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健康与养生方法周军明目录：4养生与健康的一般规则123生理健康的四个基石养生的要点养心（心理健康和心理调适）第一部分：养生与健康的一般规则（一）健康定义不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状态和社会适应能力。（二）解释健康包括：1.生理健康2.心理健康二养生菩提树:平衡（和）养生原则：（和）平衡即天人合一：※四季、十二时辰。※能量的交换食物、水、饮品。※人与时代、人与社会、人与人、人的生理和心理、人的理性和情感。第二部分：生理健康的四个基石食物水和饮品体育锻炼生理健康的四个基石睡眠第一节：膳食（膳食一人之命脉）与健康关注点：关注点：膳食和就餐的十大平衡。人们往往不是死于疾病而是死于无知。一主副食比例适当保持酸碱平衡（一）日常食物可以分为两类，一类是呈碱性食物、一类为呈酸性食物。（经代谢后产生的物质是酸性还是碱性）（二）32颗牙仅有4颗犬齿，膳食中肉类占总量的1/8（125克～150克）（三）食物酸碱一览表：强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。二膳食杂与精的平衡（一）食杂者，美食也；食广者，营养也。（二）食物来源的多样化和广杂性及匹配的主从性（三）一二三四五，绿黄红白黑1.一二三四五：一天一代牛奶或1袋豆浆，一餐2两左右主食，三餐每餐1两蛋白质一天食4餐一天蔬菜和水果食入量500克2.绿黄红白黑：绿色的蔬菜黄色的南瓜、玉米、小米、红薯红色的西红柿白色的燕麦黑色的木耳三保持食物的寒凉温热四性平衡（一）食有四性五位，四性为寒凉温热要适季节和人体状况而膳食温热寒凉平不但体现在食物分类上也体现,在我们每个人的身体素质上，还体现在四季变化的温度以及南北方不同区域所造成的温热寒凉的差别上。只有将食物的温热寒凉因人、因时、因地灵活运用，才能使在任何时候都能做到阴阳平衡，不温不凉，身体才会健康，才会不生病。（二）食物寒凉温热一览表食物寒凉温热一览表1、寒性食物淡豆豉、马齿苋、酱、苦瓜、藕、食盐、甘蔗、柿子、茭白、蕨菜、荸荠、紫菜、海藻、海带、竹笋、慈姑、西瓜、甜瓜、香蕉、猪肠、桑葚、蛏肉、柚、冬瓜、黄瓜、田螺。2、热性食物鳟鱼、肉桂、辣椒、花椒、胡椒,生姜、葱白、香菜,红茶,白酒等3、温性食物高粱、糯米、韭菜、小茴香、刀豆、生姜、葱、芥菜、香菜、油菜子、韭子、大蒜、南瓜、木瓜、薤白、、醋、龙眼肉、杏子、杏仁、桃、樱桃、石榴、乌梅、荔枝、栗子、大枣、胡桃仁鹿肉、熊掌、羊肉、狗肉、猪肝、猪肚、火腿、猫肉、鸡肉、雀、鳝鱼、虾、淡菜、鳙鱼、鲢鱼、海参、羊乳、鹅蛋。4.凉性食物小米、大麦、绿豆、小麦、薏米、荞麦茄子、白萝卜、冬瓜子、冬瓜皮、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、柑、苹果、梨、枇杷、橙子、西瓜皮、芒果、橘、槐花、菱角、茶叶、蘑菇猪皮、鸭蛋。5.平性食物豌豆、黑大豆、赤小豆、蚕豆、黄豆、粳米、玉米、白薯、马铃薯洋葱、藕节、黄花菜、荠菜、香椿、茼蒿、圆白菜、芋头、扁豆、胡萝卜、白菜、豆豉、百合、荷叶、橄榄、无花果、李子、葡萄、白木耳、木耳、香菇黑芝麻、榛子、南瓜子、落花生、白果、莲子、桃仁、李仁、酸枣仁猪肺、猪心、猪肉、猪肾、猪蹄、牛肉、鹅肉、白鸭肉、鹌鹑、鹌鹑蛋、蜂蜜、蜂乳、香榧子、芡实、燕窝、鸡蛋、鹅蛋、牛奶、白砂糖、黄鱼、泥鳅、鲳鱼、青鱼、鲫鱼、鲤鱼、龟肉、鳖肉、海蛰。四膳食五味的平衡（一）膳食五味甜酸苦辣咸（二）五味调和不可偏嗜（三）五味功用不同视体质而选择注：1.盐每日摄入量不超过5克2.可适当吃一些苦瓜膳食五味功用甜味：它是人体热能的主要来源。中医认为它能补、能和、能缓，甜味入脾，具有补充热能、消除疲劳、调和脾胃、止痛解毒等作用。但过食甜腻食品，则会壅塞、泄气，不仅会使血糖升高，胆固醇增加，使人发胖，甚至会诱发心血管病，并且还会引起缺钙和维生素不足。