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做自己的心理调节师——如何应对压力扬州五台山医院心理科周宏辉Contents什么是心理压力心理压力是怎么来的减缓心理压力的方法如何调节生物钟41234心理压力测试图片，秒速测试你的心理压力大小_1心理压力越大图片转动越快。心理压力测试图片—心理承受能力_2你的心理承受力越强，图片转动越慢。心理压力测试图片心理压力测试图片一、什么是心理压力心理问题是人最深层次的问题，心理因素对于职场人士的影响已经越来越被重视，各种职场心理压力问题不同程度地导致工作效率和生活质量的不断下降。维护好健康积极的心理状态，可以减轻压力，轻装上阵，使工作取得事半功倍的效果。什么是压力从身体结构而言，人在遇到危险的时候，为了能从危机状态逃脱出来，肾上腺会应激瞬间释放出大量的荷尔蒙；这种荷尔蒙能使肌肉的收缩力加倍增强，心跳加速血压升高，动作变得迅猛。这是我们与生俱来的本能。但是这种荷尔蒙的另一个特性就是：只管前方征战，不管后方防备，当外界刺激连续存在时，不断紧张的身体就会使心脏等部分器官处于奇怪的癫狂状态，从而带来一系列损害。这种能量就是压力。一、什么是心理压力压力是一种心理的感受，它不是直接地在人身上压了一些什么东西，更多的是心理在感受，就像我们的手指头非常靠近双眼时，尽管手指并没有戳到眼睛上，但当眼睛看这个手指的时候，压力就会非常大，这是一种本能的反应，如果是把刀子的话，紧张就会更厉害了，但如果闭上眼睛，那就没有压力了。生活中也是一样，当遇到压力的时候，大家第一个反应是“逃避掉压力”，如同闭上眼睛不看了，压力就会减缓，但有的时候如果压力没有消解掉的话，可能还会带来持续的压力。调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：学生——学习压力最大；下岗工人——生活压力最大；中年人——家庭压力最大；婚外恋者——感情压力最大；网民——健康压力最大；IT技术人员——学习压力最大；企业老板——经济压力最大贪官——心理压力最大；烟民——综合压力最大1.工作中的外在压力——同事间竞争及业务配合度；——年度升迁考绩及调薪；——工作调动；新职务挑战；——人事调动；新单位适应；——单位绩效表现；新领导适应。——工作过度和时间紧迫——缺少变化，缺少交流，知识更新太快——与上司、同事的冲突——缺少对决策的影响力，不明确角色规定2.工作中的自发性压力——担心能力不够、不能胜任、优柔寡断；——个性不够开朗，人际关系欠佳；——过高自我期望，完美主义作祟；——承担完全责任，超负荷工作大包大揽；——好胜心强烈，处处都要赢过；——家庭因素及个人情绪引起烦躁压力；——身体欠佳，无法应付工作。3.其他诱发因素工作应急引发因素可能的后果工作条件工作超载、物理危险、工作多变、技术应急体力和精神疲劳、烦恼和紧张增加角色应急角色不稳定、性别偏见、性骚扰焦虑和紧张增加、工作成绩低、工作不满意人际关系不理想社会支持体系、竞争嫉妒、不关心员工压力增加、血压上升、工作不满职业发展降职、升职、工作安全性、抱负受挫能力降低、失去自信、焦虑增加、工作不满组织结构非人性化结构、监督培训不足、不能参与决策低动力和生产力、工作不满家庭夫妻缺乏支持、婚姻冲突、双重工作应急心理冲突和疲劳增加、低动力、婚姻冲突增加男人常见的压力：压力从何而来入错行公司裁员时孩子出世婚外情人提出“有情人终成眷属”孩子要坐邻居的宝马上学妻子又多了一个嫁给大款的女友老婆读博士，自己当保姆老婆进入更年期女人常见的压力：压力从何而来被称为女强人长得不靓没有学历赚钱比丈夫多公司的工作定额没有性别之分在女上司手下工作眼角出现鱼尾纹被人说没有女人味开始发胖新来了一位比自己年轻的女同事受了上级的表扬16容易失落。没名气的想出名，出了名的害怕过气。为了保持高人气，很多明星过分追求完美形象，对自己的外形极为敏感，一旦不能达到自己的理想要求，就容易产生失落、挫败、负罪感等不良情绪。情绪压抑。