饮食方案通用5篇

好文供参考!1/20饮食方案通用5篇【引读】这篇优秀的文档“饮食方案通用5篇”由网友上传分享，供您参考学习使用，希望此文对您有所帮助，喜欢的话就分享给下载吧！饮食方案【第一篇】饮食与运动搭配很重要，它不仅能达到保持身材的效果，而且可以在运动之后及时补充运动中流失的营养。下面我们为各项热门健康健身运动搭配最佳饮食方案，希望能给爱健身的你提供参考。游泳饮食游泳需要大量的能量，因为这项运动要调动身体的所有肌肉。此外，因为向前游时会遇到水的阻力，还要保持体温，所以必须摄入足够的热量，但同时也要遵循一个“间隔原则”，即上一餐后到开始游泳前的一段时间。硬滑的面食：煮得硬滑的面食可以保证碳水化合物的吸收。蜂蜜：不仅是重要的能量来源，也是甲酸的来源。甲酸是一种防腐灭菌剂，可以抵抗鼻炎。鸡蛋、油桃和胡萝卜：含有多种维生素，这些维生好文供参考!2/20素是护理皮肤和头发所必需的，特别是被游泳池里的氯损伤以后。网球饮食这项运动的特点在于耐力和抵抗力，需要耗费很大的能量，打完一场比赛后经常会出现新陈代谢紊乱现象，脱水现象严重，肌腱炎发生的几率大大增加。因此，不光是比赛前要注意补充糖分（可从面食、米饭、麦片中摄取）和水，而且在比赛过程中和结束后也需要补充水果。富含碳酸的水：它能够抑制运动后人体内的血酸水平增高。蒜：能促进人体组织的氧合作用、降低血压、调节经受剧烈考验的心脏跳动。香蕉：能够提供糖分、镁、维生素B和钾，防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。榛子和向日葵油：提供维生素E，这种抗氧化维生素可以防止因打网球导致的炎症侵袭。室内健身饮食对于同项运动，在室内会比在室外更容易使人疲惫。其原因在于室内的密闭空间里氧气不够充足，且在一个温度恒定的空间要维持体温更为困难，所以需要注意加强氧气的新陈代谢，多吃富含铁的食物。此外，补充水好文供参考!3/20分也很重要。红肉（羊肉、牛肉等）：能够提供高质量蛋白质（对室内健身中的肌肉练习非常必要）和铁（为胸部提供氧气，为肺部和肌肉提供血红蛋白）。豆类（如扁豆）：提供运动所必需的慢糖和铜（和铁一起作用于人体）。新鲜蔬菜：花椰菜、芦笋、芹菜等，能够促进泌尿，进而更好地排出体内毒素。对抗性运动饮食对抗性运动是指空手道、柔道等等，这类运动在饮食上要注意摄取足够的糖分以维持和恢复体力，此外，还需要钙（如奶制品会让骨骼更结实）、铁（如肉、扁豆形成血红蛋白）以及脂肪酸等，运动前的饮食应清淡。鱼和海鲜：提供酪氨酸，这种氨基酸可以刺激在运动时被激发的神经系统。叶类蔬菜（花椰菜、卷心菜、菠菜）：提供有利于血液凝固的维生素K和保证神经系统正常功能所必需的维生素B9。谷物：提供运动中需要的慢糖和矿物盐，例如镁。饮食方案【第二篇】关键字：食品种类营养食谱好文供参考!4/20一，食品种类的选择：1，提供热能的主食，每周除大米、面粉外，可搭配1-2次的玉米、小米、黄豆等杂依，做到粗细搭配，起列营养互补的作用。2，保护性的动物性食品，一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼肉、一次鸡或鸭肉、一次牛或羊肉，做到多种肉食的搭配，既可保证动物吐蛋白质的供给，又可减少动物性脂肪的摄入。3，提供维生素、矿物质的蔬菜，应首选菜叶累，叶菜中绿色越深所含维生紊矿物质的童越高，因此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半数，才能保证维生素的补充。4，辅以调味的调料食品，如葱、，姜、味精等，可以促进食欲。二，食品的搭配（1）选择多种食物，每种食物均有自己的营养特点。任何一种食物也不能满足人体对各种营养素的需要，必须多种食品搭配，才能起到营养素的互补作用。日本提出每日食物必须在三十种以上，才易达到平衡膳的`要求，根据我市的实际情况，建议一日食物要在二十种以上。（2）确定热能、蛋白质食物的构成比例。好文供参考!5/20建议热能和蛋白质的各类食物来源的比例为粮谷类食物为60%，动物性食物为15%，豆及豆制品为10%，或动物性食物与豆制品食物之和为25%，其它植物性食物为15%。