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考前心理减压与心态调节中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：在20个影响考试成功的因素当中：占第一位的是考生考试时的心理状态，占第二位的是考生考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均智商为105，但在紧张状态下却降至91。心态！主要内容一、考生最常见的情绪困扰——紧张焦虑二、学会心理减压，有效调节心态三、掌握考试技巧，保持良好心态案例：小雨：2008年考生，第一志愿北京大学落榜“考不好，会对不起很多人”5月28日高考前夕。小雨拿起桌上“补脑药”，吃了一片。药是校长特地给的。自打小雨通过了北大的自主招生考试以后，校长对小雨的成绩就格外关注，满分160分的模拟数学考试，小雨答了140多分，依旧无法得到校长肯定。之后小雨每次参加数学考试，一拿到考卷就觉得不会答，数学从强项变成了弱项。每天早上6点，小雨就开始复习了。班里人手一盒咖啡，小雨每天三包，才有精神专心听课。晚上回到家小雨都会喝到不一样的汤，为了给小雨补充营养，妈妈每天研究菜谱，变换花样给小雨做好吃的。小雨睡眠不好。爸爸就在床边给她讲故事、放音乐、按摩。家人细心的照料，给小雨更大的压力，小雨觉得如果考不好，就对不起父母，小雨常常会梦到考试，半夜惊醒，总要哭上一阵子，才能再睡着。2008年,江苏运河高中的校长将年级前20的学生，重组成一个班，格外关照，配备了最好的师资。严酷的竞争让同学之间的关系紧张，大家都情绪暴躁，连多说话都会引起不满。高考前一天，小雨病倒了，高烧。考试三天，小雨发挥得不好，尤其是数学。现在已经读大二的小雨，仍然难以忘记高考前的巨大压力，“高考实在不适合自己，我太在乎别人的感受，心理素质太差。”过高的期望值产生焦虑神经系统衰弱过大的家庭压力导致紧张焦虑缺乏同伴的社会支持产生紧张生病发挥失常缺乏自我调节能力过度的紧张焦虑！一、考生最常见的情绪困扰——紧张焦虑焦虑是源于对高考的担忧而出现的一种紧张、焦躁、不安的情绪反应。焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有益于个人潜能的开发。心理学试验表明：焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系。低焦虑程度中高学习成绩过分紧张满不在乎适当紧张耶基斯——多德森定律7适度压力：警觉。行为与情绪可控，有动力、责任心，解决问题的能力可正常发挥或超常发挥。过度压力过度警觉。行为与情绪难控，思维受阻、学习能力降低。无压力：缺少警觉。无动力与责任心，学习的随意性大，易出错。前面案例中小雨高考失利的主要原因是因为父母、校长、老师等身边的人都对她寄予了过高的期待。这种期待变成了沉重的思想包袱，压得小雨透不过气来。小雨面临的心理压力，已经超出了她的心理承受能力，所以导致高考前情绪过度紧张，身心状态不佳，甚至出现了发烧的躯体反应，影响了考试的正常发挥。面对考试，紧张、焦虑是正常的心理反应，适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩考试紧张焦虑并不一定是可怕的事情！当然：将紧张控制在适当水平更有利于发挥！研究表明：75％的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪但事实是：我国目前高考升学率也不低：紧张焦虑也可以考上！焦虑过高，怎么办？二、学会心理减压，有效调节心态培养自信心减轻心理压力学会管理情绪（一）培养自信心自信是成功的第一秘诀。信心孕育着成功，信心能创造奇迹。自信心就是指相信自己能够成功的心态。很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的5个手指画下来2.在每个手指上写下高考中你的优势。（包括你为高考所作的努力，你取得的进步，获得的提高等）。3.完成下面未完成的语句：（1）我最有效的减压方式是-----（2）我最欣赏自己的一次考试成功是-----（3）我高考最有把握的科目是------（4）我最有进步的科目是-----（5）高考我准备最充分的是-----（6）我最自信的一点是-----自信心是可以训练的——自信心训练举例把握获得自信心的加减法：复习中的加法：建议学生每天都要问自己：“我又掌握了什么新的内容”“得到了什么新的启发”“有了什么新的收获”，不断获得成长的感觉，进步的感觉，保持积极的情绪；复习中的减法：即要学生每天每科每课都及时总结“我又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个隐患”。使自己的弱势不断减少，信心不断增加。每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不起的……”反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡。早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！”这样给自己鼓励：对成绩做“自我服务”倾向的归因归因是指对导致某事件发生的原因的归结。举例说，学习自信心不足的同学习惯于把坏成绩归因于自己笨，而把好成绩归因于运气好。很显然，这两种归因都会强化人的自卑，并使人丧失对学习的控制感。心理学把上述归因称作有“自我贬损”倾向的归因，而把有利于个人确立自信心和解决问题的归因叫做“自我服务”的归因。学会“自我服务”倾向的归因，对于考前建立自信非常重要。可以试着这样做，当取得好成绩时，具体分析是哪些个人原因起了决定性作用，如考前的方法正确、情绪管理得好、以往的知识扎实等。考了一个坏成绩时，也要具体地从自己答题时的方法、态度、情绪以及以往知识掌握情况等方面找原因，告诉自己，不是我的智力出了问题，而是学习方法出了问题，我必须调节自己的方法了。（二）减轻心理压力培养正确的认知有效放松身心学会自我减压1.