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让我们的心理更健康(漫谈压力管理与心理调适)浙江省心理学会理事长浙江大学心理学教授曹立人博士Ⅰ、科学地解读心理健康概念Ⅱ、心理健康的简易自测Ⅲ、心理压力、压力管理和压力调控Ⅳ、做好心理调适的十二条建议Ⅰ、科学地解读心理健康概念健康应包括四个层次：（1）生理健康：这是健康的基础，指人体结构完整，生理功能正常；（2）心理健康：具有同情心与爱心，情绪稳定，具有责任心和自信心，热爱生活，和睦相处，善于交往，有较强的社会适应能力，知足常乐；（3）道德健康：最高标准是无私奉献，最低标准是不损害他人。不健康标准是损人利己或损人不利己；（4）社会适应健康：是指不同时间内在不同岗位上时各种角色的适应情。•心理健康，其英文为psychologicalwell-being或mentalhealth，意指一种良好的心理或精神状态。心理健康的概念既代表心理健康，也表示它的相反方向-心理问题。•心理健康分为正负两个方面，它不仅仅是消极情绪情感的减少，同时也是积极情绪情感的增多。心理健康也就被默认成了这两种情感。积极情绪情感和消极情绪情感彼此相互独立。换句话说，积极情绪情感的增加/减少并不意味着消极情绪情感的减少/增加，它们可以同时存在。几种当前主要的心理健康概念解读•1.WHO的解释•健康:不但是没有身体缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状态和社会适应能力。•心理健康是指在身体、智能以及情感上与他人心理不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳的状态。心理健康的标志是：（1）身体、智力、情绪十分调和；（2）适应环境，人际关系彼此能谦让；（3）有幸福感；（4）在工作和职业中，能充分发挥自己的能力，过有效率的生活。2.贾霍达的观点（6条）1）正确的自我态度（自我认识，自我悦纳，角色认同）2）成长发展与自我实现（反季节蔬菜与反季节儿童）3）整合的人格4）自律性5）对外界环境知觉的精确性6）支配和适应环境自然规律，浩浩荡荡。顺之者昌，逆之者亡。━━孙中山内心和谐生理状态外部和谐幸福感心理健康3、王登峰教授：心理健康的4因素说心理健康的现实标准：1）、良好的生理状态健康状况、精力与活力→体力与精力的透支▼普遍的浮躁心态：即希望以最低的成本，最短的时间，获得最大限度的名利。核心的问题：浮躁的心态→渴望成功和成就→难以忍受等待、时间紧迫感→自我价值的“相对化”：只有在与别人的比较中才能看到自己的价值.浮躁过分的体力和精力投入，工作压力与欲望的放纵。伯格（Berger，1970）：“至少我们可以肯定一件事……要想不发疯就必须得睡觉”代价之一：个人体力与精力的透支2）、个体的内部和谐得到的总比期望的少→内在动机和需要之间的和谐；→对自我的认识和接受；→对现实的认识和接受；代价之二：内心的不满足3）．与外部的和谐环境促进成长,也限制发展▼核心是人际关系的和谐亲子关系夫妻关系同事关系（上级、同级、下级）代价之三：牺牲最亲密的关系4）．主观幸福感心理健康的核心表现就是个体的主观幸福感与个人的身份、地位、经济水平等因素没有直接的关系重要的是你的心理感受影响因素：精神追求（远期目标）现实（近期目标）6.概念的发展4.本人解释自知、自尊、自律5.统计学的概念70年代Mentaldisease(心理疾病）80年代Mentaldisorder(心理障碍）90年代Mentalsymptom(心理症状）心理问题（mentaltrouble)心理紊乱（Psycho-disturbance)边缘状态(Margin)东西方健康概念的比较：东方：阴阳五行的平衡和协调西方：强调正面的引导西方東方身心健康重点自我的滿足和实践自我的克制和与天地万物的互动、协调心理健康概念积极进取，发展个人潜能强调虚静恬愉，心境舒泰人的心理健康与否，并没有一条截然分明的界限。