情绪调节与管理

情绪调节与管理四川大学心理健康教育中心前言：情绪是人的心理活动过程中所产生的内心体验。情绪是复杂多样的，与人的需要、认知和行为相联系。情绪具有自我保护和人际交往等方面的功能，对大学生的学业、成长和健康具有直接影响。大学生的情绪表现为外向、活泼、充满激情、情感丰富，更趋于稳定和心境化等特点，但也存在着情绪的波动和矛盾性，情绪表现容易极端化。大学生的情绪自我管理，不仅是大学生身心健康重要内容，而且也是大学生自我发展和人格长成的必要条件，是大学生面对挫折、适应环境的基础。主要内容一、情绪及其对大学生的影响了解什么是情绪二、大学生的情绪特点及面临的困惑认识自己的情绪特点三、大学生的情绪自我管理与调节学会自我情绪管理一、情绪及其对大学生的影响㈠情绪及其表现、情商㈡情绪的发生机制及功能㈢情绪的适应与控制一、情绪及其表现、情商1、情绪的含义情绪（Emotion），是指人们在内心活动过程中所产生的心理的体验，或者说，是人们在心理活动中，对客观事物的态度体验。一、情绪及其表现、情商2、情绪的构成情绪的基本要素：情绪的生理反应情绪的心理体验情绪的行为表现情绪的表现形式面部表情体态表情语态表情情绪接力3、情绪的表现与类型⑴七情之分喜怒哀惧爱恶欲⑵基本情绪和社会情绪基本情绪（情绪）：主要表现为与人的生理需要相联系的内心体验。例如，人的恐惧、焦虑、满足、悲哀、等等。社会情绪（情感）：情感（Feeling）是相对于情绪而言的一种内心体验，是与人的社会性需要相联系的表现为一种较为复杂而又稳定的态度体验。例如，作为大学生的善恶感、责任感、羞耻感、内疚感、荣誉感、美感、幸福感等。情感是在情绪的基础上形成和发展起来的，同时又通过情绪所表现出来。情绪与情感的区别与联系区别：层次不同——情绪层次低，情感层次高形成不同——情绪先天性，情感后天性稳定性不同——情感比情绪稳定联系：相互制约——情感在情绪基础上形成，情感是情绪中稳定的因素相互依存——情绪受其形成的情感的制约情绪又是情感的外在表现⑶情绪的三维理论（美）普拉奇克（Plutchik.R）不愉快兴奋愉快紧张松弛抑制⑷心境、激情与应激心境（mood），是指一种深入持久、又比较微弱的情绪状态，具有渲染性和弥散性的特点。如愉悦、安详、忧郁、沉闷、或松弛等。激情（intenseemotion），是指一种短暂、强烈的、急风暴雨式的情绪状态。应激（stress）又称为应激状态（stressstate），是由于出乎意料的紧张或危险情景所引发的情绪状态。3、情绪与情商情商（EQ）并非一个科学的概念。有人认为是指一种社会智力。包括：认识自己的情绪管理自己的情绪激励自我的情绪认识他人的情绪处理人际关系二、情绪的发生机制及功能1、什么左右着我们的情绪⑴情绪与情境⑵情绪与需要需要（need）是指人的某种事物的欲望或要求。马斯洛关于人的5个需要层次生理需要安全需要归属与爱的需要尊重需要自我实现的需要⑶情绪与认知心理学研究表明，人们只有通过认知对客观事物与需要的满足作出判断与评价，才会产生相关联系的情绪反应。认知改变了，情绪也相应发生了变化。⑷情绪与行为情绪与行为的关系并非是单一的决定与被决定的关系，而是相互影响的关系。⑸情绪与生理——生物钟说有人认为情绪与人的情绪、体力、智力的生物周期变化相关。高潮度日期智力33天体力23天情绪28天⑹情绪与个性——个性气质说还有人认为情绪与每个人的性格和气质相关。例如，内向性格的人，沉静；外向性格的人好动。情绪波动情绪平稳内向外向⑺情绪与早期经验——早期经验说（8）情绪的钟摆效应2、情绪的功能人的基本情绪：快乐、愤怒、悲哀、恐惧⑴自我保护的功能⑵人际沟通的功能漫画：循环报应选自《皮德漫画》洪佩奇、卢浩编江苏人民出版社1996.3版循环报应⑶信息传递的功能三、情绪的适应与管理情绪适应（emotionaladjustment）指对情绪和发生情绪的环境之间的关系进行某种调整，使之相互适合。