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第三章周课训练的计划与组织第一节训练周的计划与组织人们把周训练作为组织训练活动极为重要的基本单位。周期学说中的小周期也基本上持续一周时间，但是，为了比周训练周期更为灵活，时间可在4-10天之间，或表示为7±3天。人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的小周期分为不同的类型。这些分类实际上也就是周训练过程的分类。鲍艾尔斯费尔特和施勒特划分为准备小周期、基础负荷小周期、提高成绩小周期和积极性休息小周期；安东诺夫和阿罗塞耶夫划分成基础小周期和调整小周期；马特维也夫划分成基础小周期和补充小周期，然后进一步把前者又分为训练小周期和竞赛小周期，把后者分为竞赛准备小周期和恢复小周期。（图12-1）小周期基础小周期补充小周期训练小周期竞赛小周期—包括竞赛日及竞赛前一天的协调性准备—确保竞赛开始（特别是决赛）时进入最佳状态—在竞赛间歇时间确保恢复竞赛准备小周期—根据赛前直接准备的法则安排训练—模拟下次比赛日程安排—控制赛前态恢复小周期（放松小周期）—大负荷比赛之后—在一连串基础小周期结束时—减少训练负荷—延长积极性休息时间—改变训练的外界条件以及练习内容专项准备小周期—赛前直接准备的主要类型—比赛阶段的基本类型简单小周期—均衡提高训练负荷—大负荷量—次最大强度冲击小周期—不断提高负荷量—大强度（高度集中单位时间里的练习）一般准备小周期—准备期开始时以及开头几个阶段的基本类型图12-1小周期的类型及其特征（依马特维也夫）根据训练任务及内容的不同，可把周的训练分为基本训练周、赛前训练周、比赛周以及恢复周这样四种几步类型（表12-1）。表12-1不同训练周型及其主要任务周型主要训练任务基本训练周通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高运动员的多种竞技能力。赛前训练周使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把各种竞技能力集中到专项竞技中去。比赛周为运动员在各方面培养理想的竞技状态作直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求实现预期的目标。恢复周消除运动员生理上和心理上的疲劳，促进超量恢复的出现，激发强烈的训练动机，准备投入新的训练。一、基本训练周的计划与组织1、基本训练周计划的主要任务在全年训练中，基本训练周被采用得最多。在准备时期，基本训练周是最主要的周型。在比赛时期中的赛前阶段和赛间阶段也主要按基本训练周的模式组织训练。2、基本训练周训练内容的结构特点决定周训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的需要和不同负荷机体的反应及恢复状况。前者决定着应该把那些内容列入训练计划之中，后者则决定着这些内容应该怎样组合在一起。人们所熟悉的“超量恢复”原理告诉我们，在一次负荷后的超量恢复阶段再次施予负荷，可以获得最为理想的训练效果。而有关研究表明，在一次大负荷之后，需经过48~72小时才能出现体能的超量恢复。但是，在优秀运动员的训练实践中，并没有人在一次大负荷训练之后去完全休息两三天再进行下一次训练，而是每天坚持训练。大多数优秀运动员常常每日训练两次，并取得了出色的训练成果。这主要应归功于周训练过程中不同内容及不同负荷的交替安排。由于各种训练内容对机体不同生理系统和心理过程提出的要求不同，因此，在接受了某一内容的负荷之后，机体不同的生理系统及心理过程的反应是不同的，其所需要的恢复时间也不相同。也就是说，在一次训练后，人体有些系统会产生深度的疲劳，而另一些系统则只产生中度的或轻度的疲劳。各个系统的恢复过程也呈现出异时性的特征，因此，我们有必要，也有可能在一周中的不同训练日交替安排不同的训练内容。负荷情况下肌肉收缩时人体三个供能系统的参与是非同步的。人体运动时依赖无氧磷酸原供能、无氧糖酵解功能和有氧供能这样三个系统分别提供完成肌肉工作所需要的能量。