许多艺人因为工作原因，难以像普通人一样拥有正常的家庭和朋友，因此，在情绪出现问题后缺乏支持系统，难以找到倾诉对象，缺乏合理的情绪宣泄途径。明星们的压力：压力过大。很多明星看上去很光鲜，但其实都是属于“自由职业者”，没有固定的收入，如果长时间没有签约拍片，就会陷入困境。加上演艺圈行业竞争异常残酷，许多艺人压力过大，持续处于紧张应激的状态，容易诱发失眠、焦虑、抑郁等情绪。二、心理压力是怎么来的？突发事件配偶死亡100离婚73分居65坐牢63丧失其他家庭成员62本人受伤或生病53结婚50被解雇47复婚45退休45家庭成员健康有变化44怀孕40性功能障碍39家里添丁39华盛顿医学院精神病专家霍尔姆斯医生压力指数表业务上再调整39经济状况变化38好友死亡37换工作36夫妻多次吵架36中等规模的负债31取消赎回抵押30所负担工作责任有变化29子女离家29姻亲纠纷29个人去的显著成绩28配偶参加或停止工作28入学或毕业26生活条件变化25华盛顿医学院精神病专家霍尔姆斯医生压力指数表与上级闹矛盾23工作时间条件变化20迁居搬家20转学20消遣娱乐方式的改变19宗教活动的变化19社会活动的变化18小量负债17睡眠时间的变化17一起生活的人数变化15饮食习惯的改变15休假13大型节日12微小违章行为10测试测试您一年之内所积累的压力总分数（LCU生活变化单位）超过300分可能发生重大生理、心理疾病150-300分临界状态不超过150分您的外部压力源正常华盛顿医学院精神病专家霍尔姆斯医生压力指数表压力曲线及压力对身体、生理的影响压力认知1、人一旦有压力的感受，一定会精神紧张。2、只要你遭受到压力，你一定会知道的。3、长期的运动会增强你抗拒压力的能力。4、有压力总是不好的。5、压力会制造不愉快的问题，但不致你于死地。6、打针、吃药就可以控制压力。7、将工作中的压力留在单位里，而不是带回家。8、压力只是心事，于身体无关。9、压力是可以部分、甚至完全消除的。10、除非改变生活方式，否则你对压力一点儿也没有办法压力水平行为绩效压力影响行为的规律最高绩效表现一般压力范围压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽过度压力给我们带来的影响……1、生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。2、心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。3、认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。4、行为：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。24心理调适与减压、概念压力过大造成生理失调血压升高便秘血糖升高心跳心悸口舌干燥皮肤干燥静电现象发质干枯热汗冷汗忽冷忽热头颈肩痛失眠多梦瞳孔增大盗汗ED生理方面心理因素的致病作用心身疾病：高血压冠心病消化功能不良癌症等……26心理调适与减压、概念压力过大可以引起人的焦虑暴躁厌烦抑郁神经质疲劳挫折冷淡和孤独心理方面人的情绪的表达首先，要认识“负面”情绪的正面价值和意义。情绪并无好坏之分，它只是症状而已，只是告诉我们，人生里有些事情出现了，需要我们去处理。任何情绪情感都有其功能。喜怒哀乐都是人与生俱来、不可缺少的生存本能，关键在于情绪表达的适时适度。标准像目不转睛，若有所思调皮，吐舌扮可爱目瞪口呆呆若木鸡卖萌？？愤怒心理障碍的常见表现常见的心理健康问题焦虑抑郁恐惧强迫......自卑、焦虑情绪以及焦虑症焦虑情绪及焦虑症。焦虑是由紧张、不安、焦急、恐慌、忧虑等感受交织而成的情绪状态。着急、烦躁，莫名的恐惧感“杞人忧天”惊恐障碍经常性的焦虑情绪即会演变成焦虑症。焦虑症发作时，患者多是坐立不安，四肢颤抖，甚至出现头疼、口干、出汗、眩晕等。2.抑郁情绪及抑郁症抑郁是一种过度忧愁和伤感的情绪体验，常感到无力应付外界压力，表现为情绪低落、苦闷、心境悲观等。