即对情绪进行积极地调节。1、情绪的适应2、情绪的管理情绪管理，包括选择情绪反应的方式和内容，以及情绪反应的程度。3、情绪适应不良⑴不良情绪与负性情绪的关系负性情绪，通常是指那些不愉快甚至引发人痛苦、愤怒的情绪体验。例如，压抑、生气、委屈、沮丧等。但是，负性情绪并不等同于不良情绪。负性情绪也有其作用和功能。⑵情绪适应不良的表现•负性情绪持续时间过长•负性情绪超过了本人所承受的强度•负性情绪出现了恶性循环不可自拔•情绪状态已经构成了对自己及他人的不良影响及伤害•情绪适应不良导致严重的情感障碍及心理疾病【思考讨论题】1、当……时，会使我很愤怒；2、当我愤怒时，我通常会……3、当我对某人愤怒时，我会……4、当某人对我愤怒时，我通常会……5、当我对某人生气时，我会……a.做出一些有关我的情绪暗示，让对方能感觉到；b.把我的情绪感受直接告诉对方；c.马上避开这个人，知道我气消了，平静下来为止；d.对他发脾气，并且让他离开；e.用讽刺的方式，挖苦对方；6、当某人对我生气时，我会……a.不理睬他；b.以生气的方式回应他；c.要求对方说明生气的理由，并以坦率的方式面对；d.不问理由地先向他道歉；e.暂时避开他，待对方情绪平息后再问原因f.开个玩笑，尽量用幽默方式来缓和双方情绪；g.从此尽量疏远他；第二节、大学生的情绪特点及面临的困惑本节共为三个问题：一、大学生的情绪特点二、如何认识和把握自己的情绪三、大学生中常见的情绪困扰及调节大学生共性的情绪特点如何认识自己的情绪大学生中常见情绪困扰一、大学生情绪特点1、大学生的情绪表现⑴外向、活泼、充满激情。⑵情绪延迟性及趋向于心境化。⑶情感体验更加深刻、更加丰富⑷波动性与两极性⑸冲动性与爆发性⑹矛盾性与复杂性⑺内隐与掩饰性⑻想象性2、不同群体大学生的情绪特点⑴男女生的差异⑵年级差异⑶生源差异二、如何认识和把握自己的情绪1、了解自己的个性特征2、了解自己的情绪年龄情绪年龄（emotionalage），是人的情绪发展水平的一种衡量标志。决定人的情绪年龄水平有两点：一是看其情绪反应符合什么年龄段的认知和逻辑水平，二是看其用什么方式来表现和调节自身的情绪状态。3、自身成长经历及早期经验4、测试自己的情绪状态气氛圈测试＋3很愉快＋2比较愉快+1有些愉快0-1有些不愉快一二三四五六日-2比较不愉快-3很不愉快＋3很积极＋2比较积极+1有些积极0-1有些消极-2比较消极-3很消极˙˙˙˙˙˙˙积极消极愉快不愉快-3-2-1123˙˙˙˙˙˙˙不满区愉快区悲观区充沛区当我很生气时，我会做……来平息怒火适当选择中性选择不当选择听音乐运动写日记找朋友倾诉做深呼吸哭吃东西购物撕纸喝水骂人找人打架摔门生闷气以牙还牙砸东西当我很生气时，我会做……来平息怒火三、大学生中常见情绪困扰及调节1、表现为情绪反应过度造成的情绪困扰效率焦虑度应激——肌体对外界强烈刺激而引发的一种心理过激的反应。情感危机——在遇到挫折后产生的恐惧、紧张、焦躁。情感危机的五个阶段：①呆滞期——麻木②侵袭期——恢复意识③冲突期——不愿接受现实④消化期——开始接受⑤重建期——寻求新的心理平衡忧郁（melancholy），是一种愁闷的心境，表现为情绪反应强度的不足。忧郁情绪是由于精神压抑而产生的较持久的消极情绪状态。它表现为没有激情、忧心忡忡、长吁短叹、话语减少、食欲不振等生理和心理反应。2、表现为情绪反应不足的情绪困扰冷漠（indifference），是一种对人对事漠不关心的消极情绪；也是一种情绪反应强度不足的表现，3、负性情绪持续时间过长或泛化引发的情绪困扰4、因不能接受或不可控制自己的情绪而引发的情绪困扰第三节、大学生的情绪自我管理与调节本节共为三个问题：一、大学生情绪健康与成熟的标准二、合理情绪理论介绍三、情绪管理的方法一、大学生情绪健康与成熟的标准马斯洛关于健康情绪的描述：①平和、稳定、愉悦和接纳自己；②有清醒的理智；③适度的欲望；④对人类有深刻、诚挚的感情；⑤富于哲理、、善意的幽默感；⑥丰富、深刻的自我情感体验。