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56《国际中华应用心理学杂志》2008年第5卷（年刊）总第14期IJCPA,2008,Vol.5(Annual)SerialNo.14放放放松松松技技技术术术：：：学学学习习习如如如何何何平平平静静静你你你的的的压压压力力力邓明昱博士徐君哲博士（根据美国PTSD病区治疗训练资料编译）放松技术是一种来帮助你探索如何处理压力的很好方式。放松不仅仅是内心的平和或者享受业余爱好。放松是减少应对生活的挑战对你的心灵和身体的磨损的过程。无论你是否在生活中承受些压力或者你已经将它控制住，你都能在学习放松技术中受益。学习基本的放松技术并不难。去探索这些简单的放松技术，可以让你开始应对你的生活和改善你的健康。在创伤心理卫生工作中，放松技术是常用的心理行为训练技术。【放松技术的好处】放松技术有这么多事要做，可能在你的一生中居于次要地位。但那将意味着你可能会错过放松对健康的好处。练习放松技术能改善你对压力的生理反应，像：减慢你的心率降血压减慢你的呼吸频率减少需氧量增加主要肌肉的血流量降低肌张力你也可以从放松技术中获得这些对整体健康和生活方式的好处较少的身体症状，像头痛和背痛较少的情绪反应，像愤怒和挫折感更多的精力注意力更集中更强的处理问题能力在日常活动中更高的效率【放松技术的类型】虽然卫生专业人员，如补充治疗和替代治疗从业者，医生和心理治疗师能教你放松技术，但你也能自学。放松技术通常包括调整你注意一些宁静事物和增加你对身体的认知。你选择哪种技术不要紧。关键是你要试着有规律的去训练。有几种主要类型的放松技术，包括：自生训练放松法自生训练法意思是感知来自于你自己的身体。在这种技术中，你同时运用视觉的想象和身体的感知来缓解压力。在你脑海中重复些话语或建议来帮助你放松和减轻肌肉的紧张。你可以《国际中华应用心理学杂志》2008年第5卷（年刊）总第14期IJCPA,2008,Vol.5(Annual)SerialNo.14想象一个宁静祥和的地方，然后集中精力平稳放松你的呼吸，减慢你的心跳，或者其它不同的身体感觉，像轮流放松的每只手臂或每条腿。肌肉渐进松弛法在这种技术中，你专注于使每个肌群慢慢紧张，再使其充分放松。这会帮助你建立肌肉紧张与放松程度的区分感觉，并且你会变得更加清楚自己的身体感觉。你可以选择从你的脚趾开始紧张然后放松，再更多的上升到你的脖子和头部。让你的肌肉紧张昀少5秒钟，再放松30秒，然后重复进行。意象松弛法在这种方法中，你意象采取了视觉之旅，去了个和平宁静的地方或环境。试着用你能感觉的感官去体会，包括嗅觉，视觉，听觉和触觉。例如，如果你想象在海滩放松，想象被阳光照射的温暖，海浪拍打沙滩的声音，坐在软绵绵的沙滩上的感觉和海水的味道。你就可能想闭上眼睛，坐在安静的地方，解开紧贴的衣服。其它放松技术包括些你可能更熟悉的像：瑜伽、太极、听音乐、运动、冥想、催眠、按摩【实施放松技术】当你学了放松技术，你就会更加意识到肌肉紧张和由压力引起的其它身体感觉。一旦你知道应激反应是怎样的，你的肌肉一开始紧张，你就能做出有意识的措施来练习放松技术。你可以防止压力螺旋式地上升到不可控制。记住放松法是技能。并且就像其它任何技能，你放松的能力都是随着实践而长进的。对自己耐心些。保持积极动力来减少压力对你身体的消极影响，和经历你生活中更大意义上的平静。并且记住有些人，特别是哪些有严重心理问题和曾遭过虐待的人，在放松练习过程中可能会经历情绪上不适的感觉。虽然很少见，但是如果你在练习中感觉情绪的不适，那就停下来，考虑跟你的医生谈谈。5758《国际中华应用心理学杂志》2008年第5卷（年刊）总第14期IJCPA,2008,Vol.5(Annual)SerialNo.14【放松步骤】静坐在舒适的椅上，靠背扶手椅是很理想的。