减肥健身计划精编4篇

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精编资料,供您参考减肥健身计划精编4篇【前言导读】由三一刀客最美丽的网友为您分享整理的“减肥健身计划精编4篇”文档资料,以供您学习参考,希望这篇文档对您有所帮助,喜欢就分享给朋友们呢!强力燃脂阶段。为期一个月1这一阶段,我们可以变化我们力量训练的。方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月2这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。减肥健身计划3第一天:练胸训练顺序:1、平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果精编资料,供您参考你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重,大于12次)2、单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)3、单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)2、单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)3、单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)2、俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)3、踮立(四组)第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)2、单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)3、俯立臂屈伸(四组)第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)2、单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)。单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)第六天:练肩训练计划:1、颈前推举(四组)。颈后推举(四组)3、站立飞鸟(四组)4、俯立飞鸟(四组)第七天:减脂训练计划:1、仰卧起坐(六组)2、仰卧举腿(六组)3、慢跑(中速不允许减速,30分钟)减肥健身计划4下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)。1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;精编资料,供您参考2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作。力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。

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