（3）选择食物不仅达到数量上充足，还要考虑营养素间的平衡。我们日常多见的食品主要有九大类：如粮谷类及其制品，豆类及其制品，畜肉及内脏类，水产品鱼、虾、蟹等，乳及乳制品，蔬菜、水果类，菌藻类，硬果类及调味品等。多类食品均有其不同的营养特点，因此每日食品的种数不应局限在某一、二类食品上，而是根据家庭的不同情况分布于九大类食品中选择20一30种食物，构成较平衡的营养膳食。如一日膳食中安排了5种粮谷类、6种蔬菜类、2种水果、7种调味品，其食品总数虽达到20种，但仍不能达到营养素的平衡。（4）要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要。如孕妇、乳母、特殊工种、学龄前儿童等，可为他们设计特殊的加餐。如午点等，或选用一些强化营养素的食品，或营养素类的药品。三，设计食谱的原则和步骤：1，根据家庭成员组成及就餐频数统计出一日户就衡人日数。好文供参考!6/20根据家庭成员性别、年龄、职业，以及每名成员一周内每日三餐在家就餐的规律等实际情况，计算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后，即可以按照平衡膳食的要求进行合理分配。（1），每人每日各种营养素的摄入，量，都能与标准相吻合，是最理想的。但一般单位及家庭很难做到。因此，每夭都可以浮动。每人每日热能、蛋白质的摄入量可浮动在供给量标准的士5%。一周之内七日之和的均值只要达到供给量标准的士5%即可。（2），根据人们一日活动租休息的，规律，合理地分配成三餐。各种营养素中，又以热能和蛋白质的三餐合理分配显得更为重要。一般认为早、中、晚三餐热能、蛋白质的分配以30%、40%、30%为宜。对于家中有体弱、老年人的三餐的一周的人日数。一个人一日三餐均在家就餐为1人日，但家庭中的成员并非每人都三餐均在家中就餐，根据推荐的合理热能分配原则，一日三餐的分配早、中、晚分别为30%、40%、30%。因此，一日早、中、晚三餐分别为、和人日，早中两餐为人日，中完为人日，早晚为人日。根据这个家庭的实际情况，我们即可计算出此户一日的就餐人日数。一日就餐的人日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的基础依据。好文供参考!7/202，利用营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准。一个家庭是个混合人群，我国对各种人群分别有各自的营养素供给量标准。但一个家庭不能分别按各自的标准设计食谱，那么这一由混合人群组成的家庭单位，每日膳食的营养供给量标准是什么呢。这要根据营养学的原理、生理参数以及每个家庭的具体组成，计算出此户的各种营养素平均每人每日的供给量标准。由供给量标准再推算出膳食的营养素实际摄入量。例如这一家庭的热能标准为平均每人日2682千卡，则可计算出一天在家就餐的为人日，故此户一日膳食中摄入的总热能即应为：2682千卡*=千卡；又如蛋白质，计算出每人日平均供给量标准为克，则此户一日膳食中摄入的总蛋白质的量应为：克*=克。其它营养素的一旧总摄入量的计算如此类推。3，营养素的合理分配计算出一户膳食中每日各种营养素的摄入热能、蛋白质分配以35%、40%和25%更为合理。中国与西方不同，无夜生活的习惯，一般睡眠在8小时以上，故晚餐的热能分配25%-30%为宜。避免热能堆积，引起肥胖及心血管疾病。四，一周家庭健康食谱：好文供参考!8/20三餐配餐营养标准:1、根据”中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需20xx-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。2、配制原则：1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。4)每日饮奶和喝6-8杯水。3、全天用油均建议用色拉油25克。