瑞典的奥马特森（1982）论述道：“这三个系统可以释放所需的大量能量。然而，在大多数情况下，只有一个或两个系统同时发生作用。”“至于要以哪一个系统供给的能量为主要还原ATP，则取决于练习的强度及其持续时间。”（1）周训练计划中不同内容交替安排的理论基础研究表明，不同的训练内容要求不同的供能系统参与运动，在各种运动中，三个供能系统参与工作的水平也是不同的。任何一种负荷，不论是什么性质的，不论其主要供能特点如何，对运动员机体的影响都是全面的。耐力训练对运动员的无氧代谢能力会造成一定的影响，典型的速度训练对运动员的有氧代谢能力同样也会产生一定的影响。如图12-3所示，运动员在完成速度性负荷时，机体的磷酸盐供能系统消耗最大，恢复最慢，无氧能力（无氧乳酸供能系统）次之，有氧能力（有氧供能系统）消耗最少，恢复也最快。而在完成无氧负荷时，则有氧供能系统的负荷最大，恢复最慢（表12-3）。显然，运动员与三种供能系统相对应的三种运动能力，在负荷后恢复的过程是非同步的。与负荷的主要性质相应的运动能力恢复得最慢，需要2-3天时间才能获得充分恢复；但其他运动能力，则可以在短得多的时间内获得充分的恢复。不同目的的训练对运动员机能状况的要求不同，以发展素质、技术及战术等不同竞技能力为目的的训练，对运动员机体状况的要求就不同。例如，运动员只有在神经系统处于适度兴奋状态、肌肉感觉良好的情况下，才能有效地学会和掌握精细、准确的运动技巧。运动员必须体力充沛，才能有效地发展最大力量和最大速度等运动素质。而对于发展耐力素质及培养运动员顽强拼搏精神和在疲劳情况下仍能较好地发挥技术水平的能力，则在运动员略感疲劳的情况下仍然可以取得理想的训练效果。在周训练计划中合理安排不同训练内容之间的顺序时，必须考虑这些特点。因此，在周训练计划中交替安排不同的训练内容，既能够使运动员所需要的各种竞技能力得到全面综合的发展，又可避免负荷过于集中而导致过度训练的产生。这就使得我们可以在一次负荷的次日，接着安排另一种性质的负荷。而2-3天之后，当运动员与前一次主要负荷相应的运动能力处于超量恢复阶段时，则可以再次安排同一性质的负荷。如图12-3之Ⅰ，则可以再次安排负荷之后6-12小时安排有氧负荷，或在24小时之后安排无氧糖酵解供能负荷。不同的训练内容要求不同的肌群相同或肌群相同但以不同的工作方式提供运动的主要动力。如跑、跳等主要由下肢伸肌群完成，卧推、引体向上等主要由上肢诸肌群完成。不同的训练工作内容对运动员施与不同的心理负荷。如技术训练时要求运动员全神贯注、高度集中，而郊外的轻松越野跑则可使运动员思想放松。6244872速度负荷6244872无氧负荷ⅠⅡ有氧负荷Ⅲ6244872图12-3不同代谢特点的大负荷课后，三个功能系统的恢复时间速度能力…………无氧能力---------------有氧能力（2）周训练计划中训练内容交替安排的项群特点不同项群的训练内容有着各自鲜明的特点，同样也反映在周训练计划中不同内容的交替安排上。体能主导类项群不同内容的交替，主要体现在各种素质和技术训练的安排中。技能主导类对抗性项群的教练员则将技术、战术训练的不同内容交替安排在一周的训练之中。表12-3不同性质大负荷训练后各种能力超量恢复所需时间(小时)负荷的主要性质无氧磷酸原供能能力无氧糖酵解供能能力有氧氧化供能能力无氧磷酸原供能负荷无氧糖酵解供能负荷有氧氧化供能负荷482462448~7224~486~126~12723、基本训练负荷的结构特点（1）基本训练周的课次安排不同水平运动员的训练日数及课次有很大的区别。每日安排两次课时，通常以一次为基本课，另一次为补充课。基本课一般安排提高专项所需要的竞技能力，而补充课则可安排比较广泛的训练内容。在一周的训练中，合理地分配各类负荷的课次是一个重要问题。首先应确定大负荷的次数。在一周训练中，如果只安排1~2次大负荷课，对运动员的刺激难以达到必要的深度，也不可能产生相应的超量恢复；而在一周中安排3~5次大负荷课，则可对运动员机体产生深刻的影响，而且在合理安排的前提下，可以使运动员在适当的休息之后产生超量恢复。一周内的小负荷训练课，即以恢复性训练课为主的课次的安排与周训练的总课次有密切的关系。