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健美增肌与营养¾增肌运动训练的能量供应系统¾增肌运动的营养补充要点¾健美运动员营养方案的制定讲课提纲健美增肌的能量供应系统磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统快速供能系统补充肌酸可以增加肌肉的能量合成，增加肌肉力量1，磷酸原（ATP-CP）供能系统2，糖酵解供能系统肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统器械训练主要的供能系统3.有氧代谢供能系统在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统慢跑、健身操、游泳等有氧运动主要动用的供能系统健美增肌与营养肌肉增长的充分保障训练休息合理的增肌营养训练是关键营养是保证健美训练与科学监控营养调查与营养配餐增肌营养要点1、摄入足够的热量大于50千卡/公斤/天三大营养素供能比例蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%能量摄入大于能量消耗2、补充足量的碳水化合物•健美增肌运动增加了糖的需求•增肌：运动后达到1.5-2.0克/公斤体重/天以上•建议糖的摄入量达到每日能量供应的60-65%天然气VS.蜂窝煤糖VS.高脂肪注重运动前后碳水化合物补充•产生能量最迅速，功能效率高•缺氧时可通过无氧氧化供能•防止肌肉分解，节约蛋白质•提高肌酸在肌肉中的利用率力量训练产生疲劳肌肉蛋白分解供能力量训练合理补充低聚糖、葡萄糖等，如高糖食品、运动饮料避免肌肉分解肌糖元增加延长运动时间不同量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响运动后补糖及蛋白质添加对肌糖元合成的作用糖和蛋白一同补充，效果最佳恢复效果更佳！促进糖原恢复意味着你在下一次训练课运动能力更佳研究表明：碳水化合物/蛋白质一同补充，糖原再填充的效果比单独补充运动饮料提高125％Miller等研究：抗阻力训练后补充氨基酸和葡萄糖的单独和协同作用对比（JournalofStrength&Conditioning,17:12-19,2003）总热量：3486千卡碳水化合物：528克，占61％蛋白质：177克，占20％脂肪：74克，占19％70公斤健美爱好者需要补充多少糖?早餐早加餐午餐运动前2小时运动后20分钟晚餐鸡蛋1个鸡蛋清3个油菜150克瘦牛肉100克面条150克花生油8克鲜牛奶225ml面包150克苹果1个瘦猪肉150克蒸米饭250克芹菜200克白萝卜200克洋葱60克花生油15克香蕉2根馒头100克乳清蛋白40克肌酸5克运动饮料500ml谷氨酰胺4克鱼150克青菜200克馒头150克西红柿1个黄瓜1根花生油10克一天中碳水化合物摄入情况1，补充时机：在训练前或早餐时摄入，充分利用训练后补糖的最佳时间训练时和训练后补充运动饮料；2，食物来源：主食、麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等；3，安排糖和蛋白质一同补充；4，运动后补充剂量应为1.5－2.0g糖/kg体重建议3、补充优质的蛋白质原料需要量(克/公斤/天)运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动更增加了对蛋白质的需求增肌：1.6~2克/公斤体重/天以一名75公斤的健美爱好者为例每天需要摄入150克以上的蛋白牛肉750克；草鱼：835克；鸡蛋白43个同时摄入脂肪的量为：牛肉：18克；草鱼：43.42克食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪¾训练前的一段时间内，为了增加和维持体内糖原的储存，应该逐渐增加碳水化合物的摄入¾训练后，以修复受损的骨骼肌组织为主，应增加蛋白质的食用需要注意4，不可过度限制脂肪1，影响脂溶性维生素的吸收；2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害20％脂肪摄入较为适宜5、促进合成，减少分解肌肉合成＞分解肌肉，围度肌肉，围度肌肉合成＜分解什么是促合成因子？