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健美理论课学习内容健美运动起源及发展主要肌肉名称和技术动作如何制定健美训练计划？健美训练基本原则健美营养知识健美比赛规则和身体测量健美运动的作用和特点健美运动的作用1、增强体质、增进健康2、塑造、完善体型3、陶冶情操、培养审美观健美运动的特点1、基本运动2、灵活性3、艺术性公元前的雕塑公元前的雕塑18世纪的力量表演健美运动起源和发展1、尤金.山道（1867-1925）2、本.韦德兄弟（麦克法登、列戴民）3、赵竹光（曾维祺、娄琢玉）4、阿诺斯瓦辛格健美运动创始人山道19世纪初的健美先生最早的健美比赛（1901）本韦德兄弟国际健美协会终身主席本韦德中国健美运动第一人赵竹光中外健美明星代表王力劲张萍杨先民林沛渠赞恩（60年代）阿诺斯瓦辛格（70年代）李海尼（80年代）耶茨（90代）罗尼（20世纪）六十年代的宇宙先生70年代健美体格七十年代健美巨星斯瓦辛格年轻阿诺阿诺艺术造型中国健美明星王力劲中国健美先生杨先民中国健美新星林沛渠80年代奥林匹亚先生李海尼90年代奥林匹亚先生耶茨二十世纪的奥林匹亚先生库尔曼、罗尼百年前的背肌百年后的背肌自然健美运动员林丽亚洲健美小姐张萍（上海）女子职业健美新星曹新丽国际女子职业明星超级壮汉超级上臂背肌风采20世纪的超级体格自然健美先生健美长青树迪雷特老健美迷主要肌肉名称和技术动作胸肌：杠铃卧推、哑铃扩胸背阔肌：杠铃俯身划船、“T”形杠下拉、引体向上、哑铃划船斜方肌：杠铃耸肩、哑铃耸肩股四头肌：深蹲、挺髋蹲、腿举三角肌：杠铃颈后上推举、哑铃侧飞、哑铃上举肱二头肌：杠铃弯举、窄握引体、哑铃弯举肱三头肌：哑铃颈后举、体后臂屈伸、体后臂屈伸腹肌：元宝收腹、两头起、支撑举腿、仰卧起股二头肌；俯卧勾腿、直腿硬拉小腿三头肌：负重提踵、驴式提踵侧腹肌：侧拉、侧卧举腿竖脊肌：俯卧挺身起、硬拉前臂肌：杠铃腕屈伸人体肌肉结构图健美训练基本原理肌肉增长原理弱处优先原理循序渐进原理持续紧张原理超越极限原理不适应原理如何制定健美训练计划？计划种类：增重、增肌、、减脂增肌、减脂减重等。恢复时间：小肌肉24-48小时，大肌肉48-72小时。周课时：两次、三次、四次等。训练方法：单一训练法、循环训练法。健美训练周计划（减脂）姓名：使用期：2011、5月1-7月1星期一、三、五：全身。健美训练周计划（增肌减脂）姓名：使用期：2011、5月1-7月1星期一：胸、肱三、肱二、腰腹、有氧练习。星期三：股四、股二、小腿、腰腹、有氧练习。星期五：肩、背、腰腹、有氧练习。健美训练周计划（增肌）姓名：使用期：2011、5月1-7月1星期一：胸、肱二、腹肌。星期二：肩、背。星期三：肱三、腿、腹肌。星期四：休息。星期五：重复上述过程健美训练计划（增肌）姓名：性别：身高：体重：日期：每周一、四下午17：00-17：40训练动作组数次数胸肌、肱三头肌、三角肌：1、杠铃宽卧推312-82、杠铃窄握推212-83、哑铃上举212-8肱二头肌：1、站立杠铃窄握弯举2123、站立杠铃宽握弯举212腹肌：1、仰卧起2152、元宝收腹215营养要求：少量多餐，适当增加蛋白质。健美训练计划（增重）姓名：性别：身高：体重：日期：每周一、四下午17：00-17：40训练内容组数次数胸肌、肱三头肌、三角肌：1、杠铃宽卧推212-82、杠铃窄握推212-83、哑铃上推举212-8肱二头肌：1、杠铃窄握弯举2122、杠铃宽握弯举212腿、背：1、杠铃深蹲2152、俯身杠铃划船215营养要求：增加主食和蛋白质。健美训练计划（增肌减脂）姓名：性别：身高：体重：日期：每周2、6下午17：00-18：00训练动作组数次数胸肌、肱三头肌：1、杠铃宽卧推3122、窄俯卧撑2123、哑铃颈后举212肱二头肌：1、斜凳哑铃弯举2122、站立杠铃弯举212腹肌：1、支撑举腿2152、仰卧起215有氧练习：器械训练完后跑步20分钟。营养要求：适量增加蛋白质和水果蔬菜。健美训练计划（减脂、减重）姓名：性别：身高：体重：时间：每周2、5下午17：00-18：10训练动作组数次数上肢、背部、腰腹、大腿：1、体后臂屈伸3152、斜板杠铃弯举3153、两头起3204、负重前深蹲3205、哑铃单臂划船3156、俯卧挺身3157、侧拉哑铃320备注：以上7个动作采用循环练习法。有氧训练：每次器械训练后跑步20分钟，每周1、3、6早晨跑步40分钟。营养要求：适量减少主食，增加水果、蔬菜。健美训练注意事项准备活动与放松循序渐进呼吸方法动作节奏意念恢复的重要性（营养和睡眠、休息日）健美运动营养知识少量多餐食物成份：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质。主要食指比例：碳水化合物55%、蛋白质35%、脂肪10%。胺基酸互补及时补充营养酸碱平衡营养补剂：乳清蛋白、肌酸、胺基酸、谷氨酰胺100克食物蛋白质、脂肪含量名称蛋白质脂肪名称蛋白质脂肪大米6.70.5鸭1626面条7.41.4鸡1614豆腐7.43.5蛋1210花生2548奶33猪腿肉17.713鲫鱼215.1猪肥肉1.689火腿肠168.7猪肝20.64.2兔肉234.5牛肉206.2羊肉1813食物的生物价乳清蛋白104猪肉79鸡蛋100大米77牛奶91小麦67鱼88黄豆64牛肉81花生59肌肉增长原理（超量恢复）健美训练身体测量方法颈围肩围胸围腰围上臂围前臂围大腿围小腿围要求：前后两次测量的方式相同健美比赛比赛分类：青年组（21）、成年组和元老组（40）。比赛程序：预赛（体格）、复赛（规定动作、比较、自选）和决赛（单人自选、集体规定动作、集体自选）。竞赛内容：男、女个人比赛，男女混双比赛，团体造型比赛，全场冠军赛，最佳表演，最佳进步奖。比赛体重分级：视人数多少分3-5个级别，其中，男女混双和元老组不分级别。北京高校健美比赛高校健美比赛健美比赛预赛体格职业比赛（复赛比较评分）动作质量：哑铃扩胸动作质量：杠铃卧推