正常情绪的特征：⑴客观与统一性。⑵健全与丰富性。⑶相对稳定与适度性。⑷效能与自控性。2、保持健康情绪状态的方法与途径⑴保持积极乐观的心态⑵能接纳自己的情绪变化。⑶善于及时调整自己的不良心态。⑷勇于宽容别人。⑸掌握有效的自我情绪调节的方法二、合理情绪理论——情绪管理与调节的重要方法1、什么是合理情绪理论合理情绪理论又称为ABC理论。是由美国临床心理学家艾里斯（A.Ellis）提出的。合理情绪理论中认为，在人们情绪的过程中有三个重要的因素，这就是诱发情绪发生的事件（Activatingevents）、人们对诱发事件所持的相应的信念、态度和解释（Beliefs）和由此引发的人们的情绪和行为的结果（Conesquinces），因此合理情绪理论又简称为ABC理论。事件认识情绪20-77A.事件N.情绪改善E.新认识D.辩驳C.不良情绪B.旧认识合理观念与不合理观念的对照不合理观念合理观念我无法接受被人轻视——我希望被别人喜欢我必须要考个好成绩——我希望能考个好成绩我应该比别人做得好——我力争比别人做得好我的学业彻底失败了——我这次英语考试失利失恋让我无法忍受——失恋让我感到痛苦大家总是对我有成见——有几个人对我有成见4、分辨合理/不合理观念的步骤（2）是否是事实（3）寻找关键词（4）对不合理观念的纠正20-83改变非理性观念人从本质上是非理性的还是理性的?诺贝尔奖实验落水的故事体验:人在什么时候最理性什么是非理性想法?----不客观,不合逻辑,绝对化的想法达尔文进化论太阳系一组数字权威20-84改变非理性观念什么是理性观念？——客观、合逻辑的、不绝对的什么是理性？——行动和目标一致人生的最终目标是什么？——追求幸福快乐20-85改变非理性观念人从本质上是非理性的还是理性的?诺贝尔奖实验落水的故事体验:人在什么时候最理性什么是非理性想法?----不客观,不合逻辑,绝对化的想法达尔文进化论太阳系一组数字权威20-86改变非理性观念什么是理性观念？——客观、合逻辑的、不绝对的什么是理性？——行动和目标一致人生的最终目标是什么？——追求幸福快乐20-87非理性观念的三大特征20-881/3：低挫折耐受力关键词：丢尽了人……天生如此……绝对不好……绝不可能……总是……20-89人生七苦一苦：生二苦：老三苦：病四苦：死五苦：求不得六苦：爱别离七苦：怨憎会20-90非理性观念的三大特征20-912/3：要求过高关键词：必须、应该、一定、绝对20-922/3：要求过高指责别人对你缓解压力没有任何好处，这样你会有一种被困住、无助的感觉，你把自己看成一个受害者，就失去了选择应对的能力。理性的想法：没有人应该照顾你或保护你，他们都在忙于照顾和保护自己。“我不为我谁为我，但是，如果我只为我那我又算是什么”人才20-93非理性观念的三大特征20-943/3：绝对化关键词：彻底失败了……世界末日到了全完了……20-95改变非理性观念无常。无常是痛苦的源泉，也是幸福的源泉。无常意味着痛苦可以换来幸福，当然，享乐也会换来痛苦。因为，任何事都无常，得失就再正常不过了。例证：太极图、911、台湾作家、创伤后的成长、好了歌20-96改变非理性观念入世的努力，出世的心态入世即出世，无为却处处有为老老实实做事，踏踏实实做人三、情绪调节的方法1、躯体运动法2、自我安抚法2、系统脱敏的方法3、角色训练方法躯体活动贴近大自然健康是走出来的，病是吃出来的，烦恼是想出来的自我安抚法冰山理论角色扮演的方法四、解决情绪问题与解决现实问题自律推迟满足感承担责任尊重事实保持平衡多维支持系统多维评价体系多维情感支持系统凳子理论祝大家快乐！