掌握五种锻炼方法效果最佳（实用5篇）

精编资料，供您参考掌握五种锻炼方法效果最佳（实用5篇）【前言导读】由三一刀客最美丽的网友为您分享整理的“掌握五种锻炼方法效果最佳（实用5篇）”文档资料，以供您学习参考，希望这篇文档对您有所帮助，喜欢就分享给朋友们呢！科学的身体锻炼计划1男人四十一枝花，40岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶，开始安享奋斗的果实。但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。一、为什么要锻炼身体？相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退（如睡眠质量较差、记忆力减退等），人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。二、什么时候锻炼？怎么锻炼？1、慢跑（共二十分钟）先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续25分钟左右微微出汗方可。（完后慢走五百米进行调整）2、柔韧性锻炼（十分钟——目的是为力量训练奠定基础）主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。3、力量训练（十分钟——注重量力而行、循序渐进）4、整理运动（十分钟——准备结束今天的锻炼）突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要精编资料，供您参考坚持10分钟左右的慢走，边走边调整呼吸。整个训练下来有氧运动占比70%-80%，力量训练占比20%-30%三、锻炼前需要准备什么？1、起床后一定要喝一杯白开水，尤其是运动前更要喝一些。因为早晨人的血浓度比较稠，喝水后可以稀释血液、促进循环。但是不要喝地太多，肚子会不舒服，一两杯就可以了。运动后，也要补充水分，同样不能马上喝太多，适量即可。2、洗漱，洗漱完后再运动较好，比较卫生，另外简单洗漱一下后头脑也会很清醒。3、最好能在锻炼前排便，可以减轻负担，运动时也比较舒服。科学锻炼身体的方法2一、确定每天锻炼的时间首先，选择适合自己锻炼的时间段。清晨、午饭后或者晚上都可以，每天都要这个时间锻炼并且尽可能的不去改变。如果没有定下一个确切的时间，那么很可能会找借口把锻炼推迟到有更多时间或者更多精力的时候。然后拖到第二天，再拖延几次就完完全全破坏掉了锻炼的好习惯。二、给自己设置一个提醒定好闹钟，当接收到提醒之后马上开始锻炼，不要找任何借口拖延。三：开始时运动量不要过大如果开始阶段做得太多的话，可能会对整个锻炼计划带来不良的影响。当第一次试着去养成每天锻炼的习惯时，身体也许还不能适应那个程度的压力。因此最开始时每天锻炼20分钟，并且不要做强度太大的运动。关键在于迈出第一步，让自己的身体逐渐适应每天锻炼，然后慢慢的养成这个习惯。三、然后逐步加大运动量一旦身体开始适应日常锻炼，就可以慢慢的加大运动量和运动强度。不过至少在两周之后再试着这样做，因为身体需要这么久的调整时间。当20分钟的锻炼时间已经让身体觉得很轻松时，就可以试着30分钟，甚至逐渐的增加到1个小时。当做到这些之后就可以逐渐的提高运动强度，譬如跑的更快一些。但是，不要试着同时加大运动量和运动强度。四、让锻炼变得快乐起来如果把一个习惯和痛苦联系在了一起，那么潜意识里肯定想远离它。如果这个习惯能让自己联想到快乐，当然会很乐意去做。这就是为什么在刚开始锻炼的时候，总是把焦点放在锻炼的乐趣上。一边慢跑一边欣赏路边的风景，呼吸早晨清新的空气，日出时美丽的天空，一个人的安静，锻炼时带上一个MP3也会有很大帮助。精编资料，供您参考四、事先把运动装备准备好在养成一个习惯的过程中，遇到的障碍和阻力越小，成功的`可能性就越大。别磨磨蹭蹭，马上出发。五、各种锻炼项目穿插进行多加入几个项目可以避免日常锻炼变得枯燥。不同的运动能锻炼了身体不同部位的肌肉，尤其是游泳。当然有些部位的肌肉会经常被用到，但是不同的运动项目对它们有着不同的锻炼。六、一周“休息”一天恢复是非常重要的，如果只是每天做少量的运动只锻炼20分钟，那么也许不用专门休息也没有什么问题。但是最好每周能抽出一天做些与另外六天所不相同的运动。不能直接跳过这一天什么都不做，那样子的话锻炼的持续性就被打破了，这对习惯的养成来说不是一个好消息。如果需要更多的休息，不妨去散步20分钟或者冥想一会儿。七、一天都不要间断坚持，这是关键中的关键，一天都不要间断。如果哪天偷懒不做，不要责备自己每个人都会有这样的问题，并且习惯的养成是一个需要练习的技能。要做的只是重新开始一个30天计划，明确自己的目标然后加油锻炼。（陈心怡供稿）健身动作3大腿内侧+臀部：深蹲深蹲。蹲到位的话还是很累的，双手环抱胸前腰颈挺直二十个一组，一晚两组侧踢侧踢。