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健身营养方案制定¾健康饮食要点¾快速制定运动营养方案¾减脂、增肌、女性运动营养方案制定练习讲课提纲下面让我们一起来了解一下健康饮食要点：我的饮食金字塔1，能量摄入要均衡三餐分配要合理28%39%33%早餐午餐晚餐合理比例2，保证糖(碳水化合物)的摄入3,控制脂肪的摄入4，保证维生素的摄入生吃蔬菜，增加水果5，加强钙补充•奶制品•豆制品6，补充膳食纤维多吃粗粮蔬果、全麦谷物等7，一天进餐多次8，注意多喝水水是生命之源快速制定运动营养方案健身目的健身时期营养素的需要量能量的分配食物选择营养品的选择能量的摄入主食的摄入量副食的摄入量1，根据健身目的和身体营养评估状况，定总热量；运动营养方案的制定顺序增肌：50以上减脂：30极轻体力活动：37~40轻体力活动：41~43重体力活动：50以上不同目的，热量需求不同（千卡/公斤/天）2，将总热量分配到三餐：3：4：3；3，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量：糖4蛋白质4脂肪9餐次热量（kcal）糖（克）蛋（克）脂（克）早餐中餐晚餐表各餐热量及三大营养素的分配健身能量来源分布正常膳食比例碳水化合物脂肪蛋白质60～70％20～25％12～15％减脂能量来源分布肥胖者膳食比例蛋白质20～25％脂肪25％糖40～55％增肌能量来源分布增肌人群的膳食比例糖脂肪蛋白质15~20％20％60~65％4，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成下表：餐次食物名称重量（克）糖蛋脂馒头香蕉牛奶鸡蛋蛋清色拉油烙饼面条香蕉苹果鸡胸肉牛肉馒头香蕉牛奶鸡蛋蛋清色拉油早餐午餐晚餐“先糖”：先确定主食的摄入量，不足的部分用水果来补；“再蛋”：先确定牛奶的摄入量，再加上主食中蛋白质的量，然后确定鸡蛋和蛋清的摄入量，最后安排肉的摄入量；“后脂”：先计算出牛奶、蛋黄、肉类等食物中摄入的脂肪量，不足的部分用“植物油”来补。如何做到“先糖、再蛋、后脂”？最后需要指出，每天可以安排500克绿叶蔬菜的摄入量，由于热量很少，可以不必计算其热量提示：制定运动营养方案是需要反复联系并熟练的，需要营养师熟记常见几种食物的营养成分，如馒头、面条、米饭、香蕉、苹果、鸡蛋、蛋清、鸡胸肉、牛肉、豆腐等。每100克食物营养成份简表食物名称糖蛋脂馒头507--香蕉221.4--苹果13.5----牛奶333鸡蛋--1310蛋清312--鸡胸肉2.5205酱牛肉3.231.411.9举例健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营养方案1，总热量：70×50＝3500千卡；2，将总热量分配到三餐：3：4：3；3，按照增肌：6：2：2；4，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量：完成表一；餐次热量（kcal）糖（克）蛋（克）脂（克）早餐10501585323中餐14002107031晚餐10501585323表一各餐热量及三大营养素的分配5，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成增肌的运动营养方案餐次食物名称重量（克）糖蛋脂馒头200100142.2香蕉20044牛奶2507.57.57.5鸡蛋5065蛋清210625.2色拉油9烙饼20010014面条100507香蕉20044苹果10013.5鸡胸肉1503.8307.5酱牛肉1003212色拉油12馒头200100142.2香蕉20044牛奶2507.57.57.5鸡蛋