的了解别人都在公司里做些什么的机会；这有助于我下一年度的晋升和工资的提升。情况：在开车去上班途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的会议。典型心理：哦，天哪，这将是怎样的一天！现在就像走向地狱；这些事情永远也做不完；我会累得喘不过气来。建设性的自我交谈：今天看起来是比较忙的一天；今天应当产生很多成果；我今天可以完成许多事情；我今晚可以好好休息一下。2．以一种不同的方式思考2情况：在讨论会发言和做公众演讲之前典型心理：如果我搞砸了该怎么办？没有人对我讲的笑话发笑如果他们问我这些问题该怎么办？建设性的自我交谈：这是对我的一次挑战。我将做一次深呼吸然后放松。他们会喜欢我的讲演。我做的讲演一次比一次好。情况：公务旅行中轮胎泄气典型心理：这该死的破车；我将错过所有会议没希望了。建设性的自我交谈：轮胎真不幸；我将打电话给比尔取消与他的会面，但应当准时赶赴其他约会。情况：心脏病后的恢复典型心理：我几乎死了。我很快就会死去；我再也不能工作了。我再也不能做任何运动了。建设性的自我交谈：我不会死。我战胜了死亡；医生说我很快就能够继续工作；我可以保持活力，并可以逐渐进行大多数运动。能力效率%刺激（要求）低高80%人类能力曲线（humanperformancecurve）工作中的人际关系仕途发展生活琐事家庭/工作交接工作能力逐步降低精力不济身体变坏疲惫和疾病压力源、压力反应与疾病的关系认知评价人格特征中枢神经系统健康状态遗传素质压力源身心紧张状态心理反应生理反应精神疾病躯体疾病无聊疲惫挫折不满创造力合理解决问题变化满意融会贯通成就感不合理的解决问题耗竭疾病低自尊工作表现缺乏压力最高活动区过高压力压力程度低低高高4压力适当论情绪和压力管理-个人•自主神经系统交感神经副交感神经油门高能量/战或逃刹车低能量/松弛•荷尔蒙系统此消彼长皮质醇Cortisol压力下的消极情绪和谐状态下的积极情绪抗衰老激素（DHEA）长期心理压力过大会导致很多种疾病引发精神上的疾病：如抑郁、亚健康等；严重的精神压力会引发身心疾病，如高血压、糖尿病、冠心病、消化道疾病等病症；压力过大最大的危害是会造成免疫体系紊乱。压力大会损伤大脑；压力大损害皮肤。丘脑下部刺激肾上腺素分泌肾上腺素和可体松，进入血液瞳孔扩大肺部呼吸加快，引起踹息心率加快汗腺增加，汗液分泌来冷却身体肌肉血液含量增加肾上腺分泌更多的肾上腺素两种思维(回应)模式受害者（情绪化)负责任（理性化）1）身：和谐身心法•改变身体姿态•丰富工作环境陈设•轻松的微笑•深呼吸(1-4-2)•暂时离开现场•喝水2）心：乐观三部曲A、幸亏没有更糟B、我最喜欢的是C、我要利用这个优势做个乐观大师！3）灵：心灵平衡术•沉思冥想法•能量糖果法•幽默解嘲法•粉红色呼吸•健康十巧手运动夏威夷疗法：黄金四句•对不起•请原谅•谢谢您•我爱你情绪和压力管理-个人•快速和谐技巧通过改善心率模式，进而改善情绪状态•第一步：心脏聚焦•第二步：深呼吸—腹式呼吸•第三步：心灵感受冥想：“6秒钟圣地”练习•找一个安静、舒适的位子，然后闭起你的双眼。•选择一个你所看过的画面，它必须是让你感到安全、自在、舒适、放松、愉悦，甚至是幸福的。并帮他取个名字。•这个画面可以是某个人，某个场景，你人生中经历过的某个时段，甚至某种温度。•现在，仔细的欣赏这个画面，你看到了什么？•接下来，想象自己进入这个画面，你感觉到了什么？•你的身体是坐着？站着？还是躺着？还有其他的人吗？•细腻的用你的五官体会这个环境，你听到了什么声音？闻到了什么味道？有风吗？是白天还是黑夜？•尝试记住现在的感觉，你眼前所看到的，手所触摸到的感觉和温度。战斗还是逃跑？压力的应对过程：警觉阶段——压力事件前的预警、前兆、准备.如动物界遭袭时的准备.北京市预防”麦莎”台风等.