第7章压力与压力管理

大学生心理健康教程第7章压力与压力管理第7章压力与压力管理第一节课堂活动设计第二节压力概说第三节大学生压力分析第四节压力管理的策略和方法大学生心理健康教程第7章压力与压力管理解读心理健康Clicktoaddtitleinhere3了解心理学派Clicktoaddtitleinhere4第一节课堂活动设计一、活动：把紧张吹跑【目的】学习“清肺呼吸”，掌握简单易行对抗压力的有效方法。【时间】10-15分钟【操作】由教师表述“清肺呼吸”的要点，学生按要求认真做。所有成员都认真做三到五次后问大家做清肺呼吸有什么感觉？【讨论】1、你愿不愿意在学习时做清肺呼吸？为什么？2、清肺呼吸在哪些场合对你有用？在哪些场合你不愿意做清肺呼吸？3、作为控制压力的技巧之一，清肺呼吸的好处与坏处在哪里？大学生心理健康教程第7章压力与压力管理3二、纸笔练习：你的应对资源1、在我成长过程中，我通过观察我的父母所获得的哪些该做和哪些不该做的应对方式包括：2、在我成长过程中，我从父母那里听来的关于应对压力的哪些该做和哪些不该做的建议包括：3、我现在仍旧受其影响的应对压力建议包括:4、我已用于改变压力应对习惯的方法包括：5、我将用于改变压力应对习惯的方法包括：大学生心理健康教程第7章压力与压力管理第二节压力概说压力的概念压力源Clicktoaddtitleinhere23压力与身心健康Clicktoaddtitleinhere4341压力与人格模式大学生心理健康教程第7章压力与压力管理5一、压力的概念•压力是由主客观因素共同构成的，是由内外刺激和对刺激的主观体验反应共同构成的。•我们把生活中超越个人能力或者扰乱个人平衡状态的事件所引起的心理反应，称为压力。大学生心理健康教程第7章压力与压力管理6在压力状态下，人体会发生哪些反应？•第一阶段是紧戒反应阶段，这时机体所发生的生理变化（例如心率加快、促肾上腺素活跃），是机体正常防御机能的表现；•第二阶段是抵抗反应阶段，这时机体的适应处于最高水平，动员并利用了体内全部资源；•第三阶段是衰竭反应阶段，这时机体已耗尽了所有体内的资源，丧失了抵抗的能力，严重时导致崩溃死亡。大学生心理健康教程第7章压力与压力管理7二、压力源压力源是能够引起机体稳态失调并唤起适应反应的环境事件和情境。压力的来源：•外部压力——自然环境、社会环境和工作。•内部压力——信念、经历、个体心理倾向性、情绪状态、期望值等。社会压力工作压力环境压力角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激社会、科技的飞速发展剥夺个性的发展噪音污染空气污染过度拥挤缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力A类型行为模式高血压人格抑郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格压力的时代大学生心理健康教程第7章压力与压力管理9压力来源的特点：•生物性压力源：指借助于人的肉体直接发生刺激作用的刺激物，包括各种物理、化学刺激在内的生物性刺激。•心理性压力源：主要来源于日常生活现实中经常发生的动机冲突、挫折情境、人际关系失调以及预期的或回忆性的紧张状态。•文化性压力源：主要来自于变化的社会情境和生活事件，如下岗、离异、毕业找不到工作、出国定居等。•社会压力源：居住条件差和交通拥挤、环境噪声、生活节奏太快、学习负担过重、工作压力大等。大学生心理健康教程第7章压力与压力管理10生活事件量表(Holmes&Rehe,1976)事件LCU事件LCU配偶死亡100离婚73夫妻分居65拘禁63家庭成员死亡63外伤或生病53结婚50解雇47复婚45退休45家庭成员患病44怀孕40性生活问题39调换工作39经济状况改变38夫妻不和35中量贷款31子女离家29司法纠纷29个人突出成就28妻子开始工作或离职26生活条件变化25个人饮食改变24与上级矛盾23搬家20转学20娱乐改变19宗教活动改变18过圣诞节12轻微违法行为11大学生心理健康教程第7章压力与压力管理11•适度的心理压力有利于人的进步和发展，这种压力我们称之为健康的或愉快的压力。