体育锻炼计划【优秀4篇】

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参考资料,少熬夜!体育锻炼计划【优秀4篇】【导读指引】三一刀客最漂亮的网友为您整理分享的“体育锻炼计划【优秀4篇】”文档资料,供您学习参考,希望此文档对您有所帮助,喜欢就分享给朋友们吧!体育锻炼计划【第一篇】自我体育锻炼计划书一.制定原理1、训练原则(FITT)(1)F频率(Freguency):进行运动的频率为显著提高心血管耐力,会员应该每周进行3-5次心血管练习,在此基础上多做1-2次,不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性,刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次(2)I强度(Intensity):练习的强度为显著提高心血管耐力,会员应在他们的心血管范围内进行练习,控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它,使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。(3)T时间(Time):一次练习持续的时间为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟,有些人开始无法达到这个时间,开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间,通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。(4)T类型(type):练习的方式为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如:爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时,应当记住有些人会从中得到收获,综合练习一周以上的训练,如:周一:游泳,周二:跑步,但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上,多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处2,、超量恢复原理:肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如参考资料,少熬夜!此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。3、能量供应原理:二、运动项目的选择1、目的:健身、减肥,并增强身体的协调性。2、项目:跳绳3、跳绳的优缺点:优点:跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展,尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳一下,犹如背负相等于个人体重之对象跳一下,有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身,体态较易均匀发展。加速人体新陈代谢,增强血液运行,强化心、血管功能,有助身心健康。缺点:跳绳的时间和次数问题,理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的,有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲,这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点,想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的,有的人晨练而“闻鸡起舞”,甚至三四点钟就起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”,这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气才开始清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间,太少起不到健身的效果,多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。三、计划的实施1、强度:每次跳绳不得低于30分钟,但也不能大于2小时。2、时间:每天3点到8点之间。3、频率:一分钟平均调30到50下。4、安全注意事项:(1.)跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。(2.)选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤类节,并易引起头昏。参考资料,少熬夜!(3.)胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。(4).跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。四、自我体育感受跳绳肯定是累的,我在跳绳的时候经常感觉就是腿都跳麻木了,可是我还是机械的坚持在跳,因为我觉得我并没有气喘,说明我可以承受,我就一直坚持跳。.。直到拌绳我才停下。.。跳完绳后我感觉特别舒服,心情也很愉快。觉得精神抖擞的。.。看来运动真的能调节自己的心态呢。最后我反复强调一下循序渐进,千万不能一下子就跳得太猛,那样第二天腿会非常疼。.。就没有办法坚持了。一点点酸疼当然没有关系,而且可以让我们有小小的满足感。.。运动时很累的,这时候就需要心理暗示了。我常常想,马上就结束,再累就是这么一会了,再多做一点点,所以每次都能比预想的多做一会儿。当跳绳跳了10分钟有点累的时候,懒惰的心情谁都有啦,可是转念一想,都跳了10分钟啦,身体都热了,反正都累了,就再累5分钟吧。既然都开始,累也累,衣服也打湿了,汗也流了,那无所谓再多流一会了。运动的时候多给自己一点鼓励,会更容易坚持的。制定体育锻炼计划(3【第二篇】在《体育与健康》课程标准中,明确地规定了中学体育的目的:“通过体育教学,向学生进行体育卫生保健教育,增进学生健康,增进体质,促进德、智、体全面发展,为提高全民族的的素质奠定基础。”一、指导思想学校遵循“健康第一”的教育指导思想和“育人第一”的宗旨,积极推进素质教育,加强体育课改教研活动,努力施行新课程标准,用新的理念来强化教育教学活动,从学生的兴趣出发,培养学生勤于锻炼的良好习惯,使学生得到身心健康和协调发展。