抗御阶段——与压力交锋、战斗的过程.此时,会在生理(交感神经启动)、心理上(紧张、愤怒、恐惧等)相互支持整个过程.衰竭阶段——交战结束.身心系统退回常态运作.副交感神经启动.心理危机对我们的警告•联合国国际劳工组织发表的一份调查报告认爲：“心理压抑将成爲21世纪最严重的健康问题之一。”•专家们最近一次警告：“职业压力已经失控,成为造成社会动荡的潜在危机”。(4)伸懒腰原野上的动物，哪怕是家养的猫狗，一起来一定做个伸懒腰的动作。其实伸懒腰时血液会快速地循环，心跳加快。人其实也可以在没有人时，尽量伸伸懒腰。一天多伸几个夸张式的懒腰，对身体来讲是有帮助的。有时间多观察一下动物，多跟它们学学，是很有道理的。(5)随时随地活动有的人强调自己非常忙碌，没有时间活动，这是借口。十、健康管理使你感到有负面压力的事情是：–事先没有预料到的/突发事件–无法控制–能力无法达到的–没有兴趣的二、压力的来源重视休闲活动享受阳光空气妥善安排作息充足睡眠练习放松与人倾诉发泄情绪适当运动健康生活方式压力心理动力冲突人格死亡诊断和/或治疗心理结果：抑郁、生气、悲观肿瘤的形成内分泌反应免疫降低负面情绪管理五步脱困法——如何从消极被动到积极主动1、困境——我做不到A。2、改写——到现在为止，我尚未做到A。3、因果——过去我一直没有采取某某行动，所以到现在为止，还未学会A。4、假设——当我采取某某行动时，我就可以做到A.5、未来——我要去采取某某行动，我一定能够做到A.练习：我不会游泳喜剧与悲剧故事负面情绪管理快速减压技巧一——穴位按摩法做法：1、搭档成90度直角坐在受导者右边2、以左手按住受导者的大椎穴，右手以拇指及食、中指按住受导者的阳白穴。3、让受导者平静下来4、时间保持3分钟左右负面情绪管理要点：1、掌握吸气与呼气的技巧2、找准大椎穴和阳白穴穴位位置3、沟通时用平静柔和的语调4、时间保持3分钟左右要求：每个学员都要熟练掌握负面情绪管理快速减压技巧之二——生理平衡法做法：1、双腿伸直，双脚交叠，双手反拗至胸口2、舌尖向上顶住口腔内上颚门牙稍后的地方，保持均匀呼吸。3、把注意力集中在心脏上，保持三分钟。负面情绪管理要点：1、掌握吸气与呼气的技巧2、手和脚交叠时顺序要保持一致3、双手反拗拉到与心脏平行的位置4、时间保持3分钟左右要求：每个学员都要熟练掌握负面情绪管理快速减压法之三——冥想法做法1、坐好后，保持平静2、感谢自己，并把期望告诉自己的内心3、冥想三样物体4、冥想三种声音5、冥想三种感觉6、重复以上三种感觉负面情绪管理要点：1、冥想时，内心会有很多杂念，但无需烦躁，在什么地方乱了，就在这个地方重新开始。2、在冥想心中的物体、声音、和感觉时需保持轻松平静的状态。3、多次练习，此法效果非常显著。负面情绪管理快速减压法之四——换框法同样一件事情的发生，必有多种意义。找出对于自己成长最有帮助的意思，并关注事情对于自己的正面价值，从而提升自己。做法：将发生的事情中消极的因素改为积极的因素，并为此积极因素寻找原因。并改变整个事情因果关系。案例：因为工作压力很大，所以我不开心。练习：因为此次竞选没通过，所以我很难过。负面情绪管理工作压力很大，但是我很开心！1、因为我已经能够管理好我的情绪了。2、因为我能够更好地发挥我的潜力。3、因为这样可以增强我的承受能力。4、因为这样我可以做得更好。5、因为我有机会成长的更快。6、有压力，证明我需要学习更多知识，我不能再自满了。7、有压力，证明这份工作对我很重要，我一定要做好。8、这次把工作做好了，以后再遇到任何困难我都不怕了。体验活动：用12枚硬币摆出一个每个边上都有5枚硬币的正方形。•钓鱼与焦虑。