现代人的压力与情绪管理

現代人的壓力與情緒管理台北市立療養院（松德醫院）湯華盛醫師「正常」與「異常」的情緒高興焦慮生氣悲傷重大打擊之後的情緒表現我有重度憂鬱症嗎？憂鬱情緒，對諸多事情缺乏興趣達2週以上。1.失眠（或嗜眠）2.無食慾、體重減輕（或食慾大增，體重增加）3.無精力4.動作、思考緩慢（或煩躁不安、無法平靜）5.無法決定事情。6.自己沒有價值、罪惡感。7.無助無望感、自殺意念或行為。情緒自何處來？事件→（認知、解釋）→情緒反應→行為例子：新聞局風波、鄭姓立委風波、高中生跳樓事件、張國榮事件、情侶分手以致分屍等認知扭曲的種類（1）全有或全無：「不是朋友，就是敵人」過度類化：「天下烏鴉一般黑」心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，並且老是想著這一面否定正面的事實：「你是在安慰我」遽下結論：–（1）讀心術：「你應該懂得我的心」–（2）算命：「事情一定會....」認知扭曲的種類（2）誇大（災難化）或貶低：誇大自己的失誤或別人的成就情緒化的推理：「我感到焦慮，快要大難臨頭」「應該」的陳述標籤化：「混蛋」、「白癡」個人化：「如果不是因為我，事情或許....」認知扭曲的例子認知重整的模式（第一部份）◎A（觸發事件）→C（結果：非理性的情緒、生理或行為反應）◎A（觸發事件）→B（信念／認知／自動想法）→C（結果－－非理性的情緒、生理或行為反應）認知重整的模式（第二部分）◎A→B→C→D（駁斥、正向內言）→E（結果－－理性的想法、情緒、生理或行為反應）★駁斥：問自己三個問題---(1)有什麼證據支持原來的想法（想法的合理性與真實性）？(2)有沒有其他不同的想法（正向思考）？(3)就算原來的想法合理與真實，那又如何（結果因應）？情緒的干擾源？外在壓力：工作、生活、婚姻、交友、學業等個性：正常---A型、B型異常----邊緣型、歇斯底里型、自戀型、依賴型、畏懼型、強迫型等疾病：精神方面---焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、妄想症等身體方面如何提高EQ？提高自己的抗壓性瞭解自己的個性預防勝與治療：勤於「保養頭腦，免除煩惱」人格特質與壓力的關係1.積極、侵略型的人格特質(A型性格)2.消極、平和型的人格特質（B型性格）A型性格的特徵（1）⊙競爭性強⊙個性倔強⊙辦事速度快⊙在工作環境及社會地位上努力，欲獲得升遷⊙希望大眾對自已的努力加以肯定⊙易被人與事激怒⊙被迫沈靜時會感到心定不下來⊙說話快A型性格的特徵（2）⊙一次做好幾件事，以力求成長⊙走路、行動及進食速度快⊙對於任何遲緩都不耐煩⊙對時間很有概念，做事趕在期限以前完成⊙幾乎每次都準時⊙經常繃著臉握拳頭B型性格的特徵（1）⊙工作及遊戲時都不具兢爭性⊙態度從容，隨遇而安⊙做事慢但有方法⊙對於目前工作上及社會上的地位深感滿意⊙不追求大眾對自己的肯定⊙不容易被激怒⊙喜愛悠哉的感覺⊙說話慢⊙一次只做一件事，但心覺滿意B型性格的特徵（2）⊙走路、行動及進食之態度從容不迫⊙對於遲緩有耐心且不生氣⊙對時間沒概念，不在乎期限⊙經常遲到⊙臉部表情輕鬆且不握拳壓力多可怕！每天超過25萬人因為壓力生病必須請假。1995年英國：–冠狀動脈疾病：800萬英鎊–心臟病6100萬英鎊–精神疾病9100萬英鎊–酒精所致的疾病17億英鎊壓力反應生活事件與壓力指數（1）配偶死亡（100）離婚（73）夫妻分居（65）入獄（63）親近家屬死亡（63）本人受傷或生病（53）結婚（47）失業（45）夫妻復合（45）退休(45)家人的行為或健康產生重大變化(44)懷孕(40)性行為障礙(39)家庭增加新成員（生產、收養、長輩遷入）(39)生意上重大變化（併購、組織重整、破產）(39)生活事件與壓力指數（2）財務狀況重大變化（比平常更拮据或富裕）(38)親密的朋友去世(37)變換工作(36)與配偶爭執的次數產生變化（不管增加或減少）(35)貸款超過30萬元（買房子、做生意）(31)解讀壓力指數ThomasHolmes&RichardRahe:未來兩年內得到壓力相關的疾病的機會–0-149分：有10％的機會–150-199分：有40％的機會–200-299分：有50％的機會–大於300分：有80％的機會壓力來自何處？（1）社會環境因素–經濟景氣–社會變遷的速度。–噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。工作環境因素–任務方面：資源條件不佳、任務過重、任務多樣化。–角色方面：角色負擔過重，角色混淆。–人際關係：同僚的支持與否。