从完全健康到有严重的精神疾患，中间有着广阔的中间地带。灰色区理论完全健康精神病神经症心理问题概念的区分心理正常心理不正常心理健康心理不健康（心理问题，严重心理问题，含部分可疑神经症）含变态人格，确诊的神经症和其它各类精神障碍。7.解读心理健康的划分标准◆经验标准（来访者与诊断者）◆社会规范的标准◆临床诊断标准◆统计学的标准Ⅱ心理健康的简易自测Ⅲ、心理压力、压力管理和压力调控什么是压力？压力是各种生活事件对人在心理上所构成的困惑或威胁，表现为心身紧张和不适。是人类生存的普遍性问题。压力虽然看不到，摸不着，但每个人都能感受到它的存在。压力是工作本身、人际关系、环境因素给我们造成的一种紧张感。压力过大或者这种紧张感过于持久则会出现焦虑烦躁，抑郁不安等心理障碍，乃至心理疾病。1、分析压力来源心理压力的根本来源:人类文明文明是以牺牲人性为代价的。——弗洛伊德文明越发展，心理压力越大，文明发展到巅峰的时候，也是人性被压抑到巅峰的时候。人类属性的双重性：自然人Vs社会人自然属性：表现为欲望社会属性：欲望的遏制（法律，道德）21世纪人类文明高度发展，心理也高度压抑，承受高压力成为社会的普遍现象。2、压力对人的影响情绪?压力?动力？喜、怒、哀、乐挫折、失望、冲突、掙扎、重负……集中注意力、发挥精力……人们一直生活在两种压力中，一是作用于躯体的物理压力，如大气压、地心吸引力、心脏压力等。二是内在的精神压力，如生存竞争的压力、对危险与死亡的恐惧、人际压力、情绪与情感的压力等。适度的压力是有利的、必须的。适度的物理压力维持生命形式的正常运行。适度的心理压力保持人的警觉(清醒状态)和合适的行为模式。情绪与健康思想情緒健康免疫系統对压力的看法影响人的行为3、压力对人的影响是通过看法实现的5、心理压力的测试（赫姆斯&拉赫列5、压力管理和应对压力的方法管理：管辖控制理顺协调学会管理压力，就可把压力变成实实在在的动力：行为有效、感情丰富、精力充沛压力管理的原则◆压力管理首要原则：觉察。机体对压力往往有一种天生的吸收-缓冲机制，一般的生活压力会被身体转化成活力与激情。如果一个人生活在流动的、不停变化的压力丛中，他的机体不仅可以是健康的，也是有饱满能量的。压力过小的生活让人消沉、昏昏欲睡、机体懈怠、思维变慢。但有两种压力可能使机体调节失常，一是突如其来的过大压力，二是持续不变低量的压力。后者对人的心理伤害更大★压力管理的第二个原则：平衡。躯体与精神两种压力有点像翘翘板，躯体压力大了，精神压力会相应减小，反之亦然。通过肌体的紧张可释放精神的压力也。当我们集中心智工作太久，或者长期处在竞争的状态里，可通过机体的紧张－－放松来缓解内在的压力。而当我们懈怠太久，无所事事的时候，通过机体的紧张－－放松运动来激活精神的活力。◆压力管理的第三个原则：技术。管理压力有很多可操作的技术，如写压力日记、生物反馈、肌肉放松训练、冥想与想象、倒数放松、自我催眠等。（1）正视压力压力会不可避免地伴随我们的一生；压力是把双刃剑，不要让自己承受压力过多。事件A(ActivatingEvent)信念B(Belief)情绪結果C(EmotionalConsequences)X√（2）自我调整（ABC理论）例子：我考评得分不理想我真失敗真无用全是我的错世界末日了！悲伤、抑郁失去信心紧张徬徨想自杀抬不起头見人A-BC我考评成绩不太好我对现在的状态感到失望，不过我会找出改善的方法人人都有进步的可能，我也可以进步情绪可以舒缓压力减少，觉得轻松一点不强加过分压力在自己身上仍抱有信心A+BCA(Activatingevents)——诱发性事件；B(Beliefs)——由A引起的信念；C(emotionalandbehavioralConsequences)——情绪和行为的后果；D(Disputingunreasonablebeliefs)——与不合理的信念辩论；E(newemotiveandbehavioralEffects)——通过调整达到的新的情绪及行为的效果。对事件非理性的认知往往是导致压力感受的直接原因；通过调整自己的认知来管理自己的压力！