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马拉松21周训练筹划倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）阐明：1、从六月份起，为不同水平跑吧会员，提供备战北京马拉松训练筹划，每周一期；2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一种月是打基本阶段。近期训练筹划不提详细配速规定，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；3、提高成绩本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时普通耐力训练比重较大，本训练筹划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；4、跑步专门训练涉及：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、对于目的是320以上跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最佳穿钉鞋；300组（马拉松目的成绩3：00：00）星期一轻松跑6公里，200米×5。星期二轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿80×5，俯卧撑100）。星期三热身慢跑2公里；速度训练：200米×15。星期四18公里节奏跑（前慢后快）星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米×10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日20公里耐力跑310组（马拉松目的成绩3：10：00）星期一轻松跑5公里；200米×5。星期二轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×5，俯卧撑100）。星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米×12。星期四15公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米×8星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日18公里耐力跑320组（马拉松目的成绩3：20：00，330可参照此筹划）星期一轻松跑5公里；200米×3100米×2星期二轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×3）星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米×10星期四15公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米×6，200米×3星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练6星期日16公里耐力跑340组（马拉松目的成绩3：40：00）星期一轻松跑4公里；100米×6星期二轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×5，俯卧撑100）。星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米×10星期四12公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑2公里；300米×6星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日15公里耐力跑400组（马拉松目的成绩4：00：00）星期一轻松跑3公里；100米×6星期二轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）星期三速度训练：热身慢跑2公里；100米×10星期四慢跑8公里；跑步专门训练星期五速度训练：热身慢跑2公里；200米×5；150米×5星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练星期日12公里专项耐力跑这一周是系统训练筹划开始，也是个过渡和诱导性筹划；其目有如下几点需阐明一下：1。刚刚参加完比赛队员，在大强度比赛和训练后恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；2。对于训练不系统队员来讲，留给你们一段适应时间，抓紧时间去适应，跟上训练节奏。3。为提高跑技术，把身体素质和跑专门训练加入到训练筹划中来，并且提体到一种很重要位子，但愿队员们量力而行，认真去做。不会虚心一点到体校那里去看看，去学学。至于质量和数量暂不规定。4。关于短跑训练，重要是针对跑基本技术训练，如果连跑都跑不起来话，那么，跑多大量都是徒劳无益。训练规定：高重心，大步幅。有弹性，有节奏。要认真体会跑技术，不要瞎跑，也不要片面去追求强度或密度，要跑出轻快协调感觉。5。长距离专项训练，从字面上应当是很容易去理解，不论是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度规定，从字面上去理解其含义和目。养成先慢后快习惯，要从有氧到混氧最后达到无氧。并且，从节奏上和技术上要有更强稳定性。倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）300组星期一轻松跑10公里；200×3,150×3星期二轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿80×3）星期三速度训练：热身慢跑2公里；400×8，200×3星期四16公里节奏跑（先慢后快）星期五速度训练：热身慢跑2公里；400×10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日18公里耐力跑310组星期一轻松跑10公里；200×3,150×3星期二轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）星期三速度训练：热身慢跑2公里；400×8，200×3星期四15公里节奏跑（先慢后快）星期五速度训练：热身慢跑2公里；400×10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日18公里耐力跑320组星期一轻松跑10公里，200×2100×3星期二轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）。星期三速度训练：热身慢跑2公里；400×6,200×2。星期四15公里放松跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；800×2，400×2，150×2星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日18—20公里耐力跑340组星期一轻松跑10公里；200×5星期二轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×5）。星期三速度训练：热身慢跑2公里；400×6，200×2。星期四12公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑2公里；800×2，400×3，150×2星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日16公里耐力跑注：蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。4006月2日星期一轻松跑8公里；150×6,100×4星期二轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）。星期三速度训练：热身慢跑2公里；150×5100×4。星期四慢跑4公里；800×1400×2200×2星期五速度训练：热身慢跑2公里；300×8星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练。星期日15公里耐力跑1、本周巩固前一周训练办法，让身体逐渐适应，人们再坚持一下，过了这一周，再安排调节一周，然后再。。2、间歇跑不要跑太快，做到跑动作舒展有力就行了。3、没有强度规定，不要练了百分百，坚持高兴训练。倒第十九周（第三周，6月9-15日）400组星期一轻松慢跑10公里。星期二场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×1。身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿50×3）。星期三慢跑8公里；200米×5。星期四：轻松节奏跑10公里。150米×2。星期五场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六慢跑30分钟，身体素质训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿100×3）。星期日耐力跑15公里340组星期一：轻松跑10公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×1。身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿60×5）。星期三：慢跑10公里，200米×5。星期四：12公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿120*3）。星期日：18公里耐力跑320组星期一：轻松跑12公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。身体素质训练（蛙跳10级×6，原地高抬腿80×5）。星期三：慢跑10公里，200米×5。星期四：12公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿150*3）。星期日：20公里耐力跑310组星期一：轻松跑15公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。身体素质训练（蛙跳10级×8，原地高抬腿100×5）。星期三：慢跑12公里，300米×2。星期四：15公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*10，原地高抬腿150*3）。星期日：20公里耐力跑300组星期一：轻松跑15公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿120×5）。星期三：慢跑12公里，300米×2。星期四：15公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿150×6）。星期日：20公里耐力跑倒第十八周（6月16-22日）本周训练目：巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。规定在速度课上，有场地条件穿上钉鞋，增长踝关节力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之九十，要有充分间歇时间。耐力训练仍为普通耐力训练，作为恢复课，不要当做专项课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去增长，后两公里步幅要逐渐加大，速度要加快。专项段落训练和5000米测验规定跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充分，热身和准备活动后要跑2-3个80-100米加速跑，休息一下再去练筹划内容。轻跳就想跳绳同样做原地跳，雨季如天气因素可恰当作为雨休，杜绝擅自增长训练量和训练密度。去体会训练高兴！400训练筹划星期一：轻松慢跑2公里。150米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*3；400米*2。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3）。320训练筹划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿80*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑14公里星期三：慢跑10公里。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*5。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑12公里340训练筹划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿60*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑12公里300训练筹划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；米*2；1000米*1；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑15公里倒第十七周（6月23-29日）本周训练筹划中，慢跑、轻松跑，尽量慢。耐力跑也只要跑完距离，跑放松就行，不要关注速度。间歇跑要注意分派好体能，开始两三个要恰当控制速度，不要使全力，以留有体能完毕背面组数，完毕筹划组数比跑有多快重要。每个人能力表面方面不同，有是耐力好，有是速度和爆发力好，跑友们宜依照自己状况310训练筹划星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1200米*2；800米*2；400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。星期日：耐力跑15公里体会筹划中训练跑速。完毕筹划就有效果400训练筹划星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400米快+慢跑200米)×8星期二：轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)×3，800米×1；400米×2。星期四：场地耐力跑12公里；100米×3。力量训练：徒手下蹲100×3注:每组结束后接加速