由于甜味多腻滞，有碍脾的运化，容易助湿，故脾虚湿盛中满者，不要过食甜味食品。酸味：中医认为酸味入肝，适当吃酸食可以促进食欲，有健康强胃的功效，并可以提高肝功能，增加钙、磷元素的吸收。由于酸味具有收敛的作用，故邪实者勿用。苦味:中医认为苦入心，苦味能泄能燥能坚。苦味饮食有解湿、清热解毒、泻火通便、利尿及健胃的功能。但多食则会引起消化不良、腹泻等症。辣味：中医认为，辣味可以发散、行气、活血，能刺激肠胃蠕动，增加消化液的分泌，还能促进血液循环和促进代谢，以及祛风寒、解表止痛。但辛味因其辛散燥烈，易耗气伤阴，对气虚津亏、表虚多汗者，并不宜使用。咸味：中医认为咸味入肾，能软坚润下，有调节人体细胞和血液渗透压平衡的作用。咸味还可以入血起到凉血。补血的作用。中医认为，吃得过咸还可以伤肾，造成头晕、耳鸣和精神疲乏，还会加重心、肾疾病及高血压。五就餐速度快与慢的平衡（一）食宜细缓不可粗速（二）细嚼慢咽（一口饭宜嚼20次再咽下去）1.细嚼慢咽可使主食中淀粉降解后变成葡萄糖。2.一口饭细嚼50次胃病会好转3.毛主席对牙的功能的论述六膳食的冷热平衡（一）食宜暖（二）“热食伤骨，冷食伤肺。热无灼唇，冷无冰齿”七进餐前后动静平衡（一）餐前宜静（二）“饭后百步走，活到九十九。”八就餐时间和饥与饱的平衡（一）已饥方食，未饱先止（二）两餐之间要有节奏（至少在一天之间保持平衡）（三）早餐非常重要（四）晚餐“少吃一口，舒服一宿。”（五）餐前喝汤，苗条健康（可控1/3食量）（六）“饱食即卧，乃生百病”九进食量和体力活动的平衡（一）进食获得的热量和活动消耗的热量平衡（二）“常常登高座，渐渐入祠堂。”（三）健康离你有多远，每天行走一万步。（四）类人猿变成人经过了150万年进化，才从爬变成走。现代人又都不走路了，开上车了。百练不如一走。（五）许多人不是死于疾病，而是死于无知。十保持进食前后情绪平衡（一）食不言寝不语，集中注意力把饭吃好（二）“食后不可便怒，怒后不可便食。”（三）餐前餐中餐后一定要保持情绪的稳定。（四）腹部神经系统有1千亿个神经细胞（叫腹脑），情绪大的起伏尤其是生气，会使胃肠神经系统紊乱。附录：一、身土不二的膳食原则二、膳食养生三、七种食物少吃为妙四、五种食物让你百毒不侵五、中央领导的高寿食谱一身土不二的膳食原则（一）膳食的天人合一1.“一方水土，养一方人”一定吃当地当季的食物。2.吃“神”造的食品，不吃人造的食品。（不吃反季节和转基因食品）3.调理阴阳，注意膳食阴阳平衡。4.审慎施食，辩证用膳。五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为宜，过则害非浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少儿数。一身土不二的膳食原则（二）膳食的一些规则1.早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少。2.已饥方食未饱先止。3.食不言，寝不语。4.色、香、味、形、器、效。5.排毒养颜（病是腌出来的）。二膳食养生（一）女子不可百日无红糖。（二）男子不可百日无薑。（三）五谷加红枣，胜似灵芝草。（四）绿豆济世之良谷也。（五）栗子肾之果也。（六）生吃花生清火润肺，炒用健脾胃。（七）枸杞强身健体益寿延年。（八）西红柿红素延寿，可降低前列腺癌发病率。（九）预防乳腺癌多吃菜花。（十）食不可无绿。（十一）吃蜂蜜保健。（十二）羊肉效同人参。三“七种”食物少吃为妙（一）皮蛋会引起铅中毒，並造成身体內，钙的流失。（二）臭豆腐豆制品在发酵过程中，会产生甲胺、腐胺、色胺等胺类物质以及硫化氢，它们具有一股特殊的臭味和很强的挥发性，多吃对健康并无益处。此外，胺类存放时间长了，还可能与亚硝酸盐作用，生成强致癌物亚硝胺。如果真对臭豆腐难以割舍，建议大家吃时最好多吃新鲜的蔬菜和水果，它们含有的维生素C可阻断亚硝胺生成。（三）味精味精的主要成分为谷氨酸钠，在消化过程中能分解出谷氨酸，后者在脑组织中经酶催化，可转变成一种抑制性神经递质，影响人的精神状态及激素分泌，过多摄入还会引起血压升高。每人每日对味精的摄取量，以不超過六克为原则。