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等肌肉合成促进因子•肌酸•精氨酸、鸟氨酸、甘氨酸•谷氨酰胺•铬、硼、锌•维生素Ｃ等5、营造肌肉合成的最佳环境肌酸•抗分解、促合成•在摄入低碳水化合物的情况下，维持肌糖原水平•增强免疫力促进生长激素的释放增大肌细胞的体积提供氨基酸源谷氨酰胺支链氨基酸（BCCA）L-缬氨酸L-亮氨酸L-异亮氨酸•减少运动引起的肌肉蛋白分解•预防和减轻中枢疲劳•男性会员，年龄24岁•身高180cm，体重60公斤•会员要求：增肌增重。提供下一阶段的增肌膳食营养方案。案例分析SupermanSuperman！！BMI=18.5体成份测定偏瘦科学营养补充合理力量训练增肌增重原则：机体能量正平衡热量摄入大于热量消耗膳食改进与建议运动营养建议能量摄入：3000kcal,(60kg*50kcal/kg/d)碳水化合物：脂肪：蛋白质=6：2：2针对性补充增肌营养：健身饮、乳清蛋白、纯肌酸等营养处方早餐午餐运动加餐晚餐面包180g牛奶1杯（300g）蛋清3个（约90g）鸡蛋1个（60g）花卷1个（100g）鸡胸2两（100g）草鱼2两（100g）米饭5两（250g）番茄4两（200g）花生油1汤匙（7g）苹果1个（150g）健身饮500mL肌酸5g乳清蛋白1勺（50g）馒头3两（150g）虾1两（50g）瘦牛肉4两（200g）青椒5两（250g）西兰花4两（200g）花生油1汤匙（7g）香蕉1根（150g）早餐午餐午加餐晚餐全日合计能量（kcal）871.2925.93297.75905.433000.31供能百分比（％）29.0311030三大营养素供热比例三餐能量分配比例营养素蛋白质脂肪碳水化合物供热比例（％）241957健美运动员膳食营养方案的制定健美是一项极富魅力的竞技运动，是一门基于大强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术健美比赛评判运动员水平的重要标准体重肌肉清晰度全身比例对称性舞台表现不同时期的膳食计划o增肌期o维持期o赛前减脂期增肌期≥50千卡/公斤体重/天蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%维持期≥39-44千卡/公斤体重/天蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%减脂期≥35-38千卡/公斤体重/天蛋白质：碳水化合物：脂肪=20-25%：55-60%：15－20%¾赛前减脂是赛前6-12周最重要的赛前训练环节¾赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦体重，减少瘦体重的损失快速减脂期(赛前1周）30-33千卡/公斤体重/天体脂的标准非竞赛期体脂15-18%竞赛时体脂控制到8%以下优秀的健美选手可控制到4-7%赛前1周的营养方案比赛前第6天-第4天第3天-第1天蛋白质70-80%20-30%糖20-30%70-80%水多饮水少饮水钠正常摄入少摄入钾适当减量适当增加比赛期增加能量和增加体力科技备战是健美走向世界的必由之路“科技健身指导系统”膳食和运动营养食品的全面干预最佳比赛状态体成分测试、营养生化监控科技健身指导系统成功案例科技健身指导系统成功案例2005年11月,负责中国健美集训队7名队员备战59届世界健美锦标赛赛前全程营养生化监控,取得历史性突破：钱吉成、邹俊东、杨新民、林沛渠等4名选手进入决赛，钱吉成夺得60公斤级冠军，邹俊东获得60公斤级第五名；杨新民、林沛渠分列70公斤级第四、第五名;2005年9月‾10月,负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控,获得一金、一银、一铜、两个第四的好成绩;科技健身指导系统成功案例科技健身指导系统成功案例2005年3‾6月,全国健美锦标赛北京青鸟健身康比特队实施赛前全程营养生化监控,取得团体第一,7项单项冠军,2项特别奖;2004年7‾9月,与中国健美协会合作,负