一般来说，恢复性训练课应占周总课次的四分之一左右。在5~6次训练中课可安排1~2次，在9~10次训练课中安排2~3次等等（表12-9）。表12-9周课次中不同负荷分配参数周课次大负荷课次中负荷课次小负荷课次3~45~67~89~1011~121~222~33~44~51~22~32~43~54~50~11~222~33~4（引自田麦久《运动训练科学化探索》，1988）（2）基本训练周负荷的变化由于大多数训练负荷的充分恢复都需要24-72小时，即1-3天的时间。所以，在训练实践中，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半。上半周的训练之后，在一周的中间（即星期三或星期四）安排较小的负荷或其他形式的积极性休息作为调整。在下半周的训练中，从负荷的内容及程度上，常常与上半周的某些方面相似的，这样一种结构，可以叫做周训练计划的两段结构。图12-4列举了一组分属于不同类型的运动项目周训练计划两段结构的负荷曲线。周运动负荷的加大，是基本训练周负荷变化的主要特点。只有加大负荷，才能引起机体更深刻的变化，产生新的生物适应。加大负荷的途径有三条：——增加负荷量，同时负荷强度保持不变或相应地下降；——提高负荷强度，负荷量保持不变或相应地减少；——负荷量和负荷强度都保持不变，通过负荷的累加效应给机体以更深的刺激。○○○○○○○大中小一二三四五六日60080010001200负荷等级动作数量（次）a.安徽技巧队男四尖子队员第6届世界锦标赛前夏训周训练节奏（1984.6~9）（摘自聂先继：《世锦赛前夏训练计划》）○○○○○○○400分钟300分钟200分钟100分钟日训练时间b.北京女子羽毛球队第五届全运会前准备期周训练节奏（1982.12）（摘自北京羽毛球队《第5届全运会训练计划》）一二三四五六日图12-4周训练计划两段结构的举例公里○○○○○○○20015010050一二三四五六日c.中国自行车队第23届奥运会前比赛期间周训练节奏（1984.5.14~20）（摘自中国自行车队《奥运会训练计划》）○○○○○○○大中小3028261一二三四五六日d.中国曲棍球队亚洲杯前基本训练期周训练节奏（1982.1.11~1.20）(摘自宋帮新：《训练计划》)负荷等级负荷后心率（次/30秒）图12-4周训练计划两段结构的举例二、赛前训练周的计划与组织1、赛前训练周的主要训练任务赛前训练周的任务是力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力，集中到专项竞技所需要的方向中去。赛前训练周主要用于比赛前的专门训练准备。2、赛前训练周训练内容和负荷结构的特点赛前训练周训练内容结构的主要特点与基本训练周一样，即通过训练内容的合理交替，使运动员能够保持系统的持续训练，在一周中承受多次负荷，更加有效地发展专项竞技能力。其与基本训练周训练计划内容的主要区别，在于训练的内容更加专项化，采用的连续更加接近专项的运动形式，练习的组织形式更加接近于专项的比赛特点。在素质训练方面，一般运动素质的比例减少，而专项运动素质的比例增加。在技术训练方面，分解练习的比例减少，完整练习的比例减少，完整练习的比例增加，并努力提高练习的成功率和稳定性。赛前训练周负荷变化的基本特点是提高训练强度，与其相应的总负荷的量适当减少。必须指出的是，负荷的强度若得不到提高，便起不到赛前诱导的作用。三、比赛周的计划与组织1、比赛周训练的主要任务比赛周的任务是为运动员在各方面培养最佳竞技状态作直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求创造优异成绩。比赛周一般时以比赛日为最后一天，倒计一个星期予以计算的。2、比赛周训练内容和负荷结构的特点（1）超量恢复的集合安排由于不同内容，不同负荷的训练后，达到超量恢复所需的时间不同，又为了比赛中表现出高度的竞技水平而要求运动员竞技能力处于最佳状态。所以，就必须通过科学的设计，使各方面负荷后的超量恢复阶段都在同一时间内出现。这对于顺利地参加比赛、创造优异的成绩是非常重要的。例如：根据不同训练负荷后完全恢复所需的时间