从弗洛伊德发明了焦虑这个词，几乎人人都感觉自己有广泛性焦虑，但钓鱼的时候这种焦虑就会被转移到一个美好的预期上，等鱼上钩，这时候人变得轻松了，心里想着经济价值不大心理价值很大的小鱼上钩，所以钓鱼是愉快的焦虑释放和转移，所以也就容易上瘾~压力分为四类(1)过度压力(Overstress)(2)过低压力(understress)(3)好的快乐的压力(Eustress)(4)不好的痛苦的压力(Distress)过度压力快乐的压力痛苦的压力过低压力压力的种类二、压力的来源外部内部压力使你感到有负面压力的事情是：–事先没有预料到的/突发事件–无法控制–能力无法达到的–没有兴趣的二、压力的来源一些自身的个性会加重负面压力–完美主义–过度服从–过分执着二、压力的来源Socialisolation缺乏人际支持Thinkunrealistically想法不切实际Rigidbody身体紧张Emotionalrepressed情绪压抑Self-neglect忽略自己的需要Sensoryoverload感官刺激过度二、压力的来源压力的正常功能◆满足人的基本需要◆增强调适技巧◆增强压力抵抗力压力的负面影响：■身心健康受损■工作效率下降■人际关系退步■适应力渐降■免疫系统减弱压力－疾病模式LifeSituation生活情境认知为压力情绪反应生理反应疾病PerceivedasStressfulEmotionalReactionPhysiologicalArousalIllness/Disease－长期性困扰－突发事件－日常琐事－自我要求－安全威胁－别人要求－自尊威胁－紧张－恐惧－抑郁－内分泌系统－自主神经系统－心脏血管系统－肠胃系统－肌肉－高血压，中风，冠心病，溃疡，－偏头痛，癌症，过敏症，气喘，－风湿性关节炎，背痛，精神病（抑郁，神经衰弱，神经紧张）你对压力的反应情绪方面情绪不稳紧张忧虑脾气差沮丧心情低落烦躁想哭做恶梦气馁内疚无奈自怜失望身体方面肌肉酸痛坐立不安头痛胃口差肌肉拉紧心跳加快磨牙出红疹体重转变消化不良感冒失眠饮酒吸烟意外频生疲累社交方面罗嗦孤立无耐性发脾气避开人骂人猜忌寂寞与人疏离利用人少与人来往与人关系紧张容不下别人令人难堪思想方法自卑想法消极态度思想迟钝善忘注意力不集中思想疲惫思想混乱自责钻牛角尖缺乏创意思想僵化精神方面缺乏自信失去方向失去意义怀疑幻想价值观混乱无所依靠没有期望空虚冷漠应付压力的良方•认识你的压力来源•认识你对压力的反应•认识你可承受压力的程度•改变自己对压力的反应•改造引致压力的性格•增强松弛和生活乐趣•增强应付问题的能力•增强支持系统如何保持良好的心理健康应对策略之一：自我测试以下列出的是一些应对压力事件的比较常用的办法，哪些是你的行为特征或者是你的常用办法，清注上标记。1、我将自己的需求忽略，只是埋头工作，拼命工作。2、我寻找朋友进行交流并获得他们的支持。3、我比平时吃更多的东西。4、我进行某种形式的体育锻炼。5、我发怒，并将周围的烦恼统统赶走。6、我花些时间来放松，喘口气，做伸展运动。7、我抽支香烟，喝那些含有咖啡因的饮料。8、我面对压力的根源，做工作改变它。9、我收回自己的感情，远离人群只做自己的事情。10、我改变自己对问题的看法，以求更加透彻地看待它。11、我睡觉的时间比我真正需要的时间长。12、我花一些时间离开自己的工作环境。13、我外出购物，用买东西的办法使自己感觉良好。14、我和朋友们开玩笑，用幽默的办法来钝化困难的锐气。15、我比平时喝更多的酒。16、我沉溺在个人的爱好或兴趣中，它使我放松并感觉良好。17、我吃药来使自己放松或者改善睡眠。18、我让自己保持健康的饮食。19、我只是忽视问题，并且希望很快地过去。20、我祈祷，思考，丰富自己的精神生活。21、我对存在的问题担心，害怕去做任何触及到它的事情。22、我集中精力对付那些我能够控制以及能够接受的事情。比较合适的策略以上的各项条目中，序号为偶数的条目是一些更具有建设性的策略，而标有奇数号的条目趋向于不