练习请讲出一件你最近在工作上遇到的不愉快事情然后把这件事分为A、B、C三个部份试比较出负面信念（-B）和正面信念(+B)的影响(C)指出非理性信念(identifyingirrationalbeliefs)与当事人辩论非理性信念(disputingirrationalbeliefs)技巧「有甚么证据？」「有甚么资料证明？」「如果真的发生了，有甚么大不了？」「你的信念可以帮助你解决你的个人问题吗？」「它能推动你上进吗？」「为甚么一定要如此？」「如果别人犯同样的错误，你会轻视他吗？」「如不，为甚么你要责备自己？」苏格拉底三问：我是否一定要这样想？我还可以怎样想？既然有更好的想法，为什么不这样去想？（3）运动减压运动熱身、缓和运动主要运动二十至三十分鐘登山、游泳、步行、緩步跑、骑单车、健康舞伸展运动、步行、活动身体各关节十至十五分钟集中注意力在一个安静、舒服的意境中降低滋扰进入松弛的境界（4）意象松弛法减压（5）事件控制突发事件不得不做的事情是什么在控制着我们的感受？左右我们感受的并非是事件本身，而是我们对事件的态度和观念！“思想可以使天堂变成地狱，也可以使地狱变成天堂。”——雨果（6）自我调整(7)泄洪职场压力常见的职场压力来源：工作负荷：当知识飞速更新要求你不断掌握的时候；当上司要求你在很短时间内完成很多任务的时候；当你每天都要加班，爱人出差，孩子又生病了的时候；当又一批年轻人进入公司，和你并肩竞争某项任命的时候，你只有两种选择：冲上去和退一步，你义无反顾地认可了前者，便不断自我加压，即使早已不堪重负。人际关系：每个单位都存在复杂的人际关系。下属对上级授权的误解；同事之间互不信赖；领导方式偏误引起工作氛围不和睦等等。身在其中，只觉得心理疲劳。职位升迁当你业绩突出，被破格连升两级的时候，心负的压力紧跟着成倍递增。因为职业发展太顺利，同时面临方方面面的问题太多，甚至超出了自己掌控的能力，怀疑自己是否真正胜任，心理负担沉重。更多的时候是僧多粥少，眼前只有一个升迁名额，偏偏再次旁落，你感到被人忽视的压抑，对工作目标充满迷惘。环境压力：许多大学生向往在抬眼就能看到蓝天白云的高级写字楼里工作。殊不知，长期在这样的环境下工作的白领们却渴望逃离。国外研究证实办公楼环境是一种无形的环境压力，封闭的场所会使人精神紧张、容易疲倦。所以不少外国职业族选择在自然环境或空气流通的平房里办公。职场压力的泄洪十渠均衡的饮食充足的睡眠适当的运动良好嗜好培养个人修养发展良好的人际关系，建立支持网络（8）、日常生活中的减压建议（9）、A-Z減压26式（10）、国外流行的心理解压法法国———运动消气法国出现了一种新兴的行业:运动消气中心。中心均有专业教练指导,教人如何大喊大叫,扭毛巾,打枕头,捶沙发等,做一种运动量颇大的“减压消气操”。在这些运动中心,上下左右皆布满了海绵,任人摸爬滚打,纵横驰骋。英国———看恐怖片英国有专家建议,人们感到工作有压力,是源于他们对工作的责任感。此时他们需要的是鼓励,是打起精神。所以与其通过放松技巧来克服压力,倒不如激励自己去面对充满压力的情况,例如去看一场恐怖电影。黑暗餐厅欧洲和日本———嗅香油在欧洲和日本,风行一种芳香疗法。特别是一些女孩子,都为这些由芳草或其他植物提炼出的香油所醉倒。原来香油能通过嗅觉神经,刺激或平复人类大脑边缘系统的神经细胞,对舒缓神经紧张,缓解心理压力很有效果。美国———吃零食当食物与嘴部皮肤接触时,一方面能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢,从而产生一种慰藉,使人通过与外界物体的接触而消除内心的压力;另一方面,当嘴部接触食物并咀嚼和吞咽的时候,可以转移人对紧张和焦虑的注意,在大脑摄食中枢产生另外一个兴奋区,从而使紧张兴奋区得到抑制,最终使身心得到放松。Ⅳ、做好心理调适的十二条建议1、开展心理健康方面的科普教育，建立科学的心理健康理念中庸的哲学2、改变理念，排除不恰当的逻辑推论人类在许多情景下是非理性的3、要用乐观主义的