睡床上也很好。尽可能的舒适---不穿紧的衣服鞋子不翘二郎腿。深吸一口气，慢慢呼出。再继续。接下来要做的就是将特殊部位的肌肉群交替的紧张和放松。紧张后比紧张前肌肉将会更加放松。注意体会肌肉的感觉，特别是紧张和放松的相反感觉。在时候你将会认识到特殊部分肌肉的紧张，并且能够缓解这种紧张。每做一步都不要紧张一定肌肉以外的特殊肌肉群。不要屏吸，磨牙或斜视。慢慢平稳的呼吸并且只想紧张放松的相反感觉。每次紧张10秒钟，每次放松10-15秒钟。数“1，0002，000...”直到你有时间间隔的感觉。记住每一步实际上是两个步骤---对每组相对的肌肉进行紧张放松的循环。每天进行一次完整的有次序的训练直到你感觉能控制你的肌肉紧张。注意：如果你肌肉拉伤过，骨折过，或者有其它任何对身体活动禁忌的内科疾病，请先咨询你的医生。1、手拳头握紧；放松。手指伸直；放松。2、肱二头肌和肱三头肌收缩肱二头肌（收缩-但是摇动你的手来保证你没紧张到握拳）；放松（将手臂垂椅上）。收缩肱三头肌（试着向后弯曲你的手臂）；放松（甩手臂）3、肩膀将肩膀向后拉（要小心）；放松。向前耸肩；放松4、脖子（侧面）肩膀伸直放松，头慢慢转到右边，幅度尽可能大；放松。转到左边；放松。5、脖子（前面）下巴紧贴胸前；放松。（不推荐把头扭到后面--你不要扭伤你的脖子）6、嘴巴尽可能将嘴巴张大；放松。嘴唇紧闭或尽可能撅起嘴；放松。7、舌头（伸缩）嘴巴张开，尽可能将舌头伸远；放松（让其放在下腭）。尽可能回缩；放松8、舌头（向上向下）将舌头抵住上腭；放松。抵住下腭；放松。9、眼睛尽可能张大（皱眉毛）；放松。紧紧闭上眼睛（斜视）；放松。确保你在每次紧张后完全放松眼睛，前额和鼻子。10、呼吸尽可能深吸气，再多吸点；像平常样呼气15秒。呼出肺里所有的气-再呼出点；像正常吸气15秒。11、背部肩膀靠椅背上，向前推你身体这样使你的背弯成弓形；放松。要认真地做。12、臀部用力收缩臀部，将骨盆稍微向上抬离椅子；放松。屁股用力做椅子上；放松。13、大腿伸长腿并抬高6英寸，或者脚休息但不收腹。将脚用力踩地上或者脚休息；放松。14、胃尽可能长的伸展胃部；完全放松。推挤胃部或者收缩就像你准备对肠道产生很打冲击力；放松。15、小腿和脚点脚趾（不抬腿）；放松。尽可能远的翘脚趾（小心抽筋-如果你抽筋或是感觉到要抽筋了，甩几下）；放松59《国际中华应用心理学杂志》2008年第5卷（年刊）总第14期IJCPA,2008,Vol.5(Annual)SerialNo.1416、脚趾随着腿放松，向地面点脚趾；放松。尽可能向上弯脚趾；放松。现在来放松一段时间。随着一天天实践的进展，你可能希望跳过些看似对你不成问题的步骤。当您成为一个对您的紧张区域很了解的专家后（数星期后），你就能时刻关心它们。这些练习将不会消除紧张局势，但是当它发生时，你就会立即知道，并将能够运用“紧张-放松”应付技术，或仅仅只是希望它消失。【为放松的呼吸练习】你呼吸的方式影响你的全身。全面，深呼吸是一个好方法，以减少紧张，感觉放松，减少压力。一、滚动呼吸滚动呼吸的目的是开发肺的充分利用价值和跟你呼吸的节奏合拍。它可以在任何位置练习，但昀好向上躺着，膝盖弯曲。1、把您的左手放在你的腹部及您的右手在您的胸部。注意当你吸气和呼气时，你的手是怎么在移动。2、实践呼吸充实你的下肺部，当你吸气时，您的左手就会抬高，您的右手仍然在那儿。始终用鼻子吸气用口呼气。3、当您已经充分呼吸，新增第二步到您的8-10次，可以进行第二步：首先像平常一样将气吸到下肺部，然后继续吸入到您的上胸部。你这样做时，您的右手将上升和你的左手随着您的腹部下降。4、当你从嘴巴慢慢呼气时，发出安静的嘘嘘声，您的左手会先下降，然后您的右手下降。