三“七种”食物少吃为妙（四）猪肝猪肝含有多种营养物质，它富含维生素A和微量元素铁、锌、铜，而且鲜嫩可口，但猪肝食前要去毒。猪肝是猪体内最大的毒物中转站解毒器官，各种有毒的代谢产物和混入食料中的某些有毒物质如农药等，都会聚集在肝脏中，并被它解毒、排泄，或经它化学加工后运送至肾脏，从小便中排出。肝脏会产生炎症，甚至肝癌。此外，还可能有肝寄生虫等疾病。1公斤猪肝中胆固醇含量达400毫克以上。食用猪肝宜适量。三“七种”食物少吃为妙（五）烤肉1.经过烧烤，食物的性质偏向燥热，加之多种调味品都属于热性食材，很是辛辣刺激，会大大刺激胃肠道蠕动及消化液的分泌，有可能损伤消化道黏膜，还会影响体质的平衡，令人“上火”。2.烧烤食物外焦里嫩，有的肉里面还没有熟透容易感染寄生虫。3.肉类中大多数氨基酸在加热分解时产生基因突变物质，这些基因突变物质可能会导致癌症的发生。4.肉类在烤炉上烧烤时散发出诱人的芳香气味，可是随着香味的散发，维生素遭到破坏,蛋白质发生变性，氨基酸也同样遭到破坏，严重影响维生素、蛋白质、氨基酸的摄入。5.食用过多烧煮、熏烤太过的蛋白质类食物，将严重影响青少年的视力。妇女经常吃煎炸蛋肉会增加患卵巢癌、乳腺癌的危险性，如每隔两天吃一次比一周吃一次患病率高出3倍，比1个月吃一次高出5倍。三“七种”食物少吃为妙（六）腌菜1.大量吃腌菜，容易引起人体维生素C缺乏和结石2.含有致癌物质——“亚硝酸胺”。3.盐分过高，影响粘膜系统。对肠胃有害导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌，易溃疡和发炎。（七）油条1.油条中加入了疏松剂—明矾而使铝含量都严重超标。过量摄入铝会对人体有害，铝是两性元素，就是说铝与酸与碱都能起反应，反应后形成的化合物，容易被肠道吸收，并可进入大脑，影响小儿智力发育,而且可能导致老年性痴呆症。2.做油条时的面团经过明矾处理后，碱性很高，使维生素B1都损失掉。四“五种”食物让你百毒不侵（一）鸭血鸭血中含有丰富的蛋白质及多种人体不能合成的氨基酸，所含的红细胞素含量也较高，还含有微量元素铁等矿物质和多种维生素，这些都是人体造血过程中不可缺少的物质。同时兼有抗癌抑癌的防治作用。（二）新鲜果汁新鲜果汁从水果直接榨取，鲜榨果汁能夠提供丰富的维生素c、叶酸、钾、维生素等有益人体的物质，而且也是很好的抗氧化剂來源之一。服用果汁可以使消化系统、泌尿系统和呼吸道患癌症的危险低一半，同时还能有效防止动脉硬化、高血脂和冠心病等心血管疾患。四“五种”食物让你百毒不侵（三）食用菌类食用菌的药效有：增强免疫力，抗肿瘤，抗病毒，抗辐射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，减肥等。1.野山菌中含有丰富的单糖、双糖和多糖，野生菌中含有的高分子多糖可以显著提高机体免疫系统的功能。2.野山菌的蛋白质含量大大超过其他普通蔬菜。据测定，菌类所含蛋白质约占干重的30%～45%，是大白菜、白萝卜、番茄等普通蔬菜的3～6倍。野山菌不仅蛋白质总量高，而且组成蛋白质的氨基酸种类也十分齐全，约有十七八种。尤其是人类必需的八种氨基酸，几乎都可以在野山菌中找到。3.食用菌的营养价值之所以高，还在于它含有多种维生素，尤其是水溶性的B族维生素和维生素C，脂溶性的维生素D含量也较高。4.野山菌中的铁、锌、铜、硒、铬含量较多，经常食用野山菌既可补充微量元素的不足，又克服了盲目滥用某些微量元素强化食品而引起的微量元素流失。四“五种”食物让你百毒不侵（四）豆类1.预防骨质疏松。在骨骼中，钙以无机盐的形式分布存在，是构成人骨骼的主要成份，造成骨质疏松的主要原因就是钙的缺乏，豆制品含有丰富的钙及一定量的维生素D，二者结合可有效预防度改善骨质疏松。2.提高机体免疫力。豆制品中含有丰富的赖氨酸，不饱和酸，淀粉蔗糖以及多种维生素和矿物质。有助于提高机体免疫力。3.预防便秘。豆制品有益于肠道蠕动并对肠道提供了充足的营养素，对防治便秘，肛裂，痔疮，肠癌等有积极的效果。4.预防心脑血管疾病。豆制品中所含的豆固醇与不饱和脂肪