抑郁心境也是人群中一种非常常见的情绪状态，它与焦虑常常同时出现。情绪低落、无兴趣、无乐趣3.恐惧情绪及恐怖症由恐惧情绪导致的恐怖症有很多种类，如特殊境遇恐怖症（恐高症、广场恐怖、利器恐怖、黑暗恐怖及对雷电、风雨的恐惧等）、动物恐怖症、疾病恐怖症和社交恐怖症等。恐怖症带有明显的强迫性的特点，即自知这种恐惧是过分的、不必要的，但却难以抑制和克服。常见的恐怖症主要是社交恐怖症这是一种在人际交往中，特别是与异性、上级交往中产生的极度紧张和畏惧的情绪反应。强迫症反复出现患者并不愿意出现的某些观念、意向和行为而不能自控。因此，强迫症常伴随激烈的内心斗争和强烈的焦虑与恐惧，内心十分痛苦。心理障碍的常见表现失眠：入睡困难睡眠浅、容易醒早醒、醒后难以再入睡梦多，特别是恶梦……心理因素的致病作用躯体疾病的康复如手术病人42心理调适与减压、概念压力过大过度吸烟酗酒滥用药品沉溺行为自闭行为厌食暴饮暴食行为冲动易情绪化冒险或被害幻想行为方面心理因素的致病作用药物成瘾、依赖酒精吗啡海洛因44心理调适与减压、概念压力过大无力做出正确的选择注意力分散时间短暂注意力范围非常窄大脑转动变得缓慢神经质对批评意见极其敏感大脑认知如何减压？一、认知重建——改善认知模式二、情绪宣泄三、倾诉四、放松五、体育活动六、合理的饮食（一）改善认知模式你看到什么？“人类不是被问题的本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。”－古希腊哲学家心理学的智慧无处不在两可图的启示看问题的角度不同，得到的结论就不同。我们的烦恼不是源于事件本身，而是源于我们对事件的看法。认知模式悲观的认知模式1、人应该得到自己生活中的相关人的喜爱与赞美。积极的认知模式1、我不能左右别人对我的看法，最重要的是我自己喜欢自己。2、要么不做，要做就做到最好。2、追求完美，不必完美。3、如果事情非己所愿，将是可怕的。3、虽非我所愿，但我会尽我的努力试一试。4、不愉快的事是由外在因素引起的，自己不能控制和支配。4、真正将人置于死地的不是别人，而是你自己。5、以往的经历和事件对现在具有决定性的难以改变的影响。5、从前的种种，就像昨天的你已经死了。以后是一切，就像你是今天刚出生。人生的终极目标是什么？——追求并获得快乐有事做、有钱花、有人爱的人是快乐的健康的人是快乐的——做好人、做美好的人有事做设想：上帝特别的偏爱你，你需要的东西，它都满足你，那么你有什么感受？——做事是一个人自我价值得以实现的基本途径和方法；无事可做又会是什么感受？——失业者、退休人员、找不到工作的人、没有本事的人……会是什么感受？——无事生非，无事生病；有钱花你是有钱人吗？有多少钱算是有钱？假如一生都没有得到你说的那么多钱，能不能把日子过好？你认为有多少钱才能把日子过好？关于收入与幸福感和压力的调查九城市的调查：深圳人均收入最高，幸福感最低；成都人均收入最低，幸福感最高；压力与年均收入：收入在5元以下：压力小收入在10万元以下：压力大收入在10万元以上：压力小买车、买房、买电器是必须还是虚荣？宅大人少是凶宅，宅小人多是旺宅所以能满足日常生活就应该算是有钱人了有爱请写出十个你最爱的人和十个最爱你的人：爱的本质是什么？——给予人是通过爱获得生命的能量并在爱中获得拯救；你想别人怎么待你，你就先怎样待人干一行，怨一行20多岁热爱的工作到40岁就索然无味澳大利亚大堡礁“世界上最好的工作”享受碧海银沙的梦幻生活6个月的薪金可达15万澳元（约合10.5万美元）免费居住海岛别墅享受免费往返机票吸引了全球30万人上网浏览，3.4万人竞争。英国公民本·绍索尔获世界“最好工作”“抱怨”不停孤独，怀念在英国的日子……尽管大堡礁地处热带，但白天比英国短，晚上8时天色就黑了……大堡礁炎热的天气不适宜烧烤……永远没有完美的工作，与其追求完美，不如认认真真做好手头的工作。在没有找到新工作之前，现在的工作就是最好的工作。与其痛苦地做，不如快乐地做！穿皮鞋的，不一定比光脚的舒服发财的，不一定比拿工资