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控,林沛渠取得70公斤第四名的成绩;2002年,与中国健美协会合作,负责中国健美集训队队员备战亚运会的赛前营养生化监控,林沛渠取得第五名的成绩;运动营养支持，健美冠军保障9减去体脂肪，最大程度的维持瘦体重9减脂期间维持体能，保证赛前训练的进行；9赛前低脂低盐饮食期间，保证肌肉不抽搐、最大程度维持肌肉饱满度；9队员减脂控制饮食期间，尝试低热量、高蛋白、低脂肪的美味代餐食品－蛋白棒来保证蛋白质的充足供应，有效缓解减脂带来的焦虑情绪在赛前营养监控过程中实现以下突破：营养师为59届世界健美锦标赛60公斤级冠军获得者钱吉成做营养监测钱吉成体成分变化曲线（一）565860626466687011月2日11月21日体重（kg）瘦体重（kg）体重（kg）69.365.9瘦体重（kg）59.358.411月2日11月21日钱吉成体成分变化曲线（二）0510152011月2日11月21日体脂含量（kg）体脂百分比（％）体脂含量（kg）107.5体脂百分比（％）14.411.411月2日11月21日59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者钱吉成在康比特全程实施营养生化监控后：赛前成功脱脂，达到历史最好水平！中国健美集训队营养生化监控实例分析中国优秀健美运动员赛前膳食安排进餐时间：队员平均每天进餐7次，早餐8：30左右；早加餐10:30左右；中餐12:30左右；午加餐16点左右；运动后加餐18：30左右；晚餐19:00左右；晚睡前加餐22：00左右。食物种类：蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜、水果生食。餐别食物名称摄入量早餐鸡蛋清6个全蛋1个馒头1个（约2两）运动后即刻蛋白粉25克午餐米饭3两蛋清6个鱼肉3两虾1两西红柿1个蔬菜1份蔬果汁1杯西瓜1小块运动前2小时蛋清6个运动后即刻蛋白粉25克晚餐西瓜1块鱼肉2两虾肉1两蔬菜1份西瓜1小块总热量为：1907千卡，其中蛋白质占38％，脂肪占16%，碳水化合物占46%。蛋白质摄入量为181克，脂肪摄入量为14克，碳水化合物摄入量为220克营养分析结果中国优秀健美运动员赛前减脂期运动营养食品的补充运动营养食品名称服用量超级乳清蛋白50克/天谷氨酰胺10克/天金维力1-2粒/天除钠电解质胶囊2粒/天支链氨基酸10粒/天左旋肉碱10粒/天中国优秀健美运动员赛前1周运动营养食品的补充运动营养食品名称服用量超级乳清蛋白50克/天谷氨酰胺10克/天金维力1-2粒/天除钠电解质胶囊2粒/天支链氨基酸10粒/天活性糖4粒/天左旋肉碱10粒/天蛋白棒100克/天能量棒80克/天林沛渠赛前营养干预对体成分的影响林沛渠赛前身体成分监控结果66687072747678808284赛前6周赛前2周赛前1周时间（周）重量（公斤）体重（kg）瘦体重（kg）林沛渠赛前体脂百分比监控012345678赛前6周赛前2周赛前1周时间（周）体脂百分比（％）体脂百分比（％）体成分指标赛前6周赛前2周赛前1周体重（kg）8374.974体脂百分比（％）7.133脂肪重量（kg）5.92.22.2瘦体重（kg）77.172.771.8体成分指标赛前6周赛前2周赛前1周体重（kg）73.468.767.3脂肪重量（kg）7.62.42.7瘦体重（kg）65.866.364.6邹俊东赛前身体成分监控结果606264666870727476赛前6周赛前2周赛前1周时间（周）重量（公斤）体重（kg）瘦体重（kg）邹俊东赛前体脂百分比监控024681012赛前6周赛前2周赛前1周时间（周）体脂百分比（％）体脂百分比（％）邹俊东赛前营养干预对体成分的影响哈建伟赛前身体成分监控结果64666870727476788082赛前6周赛前2周赛前1周时间（周）重量（公斤）体重（kg）瘦体重（kg）哈建伟赛前体脂百分比监控024681012赛前6周赛前2周赛前1周时间（周）体脂百分比（％）体脂百分比（％）体成分指标赛前6周赛前2周赛前1周体重（kg）80.376.973.9体脂百分比（％）11.375脂肪重量（kg）9.15.4