左手扶墙右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整个腿和跨步提起来而不是用脚尖。五十个一组再换边。腰腹部：仰卧起坐。但是有人对仰卧起坐实在无能（比如事儿哔我！）万能毛巾操是个不错的方法哦，网上搜的然后整合成了比较适合的四节。第一节：就是小热身，站直手臂抻直毛巾高举过头顶，用腰部力量上身左倾50度左右再反方向，左右算一组一百次，要感受到腰部用力拉伸。一开始我只做大概30个左右，慢慢加上去。第二节：站直双手拿毛巾两端抻直，左膝弯曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次第三节：左腿伸右腿屈做弓箭步，双手抻直毛巾高举头部左手低右手高斜下左手够左脚，感觉到左侧大腿和右侧腰部的拉伸，左边五十个再换方向左右边五十，可以以没边二十开始。第四节：伸展舒缓，站直毛巾放腰后双手各执两端左右晃动腰部，左右左右一百次。大臂：举水瓶。完全没有臂力的人可以以500ml矿泉水开始举起，精编资料，供您参考别看是500ml！做到50个左右的时候你就感受到它的重量了。站直左手叉腰举右手水瓶50—100个，视乎个人，再反方向。到后来举的水瓶，两边分组做各做100个。大腿臀部胳膊加强版：偷懒的时候可以做加强版举水瓶深蹲！（是有多懒。）深蹲下的同时，上举/平举/侧举大水瓶。蹲下和举起的时候停留两秒。体育锻炼倡议书4全市广大体育健身爱好者：你们好！每当旭日初升或夜幕降临，伴随着优美的音乐旋律，居民小区、广场上、公园内体育健身爱好者们积极参加体育运动，既锻炼了身体，又丰富了生活，成为我市一道亮丽的风景。但是，随着各种健身项目的推广普及，也出现了一些影响社会和谐的矛盾和问题。为营造良好的城市公共秩序与和谐发展的社会氛围，促进全市健身项目文明、健康、有序发展，我们发出如下倡议：1、广大健身爱好者应充分发挥在“美丽XX”建设中的模范带头作用，积极展现“每天锻炼一小时、健康工作每一天、幸福生活一辈子”的理念，强化“我锻炼、我健康、我幸福、我快乐”的意识，在全市形成自觉锻炼、主动健身、追求健康的好风尚。用健康的生活方式、文明的行为影响、带动身边的人，促进文明和谐新XX建设。2、选择健身场地时，应遵循因地制宜和科学文明的原则，尽量选择远离住宅和学校集中区域。在公共场所活动时，应自觉遵守交通秩序，不占用公共道路，不妨碍他人正常通行。因场地有限引起纠纷时，相关团队应友好协商解决。3、遵守国家环境噪声污染防治法规，爱护自身听力健康，避免干扰他人作息。有音乐伴奏的健身项目，一般应在每日上午7时之后，晚间9时之前开展。声源（扬声器、音响等）音量适宜。多个团队在同一场地或同一区域开展活动，音乐交叉形成干扰时，应友好协商控制音量。逢高考、中考等特殊时段，请暂停活动。4、保护公共环境，爱护公共设施，不随地吐痰、乱扔废弃物，不在公共建筑、植物和公共设施上悬挂、张贴、刻画以及摆放各种标志和物品，不践踏草坪、攀折园林植物、损坏园林设施。5、文明锻炼，科学健身，健身活动内容健康，遵守国家法律、法规及相关政策规定，不以任何借口组织精编资料，供您参考和参加封建迷信邪教等活动。广大健身爱好者们，让我们携起手来，从我做起，从现在做起，尊重社会公德，维护公共秩序，加强自律，文明健身，在陶冶情操、丰富生活的同时，不影响和妨碍他人的工作生活，用我们的舞姿扮靓城市，为创建美丽、幸福、和谐新XX贡献自己的一份力量。倡议人：xxx日期：xx年xx月xx日下肢肌肉锻炼方法5想锻炼下肢肌肉，刚开始练习的时候一定要注意对膝关节进行必要的保护，因为最初练习阶段，膝关节稳定性往往不强，如果高负荷练习，容易导致膝关节受损，甚至使得膝关节骨折。所以，下肢肌肉锻炼的时候最好从膝关节开始，做到循序渐进，可先做深蹲或者抬腿练习。大腿来说最基本的指标当然是尺寸。当腿部肌肉整体看来发展得还不错的'时候，唯一缺乏的就是尺寸。为了打造需要的块头，将大量的大重量深蹲，特别是一些半深蹲纳入常规腿部计划中。半深蹲练习能够让你使用极其重的重量，因此能真正高强度地锻炼大腿，同时又不会有损伤膝盖的危险。无论任何时候，你想要打造块头，你就需要遵循基本的强力原则一更少的反复次数和组数，两组之间更多的休息，但是要用更大的负重。使用杠铃或者器械的深蹲、半深蹲和肩前深蹲，都是主要的强力练习。另外，你这可以在器械上做腿举练习，使用很大的重量让它成为强力练习。比赛中有人因肌肉疲劳而抽筋时，通常都会是他们的腿部肌肉首当其冲。这一部分肌肉巨大而强壮，它们在平时需要大量的训练，才能有那样的耐力完成一个小时接一个小时的造型动作。持续不断地在训练中让你的大腿肌肉进行紧缩练习，会帮助你塑造出最佳的分离度以及优秀的肌肉条纹。仰卧腿举是锻炼下肢肌肉的一种不错方法，这种锻炼方式可以与深蹲相互结合，深蹲可使得腿部肌肉力量增强，仰卧腿举可以增加下肢肌肉的抗冲击能力，从而逐步使得下肢肌肉发达起来。当然，仰卧腿举练习的时候，蹬腿角度刚开始的时候不宜过大，以四十五度最好。