二、本学期教学目标学习田径、体操、小球类、民族传统体育、韵律活动和舞蹈等项目的基本技术,掌握简单的运动技能,进一步发展身体素质,提高身体基本活动能力。培养学习各项基本技术的兴趣和积极性,以及勇敢,顽强,胜不骄、败不馁,自觉遵守规则,团结协作等优良品质。教师方面:参考资料,少熬夜!认真备课,精心写好教案,不备课,无教案不准上课。认真学习和贯彻教学大纲,钻研教材,明确教材目的与任务,掌握教材重点、难点明确本课的教学任务、几为完成任务而采取的教学原则、教学方法,组织措施等。根据教学任务,提前准备和布置好场地、器材、及教学用具、教师不准旷课、丢课的因故不能上课,必须经学校领导同意,并做好妥善安排。在教学中,加强与重视“三基教学”同时要注意对学生能力的培养,努力完成体育三个方面的任务。教学原则、教学方法的运用,要从增强学生体质出发,根据青少年的心理生理特点及学生的实际情况,科学地安排好、密度和运动量。教师要注意仪表整洁,举止大方,教态严肃、自然、注意精神文明的建设,并在课前三分钟前换好服装。在上课现场等候上课。认真做好学生的学期、学年体育成绩的考核和评定,重视资料的积累和保管,并且定期进行科学的分析和归纳,指导和改进教学工作,不断提高教学质量。教学中要充分发挥体育委员,小组长及积极分子的作用并且经常做好对他们的培养和训练工作,使他们真正起到教师助手作用。教学中要有严密的'组织纪律,严格的安全保护措施与要求,严防伤害事故的发生一旦发生伤害事故要及时向领导汇报并作好妥善处理。学生方面:学习目的明确,积极自觉的上好体育课。注意听讲,积极学习掌握必要的体育基本知识技能与科学锻炼身体的方法,逐步养成自觉锻炼的习惯。上体育课,着装要轻便,整齐,做到穿轻便运动鞋上课,不带钢笔,小刀等提前按教师要求,在指定地点等候上课。站队时要做到快、静、齐。不得无故缺课,不迟到、不早退,服从领导,听从指挥,遵守课堂各项规定。在课堂上严格执行教师的各项要求,不经允许不得随意移动器材教具要严格执行教师规定的各项保护措施。要爱护体育器材,不得有意损害各种体育设备和用品,课后要按教师的要求如数送还各种器材。工作要求:认真学习,转变观念,力求创新。学习强化新课程标准,加深对课改工作的认识,在工作中积极实施课改要求,转变观念,用现代教育教学参考资料,少熬夜!的新理念来指导本职工作,用创新的思维,改革课堂教学的模式,从学生的认知特点和兴趣爱好为出发点,培养学生终身锻炼的好习惯。对学生进行正确的课堂评价。正确评价学生能提高学生参与活动的积极性,根据学生的心理特点,体育教师在课堂教学中,应及时对学生进行正确的评价。评价分教师对学生的评价,学生自评,学生互评。在课堂中,评价要从学生的自身条件出发,因材施教,提高学生的活动兴趣。抓好“两操”,积极贯彻全民健身活动纲要。学校“两操”是反映学生整体面貌的形象“工程”,是学校整体推进素质教育的一个窗口,抓好“两操”也是学校管理工作方面的一项重要内容。抓好“两操”更能促进学校的全民健身活动的开展。现在针对学生的实际情况,组织学生开展大课堂活动。依照新课程标准,搞好体育课改活动。在教学中,要全面开展体育课改活动。在体育课中要有新的理念,要有创新意识,在上好平时家常课的同时,还要上一堂课改实验课,力求有新意。符合现代教学的发展趋势,并且每位任课教师都要交一份详细的教案和教学设计,逐步使我校的体育课正规化。让学生在体育活动中得到锻炼,身心和谐地发展。目的任务:掌握基本的体育基础知识,明确体育锻炼的作用,在锻炼中运用学到的知识,并不断巩固和提高。进一步增强体质,特别是耐力素质和力量素质。通过体育锻炼,培养集体主义精神,增强自信心,为终身体育打下基础。学以致用,理论与实际结合,培养学生独立思考,提高分析与解决问题的能力。教学思路和教改思路:随着学生身体和年龄的增长,可多采用一些对抗性的游戏。因材施教,分组时采用男女分组或按身体素质分组,以增强学生的自信心,在运动中享受到锻炼的乐趣。加大教育力度,不断提高教育教学质量和教育水平。本学期,将按照“健康第一”的指导思想,努力探索新课程标准,积极改进自己的授课方式,提高自己的授课水平。在教学中严格贯彻以学生为主体,以教研为主导的教学思想,努力使每一位学生都能积极的上好体育课,学好体育知识,增强体质,使教学质量得到有效的提高。积极参加课外体育活动,懂得科学的锻炼方法。正确的评价自己的运动能力,增强自尊和自信,在克服困难的学习中,体验成功和活动的乐趣。参考资料,少熬夜!个人体育锻炼计划【第三篇】周一或周二(练胸、三头肌、大腿四头肌):1、哑铃健步蹲走:(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃推胸:(4——5组8——12个/组)主要锻炼胸部肌肉3、哑铃飞鸟:(3——4组8——12个/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉4、哑铃颈后壁屈伸:(4——5组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌5、哑铃俯立臂屈伸:(3——4组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌周三或周四(练背、二头肌、大腿股四头肌):1、哑铃负重深蹲:(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌2、哑铃俯身划船:(4——5组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉3、哑铃单臂划船:(3——4组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉4、哑铃弯举:(4——5组8——12个/组)主要锻炼肱二头肌5、哑铃竖举:(3——4组8——12个/组)主要锻炼肱肌周五或周六(练肩、背、小腿):1、坐姿哑铃推肩:(4——5组8——12个/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉2、哑铃侧平举:(4——5组12——15个/组)主要锻炼三角肌中束肌肉3、俯立哑铃侧平举:(3——4组8——15个/组)主要锻炼三角肌后束肌肉4、负重哑铃硬拉:(4——5组12——15个/组)主要锻炼下背肌群竖脊肌5、负重哑铃提踵:(4——5组15——20个/组)主要锻炼小腿部肌肉体育锻炼计划【第四篇】一、幼儿情况分析大班共有5个班级,有几位小朋友平时的体质较差常生病,对于这些幼儿应多提供给他们户外锻炼活动的机会,逐渐地增强他们的体质。针对年级中各幼儿的动作发展水平的不同,在组织幼儿进行体格锻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