5065蛋清210625.2色拉油9午餐晚餐早餐减脂营养方案减脂减脂两大支柱增加热量消耗减少热量摄入30kcal/kg/天减少总摄入热量轻度肥胖0.5～1.0kg/月减少热量125～250kcal/天中度肥胖0.5～1.0kg/周减少热量500～1000kcal/天调整三大供能物质的摄入比例肥胖者膳食比例40～55％25％20～25％正常膳食比例碳水化合物脂肪蛋白质60～70％20～25％12～15％三餐配比合理28%39%33%早餐午餐晚餐食物交换份法详见教材P3601,减少总热量的摄入；2,调整三大供能物质的摄入比例：减肥人群三大供能物质的比例为：碳水化合物：蛋白质：脂肪为40-55％：20-25％：25％；3,保证一日三餐：（早餐：中餐：晚餐约为3：4：3）4,以补瘦身：注意补充有利于减脂的营养素减脂营养方案制定要点增肌营养方案的制定摄入足够的热量50千卡/公斤/天增肌能量来源分布增肌人群的膳食比例糖脂肪蛋白质15~20％20％60~65％1，摄入足够的热量：≥50kcal/kg/天；2，调整三大供能物质的摄入比例：减肥人群三大供能物质的比例为：碳水化合物：蛋白质：脂肪为55-60％：25-30％：15-20％；3，补充优质蛋白质原料；4，不可过度限制饮食；5，促进合成、减少分解；6，保持适宜激素水平；增肌期营养方案制定要点膳食营养方案制定练习8个案八：女性健身者健身营养方案女性会员，年龄45岁，身高160，体重55公斤，常年参加体育锻炼，体质较好。现请根据这个年龄阶段女性的营养需求特点，为其制定合理的运动营养方案。查看结果!个案八餐次食物名称摄入量面包3片（小，90g）鸡蛋1个（50g）牛奶300ml桃1个（大，300g）馒头4两（200g）豆腐3两（150g）西红柿4两（200g）瘦猪肉1两（50g）花生油2汤匙（16g）梨1个（中，200g）米饭3两（150g）菠菜4两（200g）蘑菇4两（200g）虾肉1两（50g）酸奶1杯（125g）豆油2汤匙（16g）苹果1个（大，250g）早餐午餐晚餐各餐能量分配比例各餐三大营养素供热比例早餐午餐晚餐加餐全日合计能量（kcal）634.8905662.52202.3供能百分比（％）28.8241.0930.08营养素蛋白质脂肪碳水化合物供热比例（％）16.6225.7457.6健身目的健身时期营养素的需要量能量的分配能量的摄入具体食物的选择，完成最终食谱的制定运动营养方案制定整体思路运动人群推荐健康食谱推荐食谱选择主食类：可以选择的主食有：馒头，米饭，面条，玉米窝头，杂粮米饭，绿豆粥，小米粥，全麦面包慎重选用或者不建议食用的主食有：精制糕点，汉堡，牛角面包，肉松面包，热狗面包，油饼，油条，蛋糕等菜谱：可以选择的肉菜主要有：酱牛肉土豆烧牛肉蒜头豆豉蒸牛肉空心菜炒牛肉榨菜蒸牛肉鲜茄牛肉牛肉粉丝煲土豆烧鸡肉鸡肉炒白菜洋葱鸡腿青椒炒瘦肉三丝炒肉片梅菜蒸瘦肉可以选择的鱼、蛋类菜肴主要有：肉松蒸水蛋虾仁炒蛋番茄炒蛋虾米蒸蛋皮蛋豆腐清蒸草鱼香煎鲫鱼柠檬蒸平鱼榨菜豆腐蒸鱼煎银雪鱼慎重选用或者不要食用的肉类菜肴有：火腿肠，红肠，羊肉（炸），炸鸡翅，油焖大虾，炸鱼，炸虾，猪肉，梅菜扣肉，肉夹馍，红烧肉，酱鸡翅，烤鸭，水煮鱼等推荐食谱选择豆制品麻婆豆腐豆腐蒸肉松青菜粉丝虾米丝瓜蚝油卷心菜蒜蓉油麦菜酸豆角炒肉芹菜腐竹花生米鸡胸炒西兰花清炒芥兰水果：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子等香蕉、西瓜、葡萄奶制品：优先推荐：脱脂奶、脱脂酸奶、低脂奶、低脂酸奶、无糖酸奶、果味酸奶适量饮用：全脂鲜牛奶、全脂酸奶推荐健康汤品排骨莲藕汤青豆鸡茸汤豆腐海米汤肉粒虾米紫菜汤白菜豆腐汤猪肝瘦肉菠菜汤菜心鱼丸汤罗宋汤紫菜蛋花豆腐汤番茄牛肉蛋花汤鸡肉丸豆腐香葱汤