以下按一周为单位，为您推荐的一日三餐健康食谱：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1好文供参考!9/20个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。星期三早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。星期四早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。星期六早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。星期天早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。4，下面介绍每周代表菜系的做法：周一：菜名肉末四季豆原料四季豆1斤，猪肉三两，葱粒、榨菜粒、蒜末少许。好文供参考!10/20制作过程猪肉洗净剁碎。四季豆撕去筋，洗净滴干水份。放入油锅中煸炒两分钟左右，盛起，滴去油份。烧热锅下油，将肉末葱粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加盐加味精，拌上蒜末即可。（为了保持四季豆的色泽，放盐的时间不亦过早。）周二菜名山东丸子原料猪肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，鸡蛋50克，香油50克，葱、姜末各10克，料酒15克，米醋15克，盐7克，味精5克，酱油15克，香菜段、末各10克，鸡汤500克。制作过程用温水将鹿角菜泡开去根洗净。海米泡软剁成末猪肉剁成放入盆内，加进盐、味精、酱油各3克，再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和适量水。并将鸡蛋打入盆内，搅拌成馅，将馅挤成直径3厘米的丸子，放入盆中上屉蒸15分钟左右取出放入碗内。炒勺放入鸡汤，加入盐、味精、酱油、米醋、料酒等，汤开后将浮沫撇去，淋入香油，将汤浇在丸子上，把香菜段撇上即可。好文供参考!11/20周三菜名葱爆鸡丁原料鸡腿肉150克，笋50克，干淀粉6克，鸡蛋清20克，白糖、黄酒、精盐、葱、姜、湿淀粉、酱油适量。制作过程将鸡肉切成小丁，撒上精盐腌一下，再加鸡蛋白及干淀粉调拌均匀，连同笋丁放入旺火湿猪油锅内炒10多分钟，沥去油。将葱切成丝，将酒、酱油、葱丝、姜、湿淀粉倒入锅内炒拌几下即可。周四菜名糖醋排骨原料猪排骨25o克，番茄酱少许，白糖25克，醋2o克，料酒1o克，盐3克，油1ooo克。制作过程将排骨洗净，用料酒、盐腌一下。锅上火，放油烧至六成热，下入排骨炸至呈金黄色捞出；另坐锅底油，放入白糖、番茄酱、醋、盐，搅匀成糖醋汁，再把炸好的排骨放入，翻炒至均匀挂上汤汁即可。好文供参考!12/20周五菜名麻辣豆腐原料豆腐一斤猪肉二两菜油一两五钱郫县豆办一两盐三分花椒面二分蒜苗一两五钱豆豉十余粒酱油五钱麻辣面四钱水豆粉一两五钱汤八两制作过程将豆腐切成五分见方的颗把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五分长节子，豆豉用刀按细３、炒锅置中火，下菜油至五成热时下碎肉，肉炒干水汽后，下豆办、豆豉，炒出香味，下辣椒面（若火太大，可将锅暂端离火口），炒出红油放盐、酱油，同时下豆腐；豆腐下锅后烧约三分钟下蒜苗（注意铲动以免巴锅）；蒜苗一变色（颜色生绿、熟而不蔫），用水豆粉勾芡，起锅装碗，菜面上撒上花椒面即成．周六菜名芹菜炒牛肉原料嫩牛肉300克，芹菜150克，绍酒40克，酱油20克，白糖10克，小苏打5克，水淀粉20克，胡椒粉1克，葱姜片20克，姜末2克，花生油500克，味精少许。制作过程好文供参考!13/20将芹菜切成薄片。牛肉横切成2厘米长的薄片，放入碗内，加小苏打、酱油胡椒粉、水淀粉，绍酒、姜末和清水，浸10分钟后，加入话生油，再腌1小时；炒锅上火，花生油烧至六成热，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白时，倒入漏勺沥油。锅内留少许油复上火，放入葱姜片、白糖、酱油、味精、清水