当你呼气时，感受到紧张将远离你的身体，就像你会变得越来越放松。5、以这种方式练习呼吸3到5分钟。注意你的腹部和胸部以一定的节奏像起伏的波浪一样上升和下降。提供了立即能用的放松工具，每天训练滚动呼吸几个星期后，直到您几乎可以在任何地方实践，无论任何时候你需要。注意：一部分人在尝试滚动呼吸的前几次会头晕。如果您过度通气或变得头昏眼花，减慢你的呼吸。慢慢爬起床。二、清晨呼吸当你早上一起来，就尝试清晨呼吸，来舒缓肌肉僵硬和清理不畅的呼吸道。然后这样会舒缓后来一整天的紧张。1、用站着的姿势，腰部向前弯，膝盖稍微弯曲，手臂摆着靠近地面。2、当你慢慢深深地吸气时，慢慢抬起身回到站立位，昀后抬起头。3、这种站立位屏住呼吸几秒钟。60《国际中华应用心理学杂志》2008年第5卷（年刊）总第14期IJCPA,2008,Vol.5(Annual)SerialNo.144、当你回到原来的姿势，慢慢将气呼出。三、清醒头脑清醒头脑对你缓解脖子的紧张或当你心烦意乱时很有好处。1、以慢慢的多摇动几次你的脖子开始。将您的下巴贴着您的胸部，或接近它，把你的头抬起来并且转到右边，慢慢地吸气，直到你的头向后倾斜，你的下巴指向了天空。如果您脖子（颈椎）有关节炎或脊椎有其他疾病，不要将你的下巴抬向天空。2、以这个姿势屏住呼吸几秒钟。3、当你的头低下来，慢慢呼气，直到您的下巴是回到您的胸部。4、重复做，这次将你的头转到左边。【在办公室怎样放松】1、这种练习是这样做的，将紧张的肌肉维持5秒钟，然后放松5秒钟。当你使每块肌肉紧张时，在不要伤到自己前提下用劲做。当你松弛下来，就尽可能的放松。2、后背抵着椅背坐直，您的脚平放在地板上，您的双手轻轻放您的大腿上。3、如果可能的话，闭上眼睛。你可能在练习时不闭上眼睛，但这样做将帮助您更加放松。不要将你的眼睛紧闭着，要让您的眼睑自然下垂。4、慢慢从鼻子吸气，数到5。屏住呼吸数5下。慢慢的呼出数到5。再重复。5、先收缩脚上的肌肉。保持脚跟挨着地面，将前脚蹦离地面，脚趾对着自己。保持姿势慢慢数5下。6、放松。让您的脚慢慢的放下复原。体会你的脚当时得多舒服。感受相比你肌肉紧张时是什么感觉。放松数5下。7、接下来，将您的大腿肌肉尽量收缩。维持着数到5.放松肌肉数到5。8、收紧你的腹部肌肉维持数到5。放松肌肉，数到5。确定您将继续坐姿端正。9、收缩你的手臂和手的肌肉，尽力握拳，数到5.再完全放松数到5。10、就像你将一起触摸你的肩胛骨一样，用力将肩膀向后推，收紧你的上背部。维持数到5.放松数到5。11、将肩膀向耳朵举就像耸肩一样，将肩膀收紧，维持着数到5.放松肌肉数到5。12、收紧你的颈部，先轻轻地向后移动你的头（就像看天花板一样）维持数到5。放松数到5。然后轻轻地将头耷在前面，数到5。放松数到5.61《国际中华应用心理学杂志》2008年第5卷（年刊）总第14期IJCPA,2008,Vol.5(Annual)SerialNo.1413、绷紧你的脸部肌肉。首先将嘴张开数到5。然后提起你的眼睛眉毛，维持并数到5。放松数到5。昀后将你的眼睛紧紧关闭，并维持数到5。放松（眼睛，轻轻关闭）数到5。14、以呼吸来结束这个训练。用鼻子慢慢呼吸，数到。屏住呼吸数到5。举行呼气数到5。重复4次。【提示】无论什么时候你需要放松，是否你是在飞机上，汽车上还是在任何地方，都可以练习这活动。（因为这个活动可以非常放松，但开车时不要做。）随着时间的推移，如果你有规律地练习，这个活动将会帮您认识到身体的紧张区域。你将能够在任何时候放松肌肉，而不是练习整个活动。为了长期的结果你每天至少练习两次。你可以通过增加更多的肌肉群来开发自己更长的放松练习。找准自己的紧张区域，然后以相同的方式紧张放松这些区域。在练习的昀后，瞭望平和的场景，从练习中得到昀大限度的好处。想想那场景的细节至少5分钟。——2008年6月15日