培养正确的认知接纳自己的局限性（不可能各科都好）不盲目比较对自己的成绩有正确的评价对自己的期待有清楚的认识对高考有正确的认识：不要把高考想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。从“他向思维”转向“我向思维”即从关注别人对自己的评价转向关注自己的行动。可以制定详细的短期计划，训练自己不断关注自己的行为，例如，在坐下学习之前问自己3个问题：其一，我40分钟干什么？例如，10道数学题，阅读两篇文章等等，目标要越具体越好。其二，我用什么方法做？其三，我准备好了吗？想完后马上开始行动，看着钟表效果更好。如果每次的时间40分钟太长，可以减少时间，一定要到自己能高效的执行为止，作为起点，然后，逐渐延长时间，例如，每次增加5分钟，或3分钟等，根据自己的情况来定。给自己积极的心理暗示：我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松——光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了。真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！没有人可以打败我，我可以把握自己！想到这些快乐的事情，感觉真好！2.有效放松身心安排弹性生活：每天有1-2个小时的放松时间学习放松技巧：听音乐、深呼吸、沐浴、按摩参加有氧运动：打球、跑步、游泳、跳绳高歌释放压力：一唱解千愁选择减压食品：增加快乐情绪放松＋语言暗示＋情景冥想我的身体已经放松，我的心跳规律而有力，我的呼吸通畅、平稳，不必费力，我相信自己，热爱生命，我尊重他人，关爱朋友，我相信我是最好的，我的路会越走越宽。可配合音乐我正漫步在风景如画的山间，我荡漾在平静的湖面上，微风拂面，令我神清气爽，波光鳞鳞，让我感到生活的美好，我记忆清晰，思维流畅，我全神贯注，专心致志，我一定能战胜高考，超常发挥，我一定要表现出最好的自己！3.学会自我减压临考前降低心理预期目标。不要老想着一定要考上名牌大学。要知道考大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。调整好心态。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一种经历，会备加珍惜这段时光。把它看成唯一的一次机会，会加重紧张情绪。把老师和家长的期望和要求，当作是一种动力！把学校和社会对高考的宣传，当作是一种鞭策！把别人对自己的关怀和体贴当作是一种支持！合理的自我对话是心态自我调整的良方之一。比如：“离高考越近，便越担心自己能力”。自问：这种担心必要吗？自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。又问：这种担心有利吗？自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。学会培养积极心态：在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。当快乐没有到来时期待快乐当快乐到来时享受快乐当快乐走后回味快乐案例：小高：2008年从塘沽一中考入武汉大学“高考，我超常发挥了”对小高而言，高三的日子并不恐怖。塘沽一中的文科班比较少，没有重点班，班里没有太强的竞争氛围，大家互相帮忙学习，在老师的鼓励下，还成立了互帮互助小组。备考的日子，每天泡在书堆里的小高会用各种方法来调节自己，“一科看不进去，我就先看另一科，太困就去睡觉，不会死撑的。”父母除了每天生活的照顾之外，没有给小高太多的压力。模拟考之后她会及时跟家人一起分析没有考好的原因，让家人了解自己最近的心态。5月8日，小高在“成长日记”里写，“现在距离高考还有30天，尽管数学和地理成绩不太好，但我知道，着急只能让一切变得更糟。”“对于高考，说一点也不紧张，那是骗人的。”小高经常会摘抄一些句子用来平静自己的心情，“一只船孤独地行驶在大海上，它既不寻求幸福，也不逃避幸福，它只是向前航行，底下是沉静的大海，头顶是金色的太阳。”摸底不理想的时候，小高还有着自己“阿Q式的心理调节法”，“考不好的时候我会告诉自己考不好也不一定是坏事嘛，老想着上回考试，也没有用啊，要往前看。”小高回忆当年，“按我平时的成绩应该是考不上武汉大学的，如果说成功的秘籍，应该是良好的心态吧。”案例分析首先，小高的备考环境比较宽松。小高所在的班级同学间关系融洽、互相帮助，气氛轻松；父母理解小高，没有过高的期待，经常与小高沟通。这些良好的备考氛围使小高的心理压力较小，能够从容应考。其次，小高能够正视压力，善于进行心理调节。正像小高说的那样，面对高考，不可能没有压力。而适度的压力有利于学习效率的提高，关键是如何看待压力、调节压力，把压力变成动力。小高的做法是通过心理暗示（阿Q式和摘抄诗句）和行为调节（困了就睡，不强求自己；一科看不下去就换成另一科）使自己保持良好的心态和有效的学习。再次，小高能够正视自己的弱势学科。面对成绩不太好的学科，小高并没有过高要求，而是接纳现实，保持从容的心态。（三）学会管理情绪及时排解负面情绪可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心理宣泄达到心理平衡。宣泄的途径：适当选择中性选择不当选择听音乐运动写日记找朋友倾诉做深呼吸哭吃东西购物撕纸喝水骂人找人打架摔门生闷气以牙还牙砸东西音乐放松（紧张浮躁、心烦意乱、抑郁消沉）心理宣泄冥想放松与宣泄压力32你不能预知明天，但可以把握今天你不能样样胜利，但可以事事尽力你不能左右天气，但可以改变心情你不能控制他人，但可以掌握自己你不能选择容貌，但可以展现笑容三、掌握考试技巧，保持良好心态时间安排技巧（时间管理）考前应对策略做好心理准备6时—8时：头脑最清醒，体力也很充沛，是学习的黄金时段，可安排较难掌握的学习内容。8时—9时：此时人的耐力处于最佳状态，可安排难度大的攻坚内容（数学）。9时—11时：此时短期记忆效果很奇妙，进行突击记忆、学习可事半功倍（需要记忆的学科，如英语、历史、政治等）13时—14时：可午休。午饭后人易疲劳，春