–組織結構：呆板、管道不通。壓力來自何處？（2）個人能力與期待–解決問題的能力–處理人際關係的技巧–個人的抱負與理想：對他人或自己的期待與看法。重大生活事件壓力反應-生理反應壹、生理反應---一、內分泌系統二、自主神經系統三、心臟血管系統四、消化系統五、肌肉六、皮膚壓力反應-心理反應貳、心理反應(一)認知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。(二)情緒反應:包括焦慮、不安、恐懼、易怒、攻擊、無助、工作成就感降低。(三)行為反應:生產力降低或升高、行為慌亂、易發生意外事件。影響壓力強度的因素？認知評估：對事件的看法與解釋，愈是負向與具挑戰性，則壓力愈大。應對技巧愈佳壓力愈小。壓力事件的可預測性愈小，壓力愈大。壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。事件受歡迎或厭惡程度。事件的重要性。社會資源的取得性，環境支持的程度。壓力—疾病模式生活情境→覺知壓力→情緒覺醒→生理覺醒→疾病長期壓力與心身症的關係(1)1.高血壓2.冠狀動脈疾患：人格特質—具攻擊性、競爭性強、時間緊迫性、具敵意3.消化道潰瘍4.偏頭痛：人格特質—完美主義、僵化、嚴守秩序、競爭性強長期壓力與心身症的關係(2)5.緊張性頭痛6.癌症：人格特質—懷恨無法寬恕別人、自憐、缺乏有意義的人際關係、不滿意自己7.氣喘、過敏症8.風濕性關節炎：人格特質—自我犧牲、被虐傾向、無自我意識、害羞壓抑的完美主義者運動可減輕壓力嗎？聖地牙哥大學馬茲培契博士：31位平均60歲志願者都有老年人的身體毛病者。節食加上運動的26日的實驗，看對腦力的影響。結果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強。運動與記憶力運動組：衰老、身材變形的老年人參加四個月的快走計畫。另一組則爲不改變的靜態組。在八項精神能力測試中，運動組有六項能力增強，包括反應時間和短期記憶，而靜態組仍無進步跡象。激烈運動之後腦啡增加5倍舒爽愉快！運動是沮喪的天然良藥維吉尼亞大學心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的學生，將他們分爲運動組和不運動組。布朗博士說：「二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績，但在這期間不運動的人，卻沒有任何改變。」輕鬆一下！！超過150名紐約電話公司的員工學習放鬆技巧。五個月後，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時也發現較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。超覺靜坐對於膚電阻抗的影響050100150200250靜坐前靜坐中1靜坐中2靜坐中3靜坐後超覺靜坐組控制組班森博士的靜坐技巧1.每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.找一個安靜不被打擾的地方。3.集中在一個字或一句話。4.安適坐直。5.輕閉雙眼，放鬆肌肉，平靜下來。6.正常呼吸：在吐氣時，默默地重複選定的字句。7.不要因外界而分心：一種被動的態度。8.持續10-20分鐘。其他放鬆方法漸進式肌肉放鬆：縮放功自律訓練腹式呼吸視覺化或引導式心像生理回饋一位失眠合併憂鬱個案，如何求助？抗壓飲食原則定時定量盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物飲食盡量以七分飽，清淡而有營養為原則選擇吃一些醣類食物，如麵包、蘇打餅乾、熱牛奶等，但應適量增強抗壓的食物維生素B群:降低疲勞倦怠感，迅速恢復體力鈣、鎂:幫助穩定情緒蛋白質:產生能量以應付所需消耗之腦力與體力卵磷脂:具有增進腦部細胞的功能抗氧化營養素:維生素A、C、E和β胡蘿蔔素。纖維素:可以幫助排便的通暢高壓力工作的一般特徵1.工作時數長。2.薪水低。3.工作速度必須由機器或主管決定，根本無控制力可言。職場如走鋼絲，如何平衡？減壓五步驟找出令你煩惱的原因：「壓力日記」改變你能夠控制的事物：「問題解決」模式如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法運動：有氧運動，每次30分鐘左右要有休閒嗜好提高EQ的訣竅提高自己的抗壓性瞭解自己的個性，並且勇於挑戰自己的個性預防勝與治療：「平時保養頭腦，才能免除煩惱」