•压力超过了人的承受能力则将危害其身心健康，这是不健全或不愉快的压力。心理压力是每一个活着的人所必然要面对的事。三、压力与身心健康大学生心理健康教程第7章压力与压力管理12生理表现行为表现心理表现负性生理反应1、心率加快，血压升高；2、肠胃失调，如溃疡；3、容易疲劳；4、经常头痛；5、肌肉紧张、疼痛；6、睡眠质量差；等等负性心理反应1、焦虑、紧张、迷惑或急噪；2、感觉压抑；3、退缩和抑郁；4、厌烦和工作不满；5、注意力分散；6、自信心不足；7、习得性无能；等等负性行为反应1、服药、去医院增加；2、饮食过度；3、冒险行为增加；4、攻击性行为；5、工作拖拉、效率低；6、与家人和朋友关系恶化；等等（一）不良压力及影响大学生心理健康教程第7章压力与压力管理13积极压力可以帮助我们：•1、对身体的紧急状态做出迅速有力的反应，应对紧急事件；•2、可以给人提供激情和喜悦，有助于人们在压力下表现更加出色；•3、可以在规定期限前完成工作任务；•4、可以帮助人们在一定时期内发挥潜能；•5、可以让日常生活变得多姿多彩；•6、帮助人们在面对挫折挑战时提供专注力和精力；•7、还有助于突破个人成长。（二）积极压力与个人成长大学生心理健康教程第7章压力与压力管理14压力给生活带来乐趣如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。大学生心理健康教程第7章压力与压力管理15学生青春期个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长婴幼儿成人结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。大学生心理健康教程第7章压力与压力管理161、A型行为与B型行为•由美国医学专家Friedman,M.和Rosenman,R.提出•A型行为特点过分的抱负和雄心,过重的工作要求,情绪容易波动,好斗、有闯劲，没有耐心，不断为自己提出更高的奋斗目标。A型行为人的冠心病发病率为B型行为人的三倍•B型行为特点从容不迫，悠闲自得，稳重、现实，随遇而安，对人比较随和，较少侵犯性四、压力与人格模式大学生心理健康教程第7章压力与压力管理172、完美主义•完美主义是指对他人（外在完美）、自我（内在完美）或两者的高期望值。•外在的完美主义者总是对他人吹毛求疵，他们深信自己什么都是对的，因为他们的高标准和别人的行为之间差异很大，往往被沮丧困扰。•内在的完美主义者持续不断地把过分的期望值加在自己身上，容易形成拖沓、低成就、负罪感和失败感、犹豫不决和低自尊，还可能出现情绪、饮食失调问题。•完美主义其思维通常是全或无，认为事情非对即错。大学生心理健康教程第7章压力与压力管理第三节大学生压力分析大学生常见压力源大学生校园压力的主要类型Clicktoaddtitleinhere123大学生压力的评估Clicktoaddtitleinhere4341大学生心理健康教程第7章压力与压力管理19一、大学生常见压力源•（一）适应变化的生活•（二）与父母分离•（三）发展新的人际关系•（四）亲密关系的建立•（五）日常烦扰•（六）经济压力•（七）学习压力•（八）对重大丧失的不适应•（九）与“自我”有关的不适应•（十）预期毕业后的挑战大学生心理健康教程第7章压力与压力管理20二、大学生校园压力的主要类型•大学生主要受15种校园压力源影响：学习、就业、人际关系、生活、恋爱关系、经济、社会、考试、家庭、生活及学习环境、未来、能力、个人成长、外表、健康和竞争。•大学生校园压力的三种主要类型为：1、学习烦扰2、个人烦扰3、消极生活事件。大学生心理健康教程第7章压力与压力管理21三、大学生压力的评估•心理学研究表明：工作和学习绩效和压力呈倒U型曲线关系。适度的压力能够提高工作和学习效率；高负荷的压力极有可能导致“压力危机”。•科学的评估自我压力是大学生压力管理的前提。•压力评估分为压力水平评估和压力源评估两部分。