训练计划【精编4篇】

参考资料，少熬夜！训练计划【精编4篇】【导读指引】三一刀客最漂亮的网友为您整理分享的“训练计划【精编4篇】”文档资料，供您学习参考，希望此文档对您有所帮助，喜欢就分享给朋友们吧！训练计划【第一篇】近日，西南民族大学进一步深入开展大学生创新创业活动，共361项学生创新创业项目获立项，其中，国家级立项50项、省级立项101项、校级立项210项。大学生创新创业活动是国家为增强高校学生的创新能力和创业能力、培养适应创新型国家建设需要的高水平创新人才而开展的实践项目。今年，西南民族大学已成功举办第二届学生创新创业活动周，正着力于进一步推广“大学生创新创业训练计划”理念，加大实践教学改革力度，以创新实践育人方法途径为基础，整合资源，形成合力，构建长效机制，努力开创实践育人工作新局面。训练计划【第二篇】训练频率：每周3次每次90分钟左右（时间可调整）每次训练流程1：热身开始5分钟左右2：格斗技术学习（自行看教程：每个动作学会后至少练习1000次以后再学下一个）10－30分钟自行调整3：打沙包（自行购买相关训练器械）10－30分钟自行调整4：力量训练最少三组体能练习最少两组5：辅助训练：抗击打训练10分钟左右6：辅助训练：放松拉伸练习结束5分钟左右全程90分钟左右中间有间隔休息1分钟备注：1：此计划中的各训练项目的位置是可以调整的2：此计划可根据自己的个人情况增加或减少注意事项：1：训练前必须热身2：技术练习必须配合力量体能练习3：贵在坚持世间万物，皆为我师！格斗有用，皆为我用！训练计划【第三篇】参考资料，少熬夜！如今的网络很发达，有关跑步的训练计划在网上有很多模板，不少跑者习惯在网络上下载一份训练计划。实际上，在网络中寻找适合自己的训练计划也有是技巧的。抓住以下五点，即可制定出完美的训练计划。第一步就是看作者。首先了解撰写这份计划的作者。他应该至少是教练或者私人训练师，能达到一定的教练等级，或者对跑步有丰富的经历。如果在网上搜不到这位作者的任何信息，那就没必要看他写的训练计划了。其次要确定训练时间。很多跑者在制定训练计划时，都想在短时间内取得更大的效果，其实这就要冒受伤的风险。一份高效的训练计划应该有充足的时间保证，持续时间一般在8-20周之内。备战5公里和10公里需要8-12周的时间，半程马拉松需要10-14周，全马需要16-20周。当然，超级马拉松就需要更长的时间，备战50公里的比赛应该在20-24周。重视第一周的训练。有效训练的关键就是增加里程数和逐步提升训练强度。当执行训练计划时，也是如此。计划的第一周训练强度应该和平时的相差不多，否则就容易受伤。比如，你平时每周跑三次，每次3-4英里（约4、8-6、4公里），那么你执行计划的第一周应该跑类似的距离和频次，可以跑2次3-4英里，外加1次4-5英里的跑步。强度略微提升，切记不可提升太多，否则容易受伤和感到疲劳。匹配自己的生活方式。最适合自己的训练方式就是和自己的经验水平、兴趣、生活方式实现完美结合。训练时，质量比数量更重要。一般情况下，每天都进行交叉训练，每周都留出一定的休息时间。在训练时，也不要全部进行高强度的运动，把自己的兴趣爱好加入进去，低强度的训练和交叉训练相结合，让自己的训练变得有趣。这样不会增加你的负担，同时也能取得很好的训练效果。保持健康体魄。不管自己制定的计划有多么完美，健康的体魄才是实施计划的根本。开始训练之前，一定要确保自己的身体健康，能够承受起制定的训练强度。没有健康的体魄进行训练，就像盖楼时地基没有打好。训练计划【第四篇】一、基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术二、基础训练内容：1、身体训练2、球性练习3、脚步移动4、接传球技术参考资料，少熬夜！5、运球技术6、投篮技术7、突破技术8、防守技术9、抢断技术10、战术演练11、辅助体能三、具体训练内容：1、身体训练1）力量练习①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）③服自身重量的力量练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）2）速度耐力练习①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m、3000m）③越野跑④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。3）弹跳练习①各种负重跳跃练习②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。4）速度练习①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）②各种跑的基本练习。5）柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。2、球性练习a．分腿交接球绕8字b．分腿拍球绕8字c．背后左右手交换拍球d．跪地穿胯拍球e．跪地交替手拍球穿胯f．举双臂下拉球g．抛球击掌接球h．击掌接背滚球i．身前后抛接球j．抬腿绕8字3、脚步移动（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或参考资料，少熬夜！是防守之用。（2）滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。（7）后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。（8）切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。4、传接球及持球训练（1）面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。（2）跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。（3）大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。（4）四角传球：分成四组作四角移动传接球。（5）四方位传球：以四角方式做四方位传球。（6）面对面传接球：以各式传球为主。（7）行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。（10）五点切传：训练球员切传战术。（11）中锋接应传球：由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。（12）半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。5、运球训练（1）。全场障碍物运球。（2）。全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。（3）。全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。参考资料，少熬夜！（4）。全场8字型运球。（5）。左右手晃球。（6）。跨下原地运球。（7）。全场直线3-4拍运球上篮。6、投篮训练（1）、定点投篮(2）两组对角线接应投篮（3）移动投篮(4）底线切入勾射(5）后旋转投篮(6）三角底线擦板投篮(7）全场来回急停跳投(8）高位接应转身投篮（家动作配合左右切投）(9）三角擦板投篮(10）五点投篮(11）全场2—3人传球急停跳投(12）半场接应投篮(13）半场前接应跳投或切入7、上篮训练（1）。全场8字型传球上篮。（2）。车轮式上篮。（3）。全场7*5*3上篮。（4）。三线上篮。（5）。全场长传罚球线接应上篮。（6）。二人一组上篮。（7）。三人一组上篮。(8）。直线运球上篮。(9）。半场三角上篮8、防守训练