大学生可以及时掌握自己的压力水平，在对自己的压力水平进行即时监控的同时，全面了解自身压力的具体来源，以便获得科学、专业、有针对性的压力调节方案，从而有效维护和促进自身的身心健康。•小贴士：中国大学生压力量表大学生心理健康教程第7章压力与压力管理22压力与绩效关系图低刺激区最佳刺激区高刺激区应对方式：增加压力负担*无聊*疲累*挫折*不满*创造力*合理解決问题*敏捷*变化*满意*不合理的解決问题*耗竭*疾病*低自尊生命缐低高最高活动区压力工作表现高应对方式：減少压力负担大学生心理健康教程第7章压力与压力管理第四节压力管理的策略和方法压力应对方式压弹——耐挫力和排挫力的结合Clicktoaddtitleinhere123合理分配和使用时间431大学生心理健康教程第7章压力与压力管理24一、压力应对方式（一）心理认知层面1、心理认知调整策略——改变不合理观念2、正确归因3、思想中断法4、知觉放松技术5、保持积极心态大学生心理健康教程第7章压力与压力管理25（二）乐观面对压力——由生理层面达到缓解压力的效果1、合理调整情绪2、坚持锻炼3、放松训练、调理饮食大学生心理健康教程第7章压力与压力管理26（三）积极沟通——寻求社会支持•社会支持是他人提供的一种资源，告知某人他（或她）是被爱着的、被关心着的、被尊重的，他（或她）生活在一个彼此联系且互相帮助的社会网络中。包括：•物质支持：金钱、运输、住房等•信息支持：建议、个人反馈、咨询等•情感支持：安慰、鼓励、肯定、信赖、共鸣等大学生心理健康教程第7章压力与压力管理27二、压弹——耐挫力和排挫力的结合【挫折】是“挫败、阻挠、失意”的意思，是人们普遍存在的心理现象。它是一种情绪状态，是个体从事有目的的活动时，遇到无法克服的障碍或干扰，致使个人动机不能实现、需要不能满足的情绪状态。•挫折包含三层含义：•1、挫折情境：即阻碍个体行为的情境。•（比赛失利、受讽刺打击、考试第五名）•2、挫折认知：个体对挫折情境的认知、态度和评价。•（失败乃成功之母、第五名已经不错了）•3、挫折反应：伴随挫折认知而产生的情绪体验和行为反应。•（焦虑、愤怒、攻击等）大学生心理健康教程第7章压力与压力管理28压弹：按照美国心理学会的定义，压弹(resilience)指个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁及其它生活重大压力的良好适应,也是个人面对生活压力和挫折的“反弹能力”。我们应对压力就像压弹簧一样。弹性，就是指容忍度。有“压”就有“弹”，把负面情绪疏泄出去，才能保持心态的平衡。大学生心理健康教程第7章压力与压力管理29应激适度而弹簧大力反弹应激太大而导致弹簧损坏应激太小而弹簧无反应压弹适度图大学生心理健康教程第7章压力与压力管理30•压弹作为耐挫力和排挫力和谐统一的能力，强调对应激的迅速反应及应对策略的合理选择，压弹的成效取决于应对策略的合理运用。大学生心理健康教程第7章压力与压力管理31（一）积极的心理防御反应认同补偿幽默升华大学生心理健康教程第7章压力与压力管理322.消极的防御方式攻击退行轻生固着反向逃避冷漠文饰压抑投射大学生心理健康教程第7章压力与压力管理33①“酸葡萄”反应行为在伊索寓言中，有一只饥饿的狐狸，它看到一串串甜熟的葡萄，馋涎欲滴，但因葡萄架过高，三跃而不得食，为了维护自己的面子，就对身边的动物说：“葡萄味酸，非我所欲也”。可见，酸葡萄反应是一种借着减少或否定他难以达到的目标的优越性，而夸大渴望获得物品（目标）的缺点来维护心理平衡的一种防御手段。大学生心理健康教程第7章压力与压力管理34②“甜柠檬”反应行为有只狐狸原想找些可口的食物，但遍觅不得，只找到一只酸柠檬，这实在是一件不得己而为之的事。但它却说：“柠檬味甜，正我所欲也。”甜柠檬反应的特点在于夸大既得利益的好处，缩小或否定它的不足之处。如某学生极想报考研究生，但无奈功底不足，便自我安慰道：“中国现在大学生占总人口的比例还不到百分之几呢，大学学历也就够了。”大学生心理健康教程第7章压力与压力管理35三、合理分配和使用时间发展管理时间和资源的方法是应对压力、管理压力的策略。•有效的时间管理方法如下：•（